Važno je hraniti se zdravo kada jedete vani, ali još je važnije za zdrav način života hraniti se hranjivo kod kuće. Ako ste poput većine žena, često tražite načine da ostanete u formi, smršavite ili poboljšate svoje zdravlje. Dijeta je ključna za postizanje ovih ciljeva, a budući da se mnogi vaši obroci jedu kod kuće, nema boljeg mjesta za početak nego u vlastitoj kuhinji. Evo sedam savjeta o prehrani koji će vam pomoći da se zdravije hranite kod kuće.
Zdrava prehrana ne znači dijetu - dijeta ne djeluje!
Iako istraživanja pokazuju da ne postoji jedna idealna dijeta i da hir na dijeti ne djeluje, teško je ne biti namamljena mnogim čudesnim tvrdnjama većine brzo popravljivih planova prehrane (ne propustite savjete stručnjaka kako biste izbjegli hir dijeta).
Međutim, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, vodeća nutricionistica u Novo Nordisk predstavlja: Divabetic - Makeover Your Diabetes i autor knjige Jedite vani, jedite ispravno, kaže „Ljudi moraju prestati razmišljati o zdravoj prehrani kao o tome da idu na propisanu dijetu. Moramo više razmišljati o polaganim i stalnim promjenama ponašanja kako bismo odabrali i jeli zdraviju hranu. Dijete ne djeluju. Promjene u ponašanju jesu. ”
Mali koraci kod kuće vjerojatnije će dovesti do dugoročnih promjena. Warshaw nudi sljedeće savjete za početak.
7 savjeta kako se zdravije hraniti kod kuće
1. Jedite više voća
Warshaw preporučuje snimanje za dvije šalice voća dnevno. Ona kaže: „Odnesite par komada voća od kuće na posao. Umetnite jednoga za doručak. Pijte 100 % voćni sok - posebno sok obogaćen kalcijem i vitaminom D. ” (Isprobajte ove recepti inspirirani toplicama s ranga Canyon kako biste povećali unos citrusa.)
2. Jedite više povrća
Povrće i voće podjednako su važni zbog visoke razine hranjivih tvari. Ciljajte dvije i pol šalice dnevno.
"Iskoristite sve povrće spremno za jelo na tržištima, poput mrkve, celera, rajčice, zelene salate i drugog lisnatog zelja te mješavina salata i povrća", predlaže Warshaw. Povrće je jednostavno u mikrovalnoj pećnici ili pržiti uz miješanje i ukusno pomiješati s nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama za zadovoljavajuća, niskokalorična jela.
3. Birajte više hrane od cjelovitih žitarica
Postoji lijep niz integralnih žitarica koje možete dodati u svoju prehranu (i zamijeniti bijele, prerađene žitarice i proizvode od žitarica). Roba od cjelovitih žitarica poput smeđe ili divlje riže, kvinoje (isprobajte ove recepte od kvinoje prilagođene djeci), heljde i cjelovitih žitarica žitarice, tjestenina i kruh puno su ukusnije i hranjivije od bijele riže, bijelog brašna ili drugog prerađenog zrna namirnice.
4. Jesti doručak
Prema Warshawu, doručak je obrok koji se najčešće preskače, a ipak, istraživanja o uspješnom mršavljenju pokazuju da je doručak ključ uspješne kontrole tjelesne težine. Umjesto da preskočite jutarnji obrok, isprobajte ove brzi savjeti za zdrav doručak.
5. Ograničite zasićene masti
Umjesto hrane pune zasićenih i trans masti, poput sira i crvenog mesa, odlučite se za zdravije masti poput mononezasićene (mislite na maslinovo ulje) i polinezasićene (odlučite se za masnu ribu i orahe za zdravlje srca omega-3). Warshaw preporučuje ne jesti više od tri unce kuhanog mesa dva puta dnevno (ne više od šest unci dnevno).
6. Ograničite ukupnu masnoću
Smanjivanje ili uklanjanje zasićenih i trans masti važno je, ali nemojte pretjerivati sa zdravim masnoćama. Najzdraviji način smanjenja masnoća u prehrani je ograničiti unos ulja, maslaca, margarina, kiselog vrhnja, sireva i preljeva za salate.
7. Koristite mliječnu hranu bez masti
Drugi koristan način da ograničite unos masti je odabir mliječnih proizvoda bez masti, poput sira, mlijeka, jogurta, pa čak i sladoleda (u umjerenim količinama, naravno). Warshaw preporučuje uzimanje dvije do tri porcije dnevno. Ona naglašava: „Ženama općenito nedostaje mliječne hrane, što znači da unose kalcij, nedostaje vitamina D i drugih hranjivih tvari. " Samo nemojte izjednačavati "bez masti" sa "bez kalorija" i pretjerati. A ako smatrate da su proizvodi bez masti neukusni, odlučite se barem za mliječnu hranu s niskim udjelom masti. Za recepte prilagođene vašem ciljnom unosu kalorija, broju ljudi u vašem kućanstvu i ograničenjima u prehrani posjetite Novo Nordisk's ChangingDiabetes-us.com. A kad odlučite večerati, isprobajte ove strategije svjesne prehrane pri odabiru s jelovnika.
