Jeste li znali da zbog nedovoljnog unosa vlakana gubite bitku za izbočinu? Prema Tanyi Zuckerbrot, MS, RD, autorici Dijeta s F-faktorom, otkrijte tajnu trajnog gubitka težine, Amerikanci općenito imaju prekomjernu težinu jer je američka prehrana doslovno lišena vlakana. Dakle, ako je vaša ljestvica neprijatelj, nastavite čitati kako biste saznali kako vam više vlakana može pomoći u gubitku kilograma i osigurati da jedete zdravu prehranu.
Stručnjaci kažu da ženama nedostaje vlakana
Vladini stručnjaci s Nacionalne akademije znanosti preporučuju da većina ljudi konzumira najmanje 25 grama vlakana dnevno (neki stručnjaci čak predlažu konzumiranje najmanje 37 grama dnevno). Zuckerbrot kaže, unatoč preporukama, „Žene u dobi od 20 do 55 godina u prosjeku dobivaju samo 56 posto preporučenih dnevna vlakna. " (Muškarci dobivaju samo 47 posto.) Vlakna su posebna vrsta ugljikohidrata koja se prvenstveno nalazi u biljnoj hrani - voću, povrću i cijelom zrna. Vlakna su neprobavljiva, što znači da kroz probavni sustav prolaze nepromijenjena. Međutim, neophodan je za cjelokupno zdravlje. Pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih bolesti, snižava kolesterol i može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući debelo crijevo, jajnike i dojke. Konzumacija odgovarajućih vlakana povezana je i sa smanjenim rizikom od žučnih kamenaca, bubrežnih kamenaca i divertikularnih bolesti.
Nedostatak vlakana dovodi do povećanja tjelesne težine
“Dvije trećine Amerikanaca ima prekomjernu težinu, a ja 100 posto vjerujem da je to jedan od razloga zašto smo takvi gladni i više jedemo zato što smo iz hrane skinuli sadržaj vlakana ", kaže nutricionist stručnjak. "Vlakna vas dugo osjećaju sitima, što znači da je manje vjerojatno da ćete morati grickati ili se prejesti pri sljedećem obroku." Općenito ne tako grickanjem je loše, ali prema Zuckerbrotu, grickanje doprinosi četvrtini dnevnog unosa kalorija Amerikanaca i da prečesto ljudi biraju grickalice s minimalnim vlakno. Ona nastavlja: „Čips, kolačići, krekeri, zaslađena pića i smrznuti deserti gotovo da ne sadrže vlakna. Ljudi koji jedu ovu hranu kako bi pokušali zadovoljiti svoje apetite tek će se ubrzo ponovno ogladnjeti. Dijete temeljene na tako rafiniranoj hrani stvaraju začarani krug prehrane i gladi tijekom cijelog dana. ”
Prehrana bogata vlaknima potiče mršavljenje
Hrana bogata vlaknima pomaže pri mršavljenju i održavanju zdrave težine. I lijepo je znati da je zdrava težina moguća uz hranu bogatu hranjivim tvarima - za razliku od dijeta koje izostavljaju cijele skupine namirnica. “Toliko dijeta ne uspije jer se ljudi usredotočuju na ono što izbacuju. Dijeta bogata vlaknima je ono što dodajete ”, objašnjava Zuckerbrot. Budući da je vlaknima potrebno duže vrijeme za probavu u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, rezultira duljim osjećajem sitosti, što može ograničiti potrošnju. Osim toga, hrana bogata vlaknima obično ima manje kalorija od rafinirane hrane i pruža mnoštvo drugih hranjivih tvari, uključujući antioksidanse. Zuckerbrot kaže: „Moji pacijenti ne mogu vjerovati koliko se osjećaju siti! Istodobno gube na težini. "Stručnjak za vlakna dodaje:" U studiji koju je proveo David J Baer iz istraživanja ljudske prehrane američkog Ministarstva poljoprivrede Centra, istraživači su otkrili da žene koje su udvostručile unos vlakana sa 12 na 24 grama dnevno smanjile svoju apsorpciju za 90 kalorija dnevno! ”Što to znači za prosječna žena? Gubitak težine 9,4 kilograma u godini dana. To se možda neće činiti puno za godinu dana, ali uz dodatak tjelovježbe i pobrinuvši se da jedete zdravu, uravnoteženu prehranu, mogli biste doživjeti još veći gubitak težine. Istraživanja čak pokazuju da ljudi koji imaju veći unos vlakana imaju zdraviju tjelesnu težinu.
Vlakna gutaju kalorije
Prema Zuckerbrotu, vlakna potiču mršavljenje djelujući poput spužve u vašem probavnom traktu, upijajući druge molekule poput ugljikohidrata, masti i šećera, zajedno sa svim njihovim kalorijama - i spriječavajući njihovo taloženje bokovima. Ona objašnjava: „U jednoj studiji znanstvenici su utvrdili da za svaki gram unesenih vlakana vaše tijelo izluči u prosjeku 7 kalorija u stolici. To znači da ako biste u jednom danu konzumirali 35 grama vlakana, izlučili biste 245 kalorija u stolici - samo povećanjem unosa vlakana!
Jednostavni, ukusni načini punjenja vlaknima
Unošenje dovoljno vlakana u vašu prehranu nikada nije bilo tako prikladno ili ukusno.
Povećajte unos hrane prirodno bogate vlaknima
Biljna hrana obično sadrži mnogo vlakana. Napravite obroke na bazi voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki i sjemenki. Zuckerbrot kaže: "Neki od mojih omiljenih izvora vlakana su leća, špageti od cijele pšenice i pistaći."
Čitajte etikete i birajte hranu s više vlakana
Zbog nedavnog usredotočenja na zdravstvene prednosti vlakana, proizvođači hrane odgovorili su sve većom raznolikošću hrane bogate vlaknima i okusom. Zuckerbrot kaže: "Sada postoji više raznolikosti nego samo hrana koja prirodno sadrži vlakna poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki." Ona preporučuje, osim hrane bogate prirodnim vlaknima, da potražite jogurte, žitarice, čips, kruh, tjestenine, pa čak i sok od naranče koji sada ima dosta vlakno. "Jogurt Fiber One je dobar primjer, s 5 grama vlakana po šalici i samo 80 kalorija - ukusan način da dobijete 20 posto dnevne preporučene vrijednosti vlakana."
U svaki obrok dodajte malo više vlakana
Stručnjak za prehranu također predlaže jednostavno dodavanje nekoliko grama vlakana u svaki obrok kao jednostavan i učinkovit način približavanja potrošača njihovom dnevnom preporučenom unosu i doživljavanju vlakana dobrobiti.
Kombinirajte hranu bogatu vlaknima
Kombinirajući raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u obroku, još je prikladnije zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vlaknima. Na primjer, Zuckerbrot preporučuje 1 šalicu malina (8 grama vlakana) i jednu porciju Fiber One (14 grama vlakana). “Ako oboje jedete mlijeko za doručak, postigli ste 22 grama vlakana samo doručkom.”
Saznajte više
Zuckerbrot, koji se nedavno udružio s Fiber One, predlaže posjet Fiber One’s Fiber Friend Face-Off naučiti o drugim zdravim i ukusnim opcijama vlakana. Ona kaže: „To je interaktivna igra na mreži u kojoj se borite protiv izazivača i odaberete pet namirnica kako biste vidjeli možete li postići 25 grama vlakana dnevno. Uči vas koja hrana sadrži vlakna, a koja ne na zabavan način. Možete se prijaviti i za osvajanje kupona i nagrada. ”
Više načina punjenja vlaknima
8 jednostavnih načina da hrana bogata vlaknima dobije odličan okus
Prednosti vlakana
Kako vas proteini i vlakna mogu držati sitima
