Iako mnoge masti štete vašem zdravlju - da ne spominjemo vaš struk - postoje neke masti koje su dobre za vas, pa čak i neophodne za zdrav život. Jedna od najboljih masti su omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje se nalaze u lanenom sjemenu, orašastim plodovima, soji i masnoj ribi. Ove nezasićene masti superzvijezda ne samo da donose višestruke zdravstvene beneficije, već ih obiluju i nekim od najukusnijih namirnica. Evo što trebate znati o omega-3 masnim kiselinama i nekoliko recepata omega-3 bogatih za srce.
Osnove omega-3
Mogli biste pročitati sve veći broj studija i knjiga o omega-3 masnim kiselinama i njihovim zdravstvenim prednostima, ali sve što zaista trebate znati o ovim supermasnima je ova pojednostavljena verzija ključnih točaka:
- U nenaučnim terminima, omega-3 su esencijalne masne kiseline, što znači da moramo pronaći izvore hrane koji ih sadrže jer ih naše tijelo ne proizvodi.
- Polinezasićene masti, poput omega-3, ostaju tekuće i na sobnoj temperaturi i kada su hladne, za razliku od zasićenih masti, poput maslaca, ili mononezasićenih masti poput maslinovog ulja.
- Omega-3 su poznati po svom blagotvornom djelovanju na kardiovaskularne bolesti, za koje se pokazalo da smanjuju pojavu srčana bolest, moždani udar i visoki kolesterol.
- Istraživanja su također otkrila da omega-3 mogu ublažiti neke simptome depresije, bolove u zglobovima, pa čak i poremećaj pažnje.
- Omega-3 mogu potaknuti imunološki sustav, nudeći zaštitu od mnogih bolesti i promičući optimalno zdravlje.
- Trenutno su u tijeku istraživanja kako bi se utvrdilo postoji li određena dnevna preporučena količina za odrasle.
- Laneno sjeme vjerojatno je najveći izvor omega-3 masnih kiselina, a orasi su na drugom mjestu. Slijede losos, soja i morska ploška.
- Škampi, tofu, snapper, ljuske, tikvice, cvjetača, kupus, bakalar, tuna, kelj, ovratnici i prokulice također imaju dobru količinu omega-3 masnih kiselina.
- Prilikom pripreme hrane bogate omega-3, ovo kuhajte jednostavno pečenjem, kuhanjem na pari ili pečenjem te ih prelijte laganim začinima i maslinovim uljem. Pržite ih duboko ili ih premazujte u teške umake ili
maslac će se suprotstaviti njihovim svojstvima koja promiču zdravlje.
Zdravi recepti za srce bogati omega-3 masnim kiselinama
Glazirani losos od pečenog meda
Pravi 4 obroka
Sastojci:
2 žlice mljevene ljutike
1 žlica nasjeckanog svježeg ružmarina
3 žlice meda
1 žlica senfa od meda
1/2 žličice soli
1/4 žličice crvene paprike
4 fileta lososa (6 unci), oguljena
Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 325 stupnjeva F. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom.
2. U manjoj zdjeli pomiješajte ljutiku, ružmarin, med, senf, sol i crvenu papriku.
3. Filete lososa lagano premažite glazurom i posložite na lim za pečenje.
4. Pecite 6 do 8 minuta ili dok se riba ne skuha.
Orahovi škampi
Pravi 4 obroka
Sastojci:
1 šalica vode
2/3 šalice granuliranog šećera
1/2 šalice oraha
Nekoliko žlica ulja repice za pirjanje
4 bjelanjka
2/3 šalice višenamjenskog brašna
1 kilogram velikih škampa, oguljenih i očišćenih
1/4 šalice meda
2 žlice zaslađenog kondenziranog mlijeka
Upute:
1. Pomiješajte vodu i šećer u loncu i pustite da zavrije. Dodajte orahe i kuhajte 2 minute. Ocijedite i ostavite sa strane.
2. Zagrijte ulje u tavi dok ne postane vruće. Bjelanjke pjenasto umutite pa umiješajte brašno.
3. Umočite škampe u smjesu i stavite u vrelo ulje, u serijama. Kuhajte s obje strane dok se ne skuha, 2 do 3 minute po strani. Uklonite škampe iz ulja i ostavite da se ocijede na papirnatim ručnicima.
3. Kombinirajte med sa zaslađenim kondenziranim mlijekom i nježno umiješajte kozice u smjesu. Na vrh stavite rezervirane orahe.
Mafini od kolača od lanenog sjemena od mrkve
Pravi 12 obroka
Sastojci:
3 bjelanjka
2/3 šalice granuliranog šećera
1/4 šalice mlijeka s niskim udjelom masti
1/4 šalice umaka od jabuka
1-1/4 žličice ekstrakta vanilije
1-1/3 šalice integralnog pšeničnog brašna
2/3 šalice višenamjenskog brašna
2 žlice mljevenog lanenog sjemena
2 žličice mljevenog cimeta
1/2 žličice svježe naribanog muškatnog oraščića
1/2 žličice mljevenih klinčića
1 žličica sode bikarbone
1/3 šalice oraha, nasjeckanih
1/4 šalice grožđica
1 šalica naribane mrkve
16 unci krem sira, omekšano
1/2 šalice neslanog maslaca, omekšanog
2 šalice šećera u prahu
1 žličica ekstrakta vanilije
Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F. Stavite obloge za kolače u posudu za kolače od 12 šalica.
2. U velikoj zdjeli istucite bjelanjke, šećer, mlijeko, umak od jabuka i vaniliju dok se dobro ne sjedine. U zdjeli srednje veličine umutite brašno, lan, cimet, muškatni oraščić, klinčiće i sodu bikarbonu.
3. Postupno miješajte smjesu brašna u smjesu jaja dok se dobro ne sjedini. Lagano umiješajte orahe, grožđice i mrkvu.
4. Žlicom umiješajte tijesto u pripremljene kalupe za kolače i pecite 35 do 40 minuta ili dok čačkalica ne izađe čista. Ostavite da se ohladi na rešetki dok pripremate glazuru.
4. Za glazuru istucite krem sir, maslac, šećer i vaniliju u velikoj zdjeli dok ne postane glatka i kremasta. Kad se kolačići potpuno ohlade, po vrhu rasporedite glazuru.
Više o zdravstvenim prednostima omega-3
- Mnoge zdravstvene prednosti omega-3
- Odnos između omega-3 i omega-6
- Zdravi recepti od oraha bogati omega-3 masnim kiselinama
