Stojite na kasi u supermarketu. Imate popis zadataka dug kilometar i pol, ali na njemu ne možete izvršiti niti jedan zadatak. Tražite li nešto što možete učiniti dok čekate? Probati joga - naime planinska poza - za trenutno smanjenje razine stresa i tjeskobe.
Da biste to učinili, počnite ukorijeniti noge u pod. Udahnite duboko. Ustanite visoko. Ispravite leđa i vratite ramena unatrag. Na trenutak zadržite dah, a zatim izdahnite do brojanja do četiri.
Integracijski liječnik iz San Francisca, dr. Brad Jacobs, specijaliziran je za ovu praksu svjesne joge u pokretu. Imamo njegove najbolje preporuke za vas.
LovingYou: Što vas je izvorno zanimalo u ovoj ideji svjesne joge usred užurbanog načina života?
Dr. Brad Jacobs: Shvatio sam da je traženje mojih klijenata da izdvoje sat vremena dnevno za sate joge rezultiralo ograničenim uspjehom. Ljudi žive tako užurbanim životom da, iako im je to potrebno, zapravo ne mogu pronaći vremena za to. Zato sam ih natjerao da uključe takve vrste aktivnosti usred dana, što im je rezultiralo s puno više uspjeha.
LY: Volimo vaš savjet za disanje u planinskoj pozi dok ste u redu u trgovini. Koja su još neka mjesta za "čekanje" koja bismo svi mogli bolje iskoristiti?
BJ: Najvažnije o čemu moramo razmišljati je naš dah. Naše disanje je nešto nesvjesno. Da bismo to osvijestili, naša fiziologija i kemija u tijelu odmah se mijenjaju na bolje. U tu svrhu preporučujem ljudima da udahnu do četiri broja, zastanu pri jednom odbrojavanju, a zatim izdahnu do šest puta - udišući i izdišući nos. To možete učiniti gotovo bilo gdje - stajati u bilo kojem redu, sjediti na crvenom svjetlu, sjediti u prometu ili čekati da se podigne telefon - i to je izuzetno korisno.
Razlog zašto je dah tako lak i najbolja poza za jogu je taj što to možete učiniti u roku od pet sekundi i samo vas ta aktivnost od pet sekundi pomakne. Mijenja vašu fiziologiju i razinu stresa. To možete učiniti dok sjedite u automobilu. Možete zategnuti i opustiti različite dijelove tijela. Tako, na primjer, možete zategnuti i opustiti gornje dijelove ramena ili mišiće zdjelice (tzv. Kegels). Te su kontrakcije dio onoga što nazivamo progresivna praksa opuštanja mišića i mogu biti od velike pomoći.
LY: Možete li preporučiti poze za jogu koje možete raditi dok cijeli dan sjedite na poslu?
BJ: Postoji nekoliko različitih aplikacija koje možete staviti na računalo - poput Office YogaMD ili Yoga Glow - to vas tjera da svakih 20 -ak minuta radite različite vježbe joge dok sjedite na stolcu. Neke od vježbi bile bi jednostavno okretanje glave okolo u jednom smjeru, a zatim okretanje glave unatrag u drugom smjeru dok još sjedite na stolici.
Guranjem stolice od stola možete izvesti različite poze. Presavijte koljena tako da vam je glava spuštena prema dolje ispred potkoljenica. Također možete okrenuti cijelo tijelo prema lijevo i uhvatiti se za podnožje stolice, a zatim okrenuti tijelo udesno.
Druga poza koju možete učiniti je uzeti jednu nogu gore i preko vrha drugog bedra tako da gležanj leži na vrhu suprotnog bedra. To je jako dobro duboko rastezanje. Također možete raditi vježbe za lice. Na primjer, gledajte u više smjerova - desno, lijevo, gore, dolje - i također rotirajte u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gledanje u zaslon računala jako je teško za oči, pa preporučujem da napravite pauzu svakih 90 minuta neke poze za jogu u kojima odvajate pogled od ekrana računala i napravite pauzu od pet minuta prije nego što odete leđa.
Također preporučujem da ljudi jednostavno ustanu sa stolca i pozdrave vas. Pozdrav suncu možete činiti pet minuta i od toga zaista imati neke prekrasne koristi. Sve ovo treba koristiti s radom na disanju o kojem sam ranije govorio.
LY: Dopustiti da se vaš popis obveza otopi dok disanje zvuči tako sjajno, ali koje savjete imate za ljude koji se jednostavno ne mogu opustiti?
BJ: Prva stvar je usredotočiti se na brojanje daha. Ako se samo usredotočite na dah, um će vam odlutati. Teško se usredotočiti na nešto poput daha, ali mnogo je lakše ako brojite - to je poput brojanja ovaca. Analogija koju koristim za ljude je ta što kažem da zamislite da je vaše tijelo ukorijenjeno u zemlji i jako uzemljeno, a onda vam je um poput prostranog plavog neba, a misli su poput oblaka.
Želite da oblaci jednostavno lebde po nebu, umjesto da vas hvataju i skupljaju po vrhu vašeg tijela. Zato, kad primijetite misao, jednostavno je prepoznajte i vratite se u dah. Također, normalno je imati misli. Očekivanje da ćete ugasiti sve misli dok radite jogu iluzija je. To nije istina. Često ćete imati misao, samo je prepoznajte, a zatim se vratite u dah.
LY: Koje su dvije ili tri joga poze koje možete raditi tijekom dana i zašto?
BJ: Rekao bih da bi prvo najvažnije bilo disanje o kojem smo već govorili. Ljudi ne misle da je to poza joge, ali doista jest. To treba svima. Drugi bi bio planinski položaj jer vam omogućuje da budete svjesni svog držanja i daha.
Treći bi bio pas prema dolje. U ovoj pozi primjenjujete vuču na kralježnicu pa se kralježnica zapravo izdužuje i širi. Spuštanjem glave prema dolje i zadnjice u zrak radite na produljenju kralježnice. Također zahvaća našu zdjelicu i potkoljenice, pa je to poza za cijelo tijelo.
LY: Duboko disanje ključna je komponenta oslobađanja od stresa. Kako disanje i razina stresa utječu jedno na drugo?
BJ: Radom svjesnog disanja opuštate tijelo i dopuštate parasimpatičkom sustavu - umirujućem dijelu živčanog sustava - da se uključi, umjesto da samo uključite simpatički pogon. Simpatički živčani sustav tjera vas da bježite od tigra koji vas proganja. Želite i parasimpatičkog i simpatičnog u ravnoteži. Disanjem zahvaćate oba dijela.
Dah također utječe na nešto što se naziva varijabilnost vašeg otkucaja srca-varijabilnost između varijacija otkucaja srca u ritmu otkucaja srca. Drugim riječima, ako vam je broj otkucaja srca 60 otkucaja u minuti, svaki otkucaj srca traje jednu sekundu. Dakle, ako imate otkucaje srca koji ide na novac, svake sekunde to se naziva puls niske varijabilnosti. Zapravo želite više varijabilnosti - na primjer, 0,9 sekundi, a zatim 1,1 sekundu.
Kad imate malu varijabilnost, događaju se stvari koje su štetne za vaše zdravlje. Istraživanja su pokazala da se disanjem poboljšava varijabilnost otkucaja srca. Konačno, vaši hormoni se mijenjaju na blagotvoran način. Vaša razina kortizola se malo smanjuje. Povećava se hormon koji se naziva DHEA-hormon blagostanja. Želite one u boljim omjerima.
LY: Što biste rekli nekome tko se buni da je "previše zaposlen" da proba svjesnu jogu?
BJ: Rekla bih im da to isprobaju tjedan dana i uključe ih u svoj dan. Radite 15 minuta jednom dnevno tjedan dana. Ono što im govorim da učine ako mogu je samo zabilježiti neke od svojih simptoma na početku i na kraju tjedna i primijetiti osjećaju li se drugačije. Ljudi se bez sumnje osjećaju bolje.
Više pameti
Estrogen i vaša koža: Kakva je veza?
Kako okončati rivalstvo prijateljstva
Radost umjetnosti: Kako pokrenuti kreativne sokove
