Želite postati mršavi, podli stroj za sagorijevanje masti? Trening otpora najbolji je i najučinkovitiji način za povećavanje unosa kalorija, toniranje i potpunu tjelovježbu. Što čekate - vrijeme je da podignete neke utege!
U svijetu vježbanja trening sa otporom nije samo ludost - to je odabrana metoda treninga za žene koje žele postati vitkije i jače. Također poznate kao trening snage, vježbe otpora rade na glavnim mišićnim skupinama vašeg tijela, dajući vam vježbu za cijelo tijelo. U kombinaciji s kardio vježbama nekoliko puta tjedno, trening otpora može imati fenomenalne rezultate. Ne vjerujete nam? Čitajte dalje kako biste saznali zašto i pokušajte sami!
Što je točno?
Trening otpora sastoji se u radu mišića protiv - pogađate - nekog oblika otpora, poput bučice ili šipke. Ove vježbe jačaju snagu, izdržljivost i veličinu skeletnih mišića, što dovodi do dugog popisa sjajnih stvari, uključujući zdrave kosti, dobru funkciju zglobova i izvrsnu gustoću kostiju. Kako biste ojačali mišiće i dobili zdravu zlatnu zvijezdu, nastojte raditi sve glavne mišićne skupine u svom tijelu barem dva puta tjedno. Učinite to neko vrijeme i bit ćete čvršći, vitkiji i jači.
Primjeri
Jedna od sjajnih stvari u vezi s treningom otpora je to što to možete raditi gotovo bilo gdje, sa ili bez rekvizita. Ovo su najčešće vrste obuke:
- Besplatni utezi - Klasični trening snage koristi rekvizite poput bučica i šipki. Ako niste sigurni kako ih koristiti, zatražite pomoć osobnog trenera ili se pridružite tegu utega ili pumpi kako biste naučili užad.
- Strojevi za vaganje - Nekada u domenu gojaznih muškaraca, prostorije s utezima u dvoranama diljem zemlje preuzimaju žene. Podesite sjedala, ručke i težinu na razinu koja vam odgovara - nemojte pretjerivati!
- Grupe otpora -Popularne u pilatesu, ove velike stvari poput gumice pružaju otpor, čineći svaku vježbu malo težom.
- Tjelesna težina - Naravno, vaša vlastita tjelesna težina jedan je od najboljih alata koje imate kada je u pitanju trening snage. Pokušajte raditi daske, sklekove i čučnjeve kao dio svoje rutine otpora.
Povlastice
- Jake kosti - Treninzi snage razvijaju gustoću kostiju, čime se izlažete manjem riziku od osteoporoze.
- Pune kalorije - Što više mišića imate, tijelo bolje sagorijeva kalorije. Stoga, ako vam se sviđa pomisao na to da vaše tijelo tijekom cijelog dana troši kalorije (čak i kad sjedite i ne radite ništa), krenite u prostoriju s utezima!
- Izgradite snažne mišiće - Sjajni mišići ne samo da smanjuju vaše šanse za ozljedu, već vam također pomažu u održavanju fleksibilnosti, ravnoteže i tonusa.
- Povećajte svoju izdržljivost - Pomažući vam u jačanju snage, trening otpora podiže vašu izdržljivost i osigurava da se ne umorite lako.
- Spavaj bolje - Budući da iscrpljuje vaše mišićne skupine, trening snage može vam pomoći da se dobro naspavate i ostavite nesanicu iza sebe.
- Upravljajte drugim medicinskim stanjima - Kad se radi umjereno, trening otpora može ublažiti i smanjiti simptome stanja poput artritisa, dijabetesa i kronične boli u leđima.
Početak rada
Naučite tehniku
Kad počinjete, ništa nije važnije od ispravne tehnike. Pravilna tehnika će vas zaštititi i pomoći vam u postizanju svih gore navedenih prednosti, dok pogrešna tehnika može dovesti do ozljeda. Ako ne znate radite li vježbu ispravno ili nikada prije niste radili trening otpora, stvarno vrijedi baciti nešto novca na osobnog trenera ili članstvo u teretani - barem dok se ne snađete to.
Ne zaboravite se rastegnuti
Prije nego počnete raditi s tim ljupkim vitkim mišićima, pobrinite se da vam je tijelo zagrijano. Otprilike pet do 10 minuta istezanja i lagani kardio bi trebali odraditi posao.
Osmislite program
Kad započinjete rutinu s utezima, baš kao i bilo što drugo, najbolje je ići polako i vremenom se povećavati. Naučite raditi 10 vježbi koje rade na glavnim mišićnim skupinama i pokušajte ih izvoditi dva ili tri puta tjedno. Što se tiče "ponavljanja" (koliko puta radite svaku vježbu), počnite s pet, a kako budete jačali, povećavajte broj!
I konačno…
Ne zadržavajte dah! Mnoge se žene toliko usredotočuju na premještanje težine da zaborave disati. No disanje je način na koji vaše tijelo olakšava sve, pa izdahnite na najtežoj točki svake vježbe. Na primjer, sa čučnjevima izdahnite dok se gurate gore i udišite na putu prema dolje.
Još savjeta o fitnesu kako biste izgledali sjajno
Vježbajte kod kuće
Najbolji treninzi za postizanje tjelesnog cilja
Najbolje vježbe za tonus za pripremu ljeta
