Vjerojatno ste u posljednje vrijeme puno čuli o omega-3 esencijalnim masnim kiselinama, ali što su to zapravo? Imamo činjenice o zdravstvenim prednostima omega-3 i kako ih unijeti u svoju prehranu više.
Što je omega-3?
Omega-3 je vrsta esencijalnih masnih kiselina koja je neophodna za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Nalazi se u masnoj ribi i nekim biljnim uljima. Omega-3 su u obitelji "dobrih" masti - polinezasićene masne kiseline (PUFA). Budući da ih naše tijelo ne proizvodi, moramo unositi omega-3 iz prehrane.
Zdravstvene prednosti omega-3
Mnogi ljudi znaju da omega-3 mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara jer sprječavaju pretjerano zgrušavanje krvi i smanjuju aterosklerozu (otvrdnjavanje arterija). Međutim, zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina nadilaze zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline, zbog svojih protuupalnih svojstava, mogu pomoći u ublažavanju simptoma brojnih bolesti i stanja, uključujući poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), depresiju, hipertenziju (visoki krvni tlak), bolove u zglobovima i više. Osim toga, studije pokazuju da omega-3 jačaju imunološki sustav i pomažu u zaštiti od raznih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest i neke vrste raka.
Omega-3 i omega-6
Još jedna prednost omega-3 je njihov odnos s omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 su također esencijalne masne kiseline. Nalaze se u hrani kao što su pecivo, žitarice, jaja, perad i biljna ulja. Omega-6 također imaju pozitivne zdravstvene aspekte. Oni mogu pomoći u snižavanju kolesterola i u zgrušavanju krvi. Oni također igraju ulogu u funkcioniranju i razvoju mozga, metabolizmu itd. Dok su omega-3 masne kiseline protuupalne-kontroliraju upalu u krvotoku, tkivima i zglobovima-omega-6 potiču upalu. Od vitalnog je značaja da omjer između njih bude u rasponu od 2: 1 do 4: 1 (omega-6 prema omega-3) za optimalno zdravlje. Nažalost, većina nas je vjerojatno bliža 20: 1 u korist omega-6. Stoga je važno povećati unos omega-3 masnih kiselina kako biste se približili odgovarajućoj ravnoteži.
Znakovi da trebate više omega-3
Općenito, svi bismo trebali pokušati povećati unos omega-3 masnih kiselina. Međutim, postoje neki znakovi koji mogu ukazivati da trebate više hrane bogate omega-3. Ako patite od suhe, svrbežne kože, lomljive kose i noktiju, umora i bolova u zglobovima, trebali biste pokušati povećati potrošnju omega-3 masnih kiselina. Osim toga, oni s kardiovaskularnim bolestima, depresijom i dijabetesom također bi imali koristi od više omega-3 esencijalnih masnih kiselina.
Imati na umu
Tri vrste omega-3 masnih kiselina su ALA, DHA i EPA. ALA (alfa-linolenska kiselina) nalazi se u lanenom sjemenu, ulju repice, sojinim proizvodima, orašastim plodovima i drugo, dok se DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina) uglavnom nalaze u masnoj ribi.
Izvori omega-3
Istraživanja pokazuju da se omega-3 bolje apsorbiraju iz hrane nego dodaci prehrani. Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi kao što je tuna, haringa, jezerska pastrva, skuša, losos i srdele. Liječnici preporučuju konzumiranje ove masne ribe najmanje dva puta tjedno. Većina stručnjaka slaže se da bi odrasli trebali imati između jedan i četiri grama omega-3 masnih kiselina svaki dan za optimalno zdravlje. Za referencu, jedna porcija divljeg pacifičkog lososa od 4 unce daje između 1,5 i 2,3 grama omega-3.
Riba nije jedini izvor omega-3 masnih kiselina. Također ih ima u orasima, ulju repice, nekom voću i povrću (brokula, dinja, cvjetača, špinat i drugo), grahu, lišću grožđa i lanenom sjemenu. Konzumiranje najmanje pet unci ove omega-bogate hrane dva puta tjedno bitno je za održavanje odgovarajuće razine omega-3. Iako ulje jetre bakalara i tablete od lanenog sjemena također mogu nadopuniti vaš unos omega-3 masnih kiselina, trebali biste pokušati unositi omega-3 iz hrane kad god je to moguće.
Nema ništa riblje u omega-3 masnim kiselinama
Mnoge zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce
