Dosadila vam je trenutna rutina teretane? Odbacite teretanu i vježbajte kod kuće ili u lokalnom parku. Bit ćete u boljoj formi nego ikad prije - i zabavite se!
Mislite da vam je potrebna teretana doći u sjajnu formu? Razmisli ponovno. Postoji mnogo vježbi koje možete raditi s minimalnom opremom i malom količinom prostora u vlastitom domu ili čak u lokalnom parku.
Ovaj dom od 10 selidbi vježbati za tren će vas učiniti sposobnijim, jačim i vitkijim. Zato uzmite kettlebell, zavežite cipele za trening i spremite se biti u najboljoj formi koju ste ikada zamislili.
Vježba od 10 poteza doma
Ponovite dva do tri puta:
- 50 visokih koljena
- 10 sklekova za gmazove
- 10 skokova daskom
- 10 zamaha s kettlebellom
- 10 zračnih čučnjeva
- 10 sklekova za štuku
- 10 iskoraka u hodu
- 10 burpa
- 10 V-prozora
- 10 uvijanja T-dasaka
Vježbe
1
Visoka koljena
Stanite na mjesto s nogama u širini kukova. Skokom pomaknite desno koljeno prema prsima i brzo ga spustite na tlo. Slijedite lijevim koljenom. Nastavite izmjenjivati koljena, radeći što je brže moguće ljudski.
Poboljšava kardio i radi vaše gluteuse, bokove, četvorke i listove.2
Sklekovi za gmazove
Počnite u položaju skleka, s ramenima izravno na rukama i zategnite trbušnjake, gluteuse i bedra. Dok spuštate prsa na pod, ponesite jedno koljeno prema laktu na istoj strani tijela. Gurnite se natrag prema gore i ponovite na suprotnoj strani. Radi na prsima, tricepsima, jezgri i kukovima.
Početnik? Samo napravite sklek dok ste na koljenima, dovodeći jedno koljeno prema laktu dok spuštate prsa prema podu.
3
Plank skače
Počnite u položaju daske s ramenima izravno preko laktova. Skočite nogama koliko god možete prema rukama. Skočite natrag u početni položaj i ponovite. Poboljšava kardio vježbe tijekom rada na cijelom tijelu, posebno na prsima, ramenima, jezgri, bokovima i četveronošcima.
4
Kettlebell ljuljačke
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći kettlebell između njih i dopuštajući mu da se malo zamahne iza vaših nogu. Pomaknite kukove prema naprijed, držeći kettlebell ravno iznad glave. Držite oči na kettlebellu i usmjerite ga ravno prema gore ili malo prema naprijed. Povucite kettlebell s neba i ponovite. Radi na vašim gluteusima, četvorkama, jezgri i ramenima.
5
Zračni čučnjevi
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Povucite ramena unatrag i uključite trbušnjake, a zatim gurnite stražnjicu i bokove unatrag kao da sjedite na stolici. Dok držite težinu na petama, spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom, podižući ruke prema gore dok se spuštate. Ustanite i ponovite. Radi na cijelom donjem dijelu tijela.
