Nedavno objavljeno izvješće odbora za smjernice prehrane za Amerikance iz 2010. raspravljalo je o tome dok je većina Amerikanaca prekomjerno uhranjena kalorijama, ipak im nedostaje ključnih nutrijenata, vitamin D, kalcija, kalij i dijetalna vlakna.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorica Prehrana Na dohvat ruke, a osnivač/predsjednik Zied Health Communications, LLC savjetuje: „Najbolji način za punjenje ovih hranjivih tvari praznine uključuju slijeđenje obrasca obroka s raznim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i nemasnim proteinima hrana. ”
Vitamin D: 200 IU dnevno za žene, međutim, ova bi se preporuka uskoro mogla povećati.
Vitamin D pomaže uglavnom u zdravim kostima i apsorpciji kalcija. Budući da tijelo može proizvesti ovaj vitamin izravnim dodirom sa sunčevim zrakama, stručnjaci preporučuju izlazak van bez kreme za sunčanje dva puta tjedno 15 do 30 minuta, izlažući kožu ruku i nogu, a posebno leđa bedra.
Namirnice koje ga sadrže: masna riba, pojačana hrana
Najbolje oklade uključuju losos, tunu, srdele i mlijeko obogaćeno vitaminom D, jogurt, žitarice za doručak i sok od naranče. Samo pročitajte etiketu. "Tuna Ties" omiljene su u Elisinoj obitelji, miješajući tjesteninu s leptir mašnama s konzerviranom svijetlom tunom s malo majoneze i lukom i češnjakom u prahu. Saznajte više recepata za tunjevinu >>
Kalij: 4700 mg dnevno za žene
Kalij igra važnu ulogu u održavanju pravilne ravnoteže tekućine u tijelu za kontrakcije mišića i pomaže u suzbijanju učinka viška natrija u prehrani.
Osim banana: voće, povrće, mliječni proizvodi, riba
Probajte slatki i bijeli krumpir, grožđice, pastu od rajčice, morsku plodu i bijeli grah. Samo 1/4 šalice kalifornijskih grožđica računa se kao puno posluživanje voća za odrasle i ukusan je način da se zadovolje preporučene dnevne količine voća. Michelle Dudash, RD blisko surađuje s kalifornijskim grožđicama i preporučuje bacanje dječjeg špinata, grožđica, slanutka i kriški krastavca za salatu bogatu kalijem. Za hranjivije i ukusnije recepte s ovim voćem posjetite loveyourraisins.com.
Kalcij: 1000 miligrama dnevno za žene
Također je potrebno za jake kontrakcije kostiju i mišića, uz dovoljnu prehranu kalcija gradi zalihe tijela do 30. godine, pomažući u sprječavanju osteoporoze.
Ne samo u slučaju mlijeka: mliječni proizvodi, mahunarke i zelje
Osim mlijeka, jogurta i sira, namirnice prirodno bogate kalcijem uključuju zelje, rabarbaru, špinat, zelje repe, bijeli grah, crnooki grašak, kelj, bamiju, tofu i grah mornarice. Za ručak bogat kalcijem, Elisa preporučuje dodavanje špinata, graha, badema i malih komadića tofua u salate i obloge od tortilje. Niste sigurni kako pripremiti zelje? Isprobajte ove recepte za zelje!
Dijetalna vlakna: oko 25-35 grama dnevno za žene
Dok vlakno blagotvorno djeluje na tijelo promicanjem dobrog probavnog zdravlja i snižavanjem kolesterola, a pridonosi i osjećaju sitosti nakon jela, što je plus za osobe koje su na dijeti.
Pokrenite stvari: minimalno prerađene žitarice i voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke
Osim što je bijele žitarice prebacila na integralne, Elisa preporučuje dodavanje malina u jogurt i dodavanje bijelog graha u juhu. Uzimanje šake suhog voća, poput grožđica, odlično je za vlakno na putu.
Više o vašim potrebama za hranjivim tvarima
Top 5 nedostataka hranjivih tvari
8 najboljih plodova za optimalno zdravlje
Zdravstvene prednosti berbe povrća
