Ako ste pljačkali svoj plijen na stepenicama i skupljali čučnjeve u teretani u nastojanju da smršavite svoj "hippy" okvir u obliku kruške, onda se možda prodajete nisko. Budući da žene u obliku kruške imaju šire bokove i uža ramena, ključ uravnoteženja okvira leži u vježbama za gornji dio tijela koje ciljaju ramena, tricepse i leđa.
Fitness za oblik tijela kruške
To ne znači da biste trebali potpuno odustati od režima vježbanja donjeg dijela tijela-morate držati i kukove u tonusu! - ali to znači da morate isto tako naporno raditi na gornjem dijelu tijela. Isprobajte ovu ubojitu rutinu koja će vam pomoći postići uravnoteženiji izgled.
Kardio za uravnoteženje tijela
Ako ste kraljica kardio-strojeva, potražite dijelove opreme koji vam omogućuju istovremeni rad rukama i nogama. Eliptike i stepenice s pomičnim ručkama dobar su izbor. Također se možete isključiti između bicikla ili trake za trčanje i ergometra za ruke (izgleda kao bicikl za vaše ruke), izvodeći 10 minuta na biciklu ili traci za trčanje, pet minuta na ručnom ergometru, a zatim se ponovno vratite na bicikl ili traku za traženje još 10 minuta.
Za ljubitelje klase isprobajte kickboxing ili kardio trening s suspenzijom-oboje uključuju opsežan angažman gornjeg dijela tijela. A ako tražite zaista zabavnu alternativu tradicionalnom kardio treningu, isprobajte zatvoreni tečaj penjanja po stijenama!
Koji god oblik kardio treninga odabrali, rasporedite ga najmanje tri puta tjedno, a zatim dodajte sljedeću 20-minutnu rutinu kruga još dva do tri puta tjedno. Ako ga dodate u dane kada već radite kardio, nećete morati potrošiti vrijeme na zagrijavanje!
Krug za mršavljenje kukova i obrezivanje ramena
Izvodite svaku vježbu snage minutu, a svaki set planinara 40 sekundi, dopuštajući 20 sekundi odmora prije nego započne sljedeća vježba snage.
- Potpomognute vuče
- planinari
- Tisak za čučanj s medicinskom lopticom
- planinari
- Ravnotežne drobilice lubanje
- planinari
- Pješački iskorak s bučicama iznad glave
- planinari
- Bočna daska s adukcijom kuka, desna noga
- Bočna daska s adukcijom kuka, lijeva noga
planinari
Planinari su brzi niz kardio vježbi visokog intenziteta koji izazivaju vašu srž, bedra, ramena i prsa. Skočite nogama naprijed -natrag što je brže moguće, ali ako vam je teško zadržati ih punih 40 sekundi, usporite po potrebi. Možete čak ukloniti hmelj i jednostavno ga iskoračiti.
Potpomognute vuče
Mnoge žene nemaju snagu gornjeg dijela tijela za izvođenje tradicionalnih pullova, ali to ne znači da biste trebali potpuno odustati od vježbe! Upotrijebite pomoćni stroj za izvlačenje, nisku šipku u teretani ili Smith stroj za ciljanje velikih mišićnih skupina leđa.
Stisak za čučanj s medicinskom lopticom
Žene u obliku kruške i dalje moraju držati čizme napetim i visokim čučnjevima, no dodavanjem pritiska u vježbu, tonirat će ramena i zategnuti mišiće.
Ravnotežne drobilice lubanje
Drobilice lubanja izvrstan su način dodavanja definicije vašim tricepsima, dok postupno uravnotežujete okvir. Kad izvodite vježbu na lopti za stabilnost, angažirat ćete i svoju jezgru, bokove i donji dio leđa za tonik za cijelo tijelo.
Pješački iskorak s bučicama iznad glave
Poput čučnjeva, iskoraci su neophodni za žene u obliku kruške, a kada izvodite vježbu držeći bućice iznad glave, izazvat ćete ravnotežu i ojačati ramena!
Bočna daska s adukcijom kukova
Umjesto da trošite nebrojeno mnogo sati na strojeve za adukciju i otmicu kukova u teretani, možete tonizirati bokove dok oblikujete gornji dio tijela bočnim daskom vježbom adukcije kuka. Za izvođenje vježbe koristili smo Lebert Equalizer, ali umjesto toga možete koristiti klupu, stolicu ili nisku šipku. Očekujte da će vam ovaj ubiti ramena, koso i kukove, ostavljajući vas danima bolnima i zadovoljnima!
Više vježbi za oblikovanje tijela
Skulpturirajte svoje tip tijela: Curvy
Oblikujte svoj tip tijela: Atletsko
Oblikujte svoj tip tijela: Pravokutnik
