Kuhanje hranjivih obroka za vas i vašu obitelj ne mora biti stresno ili vam oduzimati sate vremena. Ovim receptima zdravim za srce ćete dobro jesti od jutra do večere.
Salata od tunjevine i kupusa
Veličina posluživanja 1 veliki ili 2 mala obroka
Svjetska najzdravija hrana izvješćuje da je tuna bogata srcem zdravim niacinom i protuupalnim omega-3 masnim kiselinama. Kupus također ima visoku razinu omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline, a omega-3 mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Unošenje ovih hranjivih sastojaka u vašu prehranu jednostavno je, zahvaljujući ovoj super jednostavnoj i povoljnoj salati od tune i kupusa. Ponesite ga sa sobom na savršen podnevni obrok.
Sastojci:
- 1 limenka tune u pahuljicama, ocijeđena
- 1 vrećica mješavine salate ili 5 šalica nasjeckanog zelenog kupusa, ljubičastog kupusa i mrkve
- 2/3 šalice kiselih krastavaca od kopra, narezanih na kockice
- 1/2 šalice celera narezanog na kockice
- 3 žlice lagane majoneze
- 4 žlice kiselog octa iz staklenke
- Sol i papar (po ukusu)
Upute:
- U veliku zdjelu umiješajte tunu, mješavinu salate od kupusa, kisele krastavce i celer.
- U manjoj zdjeli pomiješajte majonezu, kiseli ocat, sol i papar. Prelijte preko salate.
- Temeljito promiješajte i poslužite.
Bobice zeleni smoothie
Veličina posluživanja 1
Gotovo sve u ovom ukusnom konzervi od zelenog smoothija pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Laneno sjeme i bademi bogati su omega-3 masnim kiselinama koje sprječavaju srčani udar; špinat je ispunjen vitaminima B kompleksa koji sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka; a bobice su pune važnih vitamina i minerala. Tako da ćete jedan za doručak osigurati zdrav početak dana.
Sastojci:
- 2 šalice pakiranih listova špinata
- 1 šalica smrznutih bobica
- 1/2 šalice smrznutih kriški banane
- 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
- 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1/2 šalice hladne vode
- Prstohvat stevije ili 1-2 žličice vašeg omiljenog zaslađivača (nije obavezno)
Upute:
- Sve sastojke stavite u blender po navedenom redoslijedu i miksajte dok se potpuno ne sjedine.
- Prenesite smoothie u veliku čašu za uživanje kod kuće ili u bocu koju ćete ponijeti sa sobom.
Vegetarijanska tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
Veličina posluživanja 4
Između badema, koji su bogata nezasićenim mastima zdravim za srcešpinat i paprika puna vitamina B kompleksa, koji štite od krvnih ugrušaka, i rajčice puni antioksidansa koji štite srce, zovu se karotenoidi, ovo je jedno jelo za srce. Osim toga, ako koristite tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice koja je obogaćena lanenim sjemenkama bogatim omega-3, zaista ćete pomoći u rješavanju problema.
Sastojci:
- 4 šalice nekuhanih rotinija od cijele pšenice
- 1/2 šalice sirovih badema
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 srednja luka za kuhanje, narezana na kockice
- 3 režnja češnjaka, mljevena
- 2 paprike narezane na kockice
- 2 šalice gljiva s gumbima, narezane
- 2 velike rajčice, narezane na kockice
- 4 šalice usitnjenog lista špinata
- 1-1/2 šalice umaka od rajčice bez dodane soli
- 1 žlica suhog bosiljka
- 1 žlica suhog origana
- 1 žličica soli (po izboru)
- 1/2 šalice isjeckanog parmezana, plus još za ukrašavanje
Upute:
- Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju.
- Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva F. Bademe rasporedite na tepsiju i pecite u pećnici 10 minuta. Izvadite i grubo nasjeckajte.
- Zagrijte ulje u velikom woku ili tavi. Dodajte luk i kuhajte ga na laganoj i srednjoj vatri 5 minuta.
- Dodajte češnjak i papriku pa kuhajte još 5 minuta.
- Dodajte gljive i rajčice te nastavite kuhati dok svo povrće ne omekša.
- Dodajte špinat i miješajte dok ne uvene.
- Dodajte umak od rajčice, bosiljak, origano, sol i tjesteninu te promiješajte da se sjedini.
- Na kraju dodajte parmezan i prepržene bademe te sve temeljito promiješajte.
- Poslužite uz ukrašavanje parmezana.
Više zdravih recepata
Zdravi muffini od maslaca od kikirikija i banana
Zdravo grickanje DIY: krekeri za proljetno sjeme
Proljeće u sezonu s proljetnim rolicama od svježeg povrća
