Volite li eksperimentirati s novim receptima ili se držite poznatih favorita, možete povećati hranjivu vrijednost u gotovo svakom obroku s nekoliko jednostavnih izmjena. Evo pet brzih načina da svaki obrok učinite zdravijim.
Uvijek zamijenite cjelovite žitarice
Izbacite bijele ugljikohidrate iz svog života i zamijenite ih zdravijima od cjelovitih žitarica, bilo da se radi o tjestenini, tortiljama, pitama, čipsu, kruhu ili riži. Ne samo da će jednostavno prebacivanje povećati vaš unos vlakana, već ćete se prije osjećati sitima, smanjujući šanse da ćete se prejesti.
Stvorite dugu
Dodavanje duginih boja obroku jednostavan je način za stvaranje zdravijeg tanjura. Ako jedete jogurt i granolu, ubacite šaku različitih bobica tamne boje. Jednostavan sendvič može biti prepun hranjivih tvari kad razmišljate o boji - uključite svježe zelje, rajčicu i nekoliko komadića crvene paprike. Bacite svježe sušene rajčice, češnjak i začinsko bilje u svoju omiljenu tjesteninu. Čak i na bazi mesa
jela može uključivati malo povrća. Očišćena mrkva, cvjetača ili špinat ne dodaju zamjetan okus kada se ispeku u jelima kao što su tepsija i mesna štruca, ali ćete ipak imati koristi od konzumiranja povrća.Začinite više, manje soli
Prema Kanadsko društvo za borbu protiv raka, konzumiranje previše kuhinjske soli i slane hrane može povećati rizik od raka želuca. Zamijenite sol u svojim omiljenim jelima s biljem i začinima koji pružaju snažne antioksidativne prednosti i nove profile okusa. Jutarnjim jajima dodajte tračak češnjaka, malo cimeta posutog u jutarnje pahuljice ili jogurt i prstohvat kajenskog papra za zalogaje poput kokica.
Savjet
Prema Kanadskom društvu za borbu protiv raka, prehrana bogata crvenim mesom može povećati rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma. Smanjite unos tako što ćete polovicu mesa zamijeniti receptom s grahom, zamijeniti peradom ili morskim plodovima kad to ima smisla, a najmanje jednom tjedno napraviti potpuno jelo bez mesa.
Dajte prioritet proteinima
Proteini su važna komponenta vašeg zdravog tijela - isporučuju hranjive tvari potrebne za rast, razvoj i imunitet te pomažu u sprječavanju prejedanja. Kad uključite proteine u obrok, bit ćete prije i manje skloni napuniti prazne kalorije nezdrave hrane nakon obroka ili kasno u noć. Potražite nemasne i nemasne izvore proteina, poput obranog mlijeka, sojinog mlijeka, graha, nemasnog jogurta, sira, jaja i peradi. Svi su dobri nemasni izvori bjelančevina i lako se mogu zamijeniti receptima kako bi se povećala nutritivna isplativost. Na primjer, ako vaše jelo traži maslac, zamijenite dio obroka nemasnim, običnim jogurtom za zdravu dozu proteina.
Marinade napravite sami
Kimberly Snyder, nutricionistica i autorica Beauty Detox, kaže da su marinade, umaci i preljevi kupljeni u trgovini puni nezdravih konzervansa. Napravite vlastite baze od svježih sastojaka poput nasjeckanog bosiljka ili cilantra, balzamičnog octa, maslinovog ulja, senf i jabučni ocat, umjesto da se u trgovini oslanjaju na "dijetalne" i "niskokalorične" gotove robne marke.
4 načina da se motivirate da se hranite zdravo
10 skrivenih znakova da se ne hranite tako zdravo kao što mislite
Što hranu čini zdravim za srce?
