Ako tražite načine za povratak u formu (ili povratak) u oblik, točka), niste sami. Uostalom, ovo je glavna sezona za donošenje rješenja (i lom!), Što znači da većina nas ima neke ciljeve samopoboljšanja, a biti zdraviji i spremniji uvijek je dobar. Umjesto da se laserski fokusirate na skidanje kilograma, što može dovesti do tunelskog vida i frustracije, postoje neki jednostavni načini na koje možete tonizirati i zategnuti-i topiti masti - bez agonije. Ispod je 50 najboljih.
1. Prebacite svoj trening
Ako ne vidite rezultate svog kardio režima, prijeđite na intervalni trening. Na primjer, sprint 30 sekundi, a zatim se oporavite hodanjem ili trčanjem sljedećih 30 sekundi i ponavljajte za vrijeme vježbanja. Ili, slijedite ovaj vodič.
2. Slijedite pravilo 80/20
Jedite čisto 80 posto vremena, a preostalih 20 posto dopustite malo uživanja. Pod čistim mislimo na cjelovitu hranu bez prerađenog brašna, šećera ili aditiva.
3. Vodite dnevnik hrane
To će vam pomoći u praćenju ishrane odsutnih misli. A Studija iz 2008 otkrili su da praćenje vaših prehrambenih navika zapravo može udvostručiti vaše gubitak težine! Umjesto izvlačenja olovke i papira, isprobajte besplatne aplikacije poput SparkPeople prehrana i praćenje hrane ili Izgubio tako da možete ažurirati svoje unose u pokretu.
4. Razbijte svoj blender
Pomiješajte zelje bogato vlaknima, poput špinata ili kelja, avokado, i bobičasto voće za ukusno i zdravo smoothie za doručak kako biste se duže osjećali sito.
5. Smanjite ugljikohidrate
Ograničite unos škroba odabirom proteina i povrća umjesto kruha, riže, tjestenine i drugih žitarica. Dokazi sugeriraju da smanjenje hrane i ugljikohidrata sa škrobom može pomoći u brzom mršavljenju, a može i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Više:7 načina kako nutricionisti izbjegavaju povećanje tjelesne težine zimi
6. Idite stepenicama
Čini se jednostavno, ali činite to kad god je to moguće umjesto dizalom. Već ste to čuli, ali male promjene poput ove izvrstan su način za povremenu tjelovježbu i sagorijevanje kalorija bez planiranja vježbanja.
7. Pakirajte vlastiti ručak (i međuobroke)
To vam može pomoći da izbjegnete nezdravo iskušenje pri hranjenju. Naravno, ponekad je dovoljno teško pronaći vremena za to jesti ručak, a kamoli ga unaprijed pripremiti, ali zato smo smislili 13 ideja za zdrav ručak koje su realne za zaposlene ljude.
8. Koristite manje posuđe
Posluživanje obroka na manjim tanjurima veličine salate ili u malim zdjelicama zaista može pomoći u kontroli veličine obroka.
9. Hidrat
Prije svakog obroka popijte čašu vode kako biste se osjećali sitima i izbjegli prejedanje. Iako voda nema čarobno svojstvo sagorijevanja masti, stručnjaci za prehranu kažu da održavanje hidriranosti može prestati prejedanje jer mnogi ljudi miješaju žeđ s glađu.
10. Žvačite polako i temeljito
Narežite hrskavo povrće i voće na velike komade - to će vas natjerati da provedete duže žvakanje, usporiti prehranu i omogućiti vašem mozgu da prepozna kada je tijelo puno.
11. Minimizirajte grickanje
Neka grickalice budu na oko 100 kalorija kako biste izbjegli prekomjernu konzumaciju. Upisali smo se fitness guru i trener slavnih David Kirsch ponuditi 10 smiješno zdrave grickalice koje je lako nabaviti taj sat ima 100 kalorija ili manje.
12. Jedite jabuku dnevno, jer ...
Pomoći će vam pri suzbijanju apetita i zadržati osjećaj sitosti do dva sata. Topljiva vlakna koja se nalaze u jabukama (pektin) zapravo smanjuju količinu šećera i kalorija koje apsorbirate nakon obroka, čineći jabuke jednim od najboljih zalogaja za osobe koje su na dijeti. Pektin također sprječava skok šećera u krvi, što pomaže u izbjegavanju tog "sudara" koji vas često može ostaviti očajnički željnim slatke hrane.
13. Umjesto toga koristite povrće
Zamijenite tjesteninu za nasjeckane tikvice, tikvice, mrkvu kako biste smanjili unos škrobne hrane u svoju prehranu.
14. Perite zube između obroka
Radite li to svaki put kad završite s obrokom, može obeshrabriti grickanje. Ništa dobar je okus pomiješan s pastom za zube.
15. Napunite proteine
Tone studija pokazuju da nedostatak hrane bogate proteinima može uzrokovati prejedanje i dovesti do debljanja. Osim toga, ako vježbate kako biste smršavili (što biste trebali biti!), Proteini su važni za vaše mišiće za popravak nakon velikog treninga.
Više:Tajne hrane i fitnesa Venus Williams
16. Izbjegavajte kruh iz restorana
Kad jedete vani, zamolite konobara da vam ne donosi kruh na stol. Jedan veliki kruh s maslacem mogao bi imati do 100 kalorija, što vjerojatno ne morate unositi dodatak do punog obroka.
Kad ste žedni, radije pijte vodu s limunom ili ledenim čajem od pohlepe zaslađena gazirana pića ili mliječne kave.
18. Nikada ne preskačite doručak
Istraživači su analizirali 19 studija o povećanju tjelesne težine i otkrili vezu između preskakanja doručka i gomilanja kilograma, stoga ne zaboravite jesti u roku od sat vremena od buđenja kako biste pokrenuli metabolizam.
19. Stojte dok radite
Uzmi stojeći stol. Čak i nekoliko sati provedenih stojeći umjesto sjedeći može potaknuti vaš metabolizam.
20. Neka bude vruće
Jedite začinjenu hranu, poput ljute paprike, koja povećati potrošnju energije i oksidaciju masti povećanjem metabolizma.
21. Odaberite pametne grickalice
Grickajte kalorično negativnu hranu, poput celera, kojoj je za probavu zapravo potrebno više energije nego što je sadrži.
22. Opteretite se grejpom
Odličan je pojačivač metabolizma i nevjerojatan izvor vitamina C i vitamina A, a oba dokazano pomažu očistiti ten i smanjiti tamne kolutove oko umornih očiju. Pojesti!
23. Uđite u zeleni čaj
Odbacite prazna napitka koja daju energiju poput onih koja se nalaze u mliječnim kašama i koja vas ne zasićuju. Ako vam nedostaje jutarnja kava, umjesto toga probajte jaki zeleni čaj - on će vas dodatno oživjeti bez kasnijeg pada kofeina.
24. Jedite u redu ujutro
Pojedite doručak koji ima između 300 i 400 kalorija i pun ili bjelančevina kako biste cijelo jutro imali osjećaj sitosti (i ne posezali za grickalicama). Zaglavili za ideje? Pokušajte napraviti fritaju koristeći samo bjelanjke ili fispustite jednu od ovih ideja za recept.
25. Ojačajte se
Isprobajte trening visokog intenziteta koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor.
26. Dobijte energiju svakim obrokom
Ako ne jedete proteine baš pri svakom obroku, propuštate zlatnu priliku za gubitak masnoće. Članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition tijekom 2006. tvrdili su da je trenutni preporučeni dnevni unos proteina, 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine, znatno manji nego što je potrebno bilo kojoj ženi koja prolazi treninge snage.
Umjesto toga, oni predlažu da aktivne žene dobiju između 0,54 i jednog grama po kilogramu tjelesne težine. Ako želite smršaviti, Žensko zdravlje predlaže da se prilikom izračuna potrebnog unosa proteina koristi vaša ciljna težina, a ne trenutna težina.
27. Idite na slatki krumpir
Zamijenite obični krumpir slatkim krumpirom kako biste škrob i ugljikohidrate zamijenili vitaminima i hranjivim tvarima. Evo hrpe ukusnih recepata koji savršeno koristite slatki krumpir.
28. Nabavite dovoljno vlakana
Upamtite da je to izuzetno važno za mršavljenje i apsorpciju hranjivih tvari, stoga pazite da svaki dan unosite 30 do 50 grama dobrih stvari.
29. Pokupite borovnice.
Pokazano im je pomoći da se riješite masnoće na trbuhu, toliko daleko od ukusnog voća za vrijeme užine ili doručka.
30. Nabavite obilje Z -ova.
Pobrinite se da dovoljno spavate jer ništa ne izaziva prejedanje i preskakanje treninga nego osjećaj umora!
31. Preuzmite Zdrave aplikacije.
Koristite besplatnu aplikaciju za fitnes poput Moj prijatelj iz fitnesa ili ove izvrsno zdravlje žena kako biste provjerili koliko su zdravi obroci i pratili unos hrane, koliko vježbate.
32. Budi realan
Postavite zdrave i realne ciljeve mršavljenja i zapišite ih na papir. Odnos između postavljanja ciljeva, prenošenja navedenih ciljeva na papir i postizanja uspjeha je dobro dokumentirano.
33. Sagorite kalorije kod kuće
Označite online video zapise o kardio vježbama možete raditi kod kuće za one noći ili jutra kada je previše hladno, vruće ili kišno za trčanje na otvorenom.
34. Koristite Buddy System
Planirajte vježbe s prijateljem koji će vas smatrati odgovornima za vaše obveze vježbanja.
35. Dodajte (gotovo) svemu češnjak
Osim što je vraški ukusna, to je namirnica koja sagorijeva masti i potiče metabolizam, a pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi, što zauzvrat smanjuje porast energije i padove koji su povezani s prejedanjem.
36. Motivirajte Pro programom
Previše ste zauzeti da biste se posvetili nastavi teretane? Kupite program za e -knjige, npr 12 -tjedni program Kayle Itsines koje možete pratiti kod kuće pri sagorijevanju masti u svojoj dnevnoj sobi.
37. Eksperimentirajte (pažljivo)
Pokušajte pijuckati šećernu vodu ili ekstra lagano maslinovo ulje-ozbiljno! The Shangri-La dijeta pionir je bio profesor psihologije Seth Roberts i tvrdi da možete smršati ako popijete jednu do tri žlice šećerne vode i/ili jedna do dvije žlice ekstra laganog (ne djevičanskog) maslinovog ulja dva puta dnevno između normalni obroci. Očigledno je da ova dijeta potiskuje vaš apetit dok snižava "zadanu vrijednost" vašeg tijela (težinu na kojoj se prirodno želi smiriti).
38. Smijeh!
"Sagorijeva do 50 kalorija ako se smijete 10 do 15 minuta dnevno", rekao je Adelino Da Costa, vlasnik Punch Fitness centra u New Yorku rekao je za NBC News.
39. Idi na organsko
Gdje god je to moguće - i pristupačno - trebali biste se odlučiti za organsku hranu. Kanadski istraživači izvještavaju da će osobe na dijeti koje imaju najviše organoklorina (zagađivač koji se nalazi u pesticidima i koji se nalazi u vašim masnim stanicama) teže izgubiti kilograme. Ovi ljudi na dijeti doživljavaju abnormalno veliki pad metabolizma kada izgube težinu, što bi moglo značiti da pesticidi zapravo ometaju proces sagorijevanja energije.
40. Bolji kratki trening nego bez treninga
Kad ste previše preplavljeni da biste pravilno vježbali, barem malo prošetajte 10 minuta ili ustanite u redovitim intervalima kako biste prošetali po uredu. Jedna studija pogledao ljude koji sjede satima i otkrio da su oni koji su uzimali redovne pauze kako bi ustali, protegnuli se, šetali hodnicima, imali manji struk od onih koji su nastavili sjediti cijeli dan.
41. Izbjegavajte prerađene stvari
Prestanite jesti prerađenu nezdravu hranu - možda zvuči očito, ali previše ljudi guši napredak u mršavljenju grickajući slatke i slane grickalice.
42. Odmorite se za stvarni ručak
Prestanite ručati za svojim stolom, a umjesto toga budite pažljiviji oko obroka sjedeći za stolom i izbjegavajući smetnje. Iznenadili biste se koliko je učinkovita pažljiva prehrana učinkovita na smanjenje prejedanja i snižavanje vašeg BMI. Jednostavnim razmišljanjem o tome što jedete, dok to jedete, više ste se prilagodili znakovima svog tijela "sit sam" i možete početi doslovno razmišljati o svim željama za jelom iz dosade.
43. Pazite što dodajete u kavu (ako je popijete)
Ispijanje kave limenka pomoći će vam da smršavite, ali svakako pazite na dodavanje mlijeka i šećera. Kofein je prikazano kako biste povećali brzinu sagorijevanja kalorija, dramatično povećavajući metabolizam u satima nakon što ispraznite jutarnju šalicu.
45. Idite na sprej za čišćenje
Dovršite svoje jednostavne kućanske poslove, poput usisavanja, brisanja prašine i pospremanja kreveta, kako biste sagorjeli kalorije, a da toga niste ni svjesni.
46. Hodaj i razgovaraj
Umjesto da sjednete kako biste obavili telefonski poziv, prošećite i razgovarajte kako biste mogli sagorjeti kalorije dok bezumno koračate po sobi ili šetate ulicama.
47. Vrpolji se
Zatekli ste se kako lupkate stopalima ili poskakujete nogama dok tipkate za svojim stolom? Nemojte prestati! Pokazalo se da ti mali potezi prave razliku kada je u pitanju sagorijevanje kalorija - opet je bolje nego ništa.
48. Očistite svoje ormare
Očistite kuhinju i poslovni prostor od nezdrave hrane - ako je nema, ne možete je pojesti!
49. Pazite na držanje
Sjedite uspravno na poslu i dok gledate televiziju, tjerajući svoje tijelo da koristi mišiće i ulaže energiju da se održi.
50. Piti Mudro
Ako ne želite u potpunosti izbaciti alkohol, prebacite se na slatke koktele prepune praznih kalorija zdravija alkoholna pića, poput votke i gazirane sode s malo svježeg limete ili čašom brut šampanjca. Vino nije ni približno tako loše kao vruće-ružičasti koktel, ali jedna će se čaša dodati otprilike 130 kalorija, dok je samo jedan udarac votke sa seltzerom samo otprilike 65 kalorija.
