U svijetu fitnesa postoji ovaj alat nazvan F.I.T.T. načelo. To je jednostavan akronim koji služi kao smjernica za kreiranje i praćenje fitnes programa, podsjećajući vas da upravljate svojom rutinom razmišljajući o učestalosti, intenzitetu, vremenu i vrsti (F.I.T.T.). Drugim riječima: koliko često vježbate, koliko naporno vježbate, koliko dugo vježbate i čime se točno bavite?
Ljepota F.I.T.T. načelo je da to nije alat prepušten fitnes profesionalcima - svatko ga može koristiti za postizanje svojih ciljeva. Budući da nudi fleksibilnost, možete prilagoditi pojedinačne varijable ovisno o vašem rasporedu i ograničenjima, a istovremeno poboljšati svoju ukupnu kondiciju. Dakle, ako ste spremni pojačati svoje vježbe i osvojiti svoje odluke, ova rješenja temeljena na F.I.T.T.-u mogu vam pomoći da brzo stignete tamo.
1. Zakažite dodatni trening svaki tjedan
Ako već idete u teretanu dva ili tri puta tjedno, koliko bi zaista bilo teže dodati još jednu
2. Odlučite se za barem jedan HIIT trening
Kad je vrijeme najvažnije, vaš najbolji prijatelj za vježbanje je intervalni trening visokog intenziteta. Tijekom intervalnog treninga izmjenjujete se s razdobljima visokog i niskog intenziteta. Intervali visokog intenziteta trebali bi, zapravo, biti visokog intenziteta, jer ne biste trebali razmišljati o nastavku razgovora dok radite. Ovi teški napadi vježbanje slijede kratka razdoblja oporavka u kojima ili značajno smanjite intenzitet, odlučite se za aktivni odmor ili napravite potpunu stanku za oporavak.
HIIT vježbe mogu biti kardio, vježbe snage ili kombinacija ova dva, pa je potpuno moguće napraviti učinkovit trening cijelog tijela za samo 20 do 30 minuta. Želite li mu dati vrtlog?
Isprobajte ovu rutinu za veličinu:
- 60 sekundi skakanja
- 30 sekundi odmora
- 60 sekundi čučanj s pritiskom za ramena s bučicama
- 30 sekundi odmora
- 60 sekundi planinara
- 30 sekundi odmora
- 60 sekundi odmetnuti red s bučicama
- 30 sekundi odmora
- 60 sekundi trčanja s visokim koljenima
- 30 sekundi odmora
- Sklapanje 60 sekundi s okretanjem bočnih dasaka
- 30 sekundi odmora
Ponovite cijeli niz tri puta.
3. Sa sobom ponesite “go bag” za vježbanje
Povećanje ukupnog vremena vježbanja može biti teško; ako ste kao i svi drugi u Americi, vrijeme je imovina koje jednostavno nemate dovoljno. No, jedan od najboljih načina da poboljšate svoju kondiciju i postignete svoje ciljeve (da ne govorimo o sprječavanju kronične bolesti) je provesti više vremena aktivni. Ako više vremena u teretani jednostavno nema na karti, imam rješenje za vas - "go bag" za vježbanje ili ono što volim nazvati mini teretanom.
Ovo nije vaša uobičajena torba za teretanu; ne opterećujete ga toaletnim potrepštinama i potpunim presvlačenjem jer vas ne namjerava odvesti u teretanu i natrag. Dapače, to je alat za korištenje kao teretanu kad god imate slobodnih 10 ili 20 minuta. Na primjer, ako završite s papirologijom i imate pauzu od 20 minuta prije sljedećeg sastanka ili ako nađete vremena za slobodno nakon što ste ostavili svoju djecu na nogometnom treningu. Tada zgrabite putnu torbu (predlažem da ih držite dvije do tri - jednu u autu, jednu u uredu i jednu kod kuće) i krenete na posao.
Kao opće pravilo, predlažem da u ovim vrećicama držite nekoliko stvari:
- Uže za skakanje (savršeno za brzi kardio sesh)
- Traka otpora (najjednostavniji alat za dodavanje otpora)
- Sportski grudnjak (jer podržavate djevojke)
- Čarape i par cipela (sigurno ne možete preskakati uže u štiklama)
- Traka za kosu ili kravata za kosu (radi udobnosti)
- Slušalice i aplikacija za vježbanje (prava aplikacija-Nike+ Training Club, Jabra Sport i Sworkit vrijede odjava - može vas provesti kroz unaprijed određen trening na temelju vremena koje imate na raspolaganju, bez razmišljanja potreban!)
Iako će svaka torba poslužiti, predlažem upotrebu male torbe u stilu ruksaka, poput ove Vera Bradley Lighten Up ruksak (38 USD) jer ga možete koristiti i kao alat za trening snage. Jednostavno ubacite unutra nekoliko knjiga s tvrdim povezom i nosite ih na leđima dok radite čučnjeve, iskorake ili sklekove kako biste svom treningu dodali dodatnu težinu ili ga uhvatite za ručke i upotrijebite za pritiske ramena ili bicepse kovrče.
4. Prijavite se za izazovan događaj
Obično se varijabla "type" u F.I.T.T. Princip se koristi za provjeru usklađujete li vrstu vježbe koju izvodite sa svojim ciljevima kako biste bili sigurni da se podudaraju. Drugim riječima, ako se želite poboljšati kao trkač, trošenje puno vremena na plivanje ne mora nužno imati smisla.
Ovdje ga koristim kao motivator, a ne posebno kao alat za usklađivanje. Jedan od najboljih načina da ostanete motivirani i uz treninge je imati događaj za koji trenirate ili se veselite. Doista plaćajući novac i govoreći: "Da, dovršit ću ovaj zadatak", sada imate jači razlog da to učinite.
Iako mnogi ljudi smatraju sportske događaje 5K -om ili triatlonom, zasigurno nema razloga ograničiti se. Možete se prijaviti za izazov mršavljenja ili natjecanje u treningu snage. Mogli biste se posvetiti mjestu u rekreativnom košarkaškom timu ili platiti intenzivno vježbanje joge. Bit je odabrati nešto što vas zanima, ali to se čini kao izazov. Nakon što se prijavite, imat ćete bolju predodžbu o tome kako strukturirati svoje vježbe, uključujući vrstu vježbi na koje biste se trebali usredotočiti kako biste nastavili do svog događaja.
Ovaj je post dio sponzorirane suradnje između Vere Bradley i SheKnows.
