Svatko postaje zategnut i bole ga na različitim područjima, ali čini se da su zategnuti kukovi jedna zajednička bolna točka. To je zato što je bol u kuku "često rezultat našeg sjedilačkog načina života," joga učitelj, nastavnik, profesor Bayu Prihandito kaže SheKnows. “Kada predugo sjedimo, naši pregibači kuka se skraćuju i zatežu, što dovodi do manje fleksibilnost i pokretljivost.” Neki jednostavan, učinkovit hip rasteže se, poput onih koje smo ovdje sakupili preporučili stručnjaci, mogu pomoći.
Ako trčite, često vježbate ili ste sportaš, također možete iskusiti zategnute bokove, učitelj joge i osobni trener s NCSF certifikatom Jesse Zucker kaže SheKnows. "Zategnutost također može proizaći iz slabosti", dodaje Zucker, stoga je ključno nadopuniti bilo koju rutinu istezanja pokretima jačanja koji ciljaju vaše kukove, gluteuse i noge. A ako radite za stolom, Prihandito preporučuje da ga prihvatite kratke pauze za stajanje ili hodati kako bi ti mišići ostali opušteni. “Važno je [stvar] biti svjestan i slušati svoje tijelo”, kaže.
Ako nemate vremena za punu sesiju joge, nekoliko minuta pažljivog istezanja može pružiti trenutno oslobađanje zategnutih bokova. Razgovarali smo sa šest stručnjaka koji su preporučili 13 istezanja u nastavku, tako da sve što trebate učiniti je razmotati strunjaču (ili pronaći mekani dio poda) i isprobati ih. Kao i uvijek, ako vam bilo koji položaj uzrokuje bol, izađite iz poze ili potražite njezinu nježniju verziju, i ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom ako osjećate intenzivnu ili kroničnu bol u kuku koja se ne osjeća poboljšati.
Poza goluba
"Poza goluba jedna je od najboljih joga poza za vanjske bokove", kaže Zucker, jer istovremeno isteže gluteuse, vanjske bokove i vanjske rotatore. Ako vam se poza goluba (također nazvana poza polugoluba) čini previše intenzivnom, isprobajte istezanje ležeće figure 4 (vidi dolje).
Evo kako napraviti pozu goluba:
Počnite na rukama i koljenima. Desnu nogu izvucite prema naprijed i savijte je u koljenu, a lijevu nogu istovremeno ispravite i ispružite je natrag iza sebe. Vaše desno koljeno može biti paralelno s vrhom vaše prostirke ili nagnuto unatrag prema tijelu, ako ste zategnutiji.
Uspravite kukove prema prednjem dijelu prostirke i smjestite se u pozu. Vaša lijeva noga treba biti ispružena iza vas, a desna noga udobno presavijena. Ako vam desni bok i stražnjica lebde visoko od poda, ispod desnog boka možete staviti blok, jastučić, jastuk ili presavijenu deku kako biste pozu učinili udobnijom.
Odavde možete zadržati pozu kakva jest, uživajući u istezanju desnog vanjskog kuka i lijevog prednjeg kuka. Također možete spustiti torzo na pod, oslanjajući se na laktove, blokove ili spustiti čelo na pod ako vam je ugodno. Pobrinite se da vam kukovi ostanu pravokutni. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, smanjite intenzitet poze ili izađite iz nje.
Ostanite ovdje onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim ponovite s druge strane.
Ležeća slika 4
Ako vam poza goluba nije udobna, isprobajte ovu varijantu. Prema učitelju joge Amy Sullivan, "Slika 4 je nježnija za koljena", ali djeluje na sličan način da otvori vanjske bokove, gluteuse i unutarnje prepone. Najdublja i najopuštajuća verzija poze uključuje ležanje, ali također se možete istegnuti dok sjedite u stolcu, kaže Sullivan. "Svojim studentima cijelo vrijeme govorim da se ušunjaju na nekoliko dionica na slici 4 dok su na sastancima!"
Evo kako napraviti ležeći Slika 4:
Počnite ležati na leđima. Privucite oba koljena prema licu, savijajući ih pod kutom od 90 stupnjeva.
Savijte desno stopalo i stavite desni gležanj na lijevo koljeno, sklopivši ruke iza lijevog koljena za potporu. Oba koljena bi i dalje trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva.
Nježno pritisnite desno koljeno od sebe (bilo pomoću mišića nogu ili desnim laktom) dok rukama polako povlačite lijevo koljeno prema prsima, koliko vam je udobno. Držite vrat i gornji dio tijela na podu i opušteni dok osjećate istezanje na vanjskoj strani desnog kuka.
Ostanite ovdje onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim ponovite s druge strane.
Poza guštera
Poza guštera "izvrsna je za istezanje tetiva koljena i četveroglavaca", kaže Prihandito, "nudi više fleksibilnost i ublažavanje boli.” Ova će poza ispružiti fleksore kuka zajedno s preponama mišići.
Evo kako napraviti pozu guštera:
Počnite na rukama i koljenima. Polako pomaknite desnu nogu prema naprijed, stavljajući desno stopalo na vanjsku stranu desne ruke. Zatim ispravite lijevu nogu iza sebe, savijajući stopalo tako da balansirate na prstima lijeve noge. Prsti lijeve noge, desno stopalo i obje ruke trebali bi vas držati od poda, a osjetit ćete lagano istezanje u prednjem dijelu lijevog kuka.
Lagano spustite lijevo koljeno na pod i opustite lijevo stopalo.
Možete držati ovdje, držeći prsa podignuta kako biste osjetili rastezanje u prednjem dijelu lijevog kuka i desnih prepona. Ako želite ići dublje, savijte desno stopalo i pomaknite ga nekoliko centimetara dalje udesno dok ga malo odmičete od tijela. Neka vam desno koljeno padne prema tlu, nježno ga gurajući desnim ramenom kako biste povećali rastezanje. Da biste smanjili intenzitet, stavite ruke na blokove. Za najdublju verziju poze, spustite laktove na tlo ili na blokove.
Ostanite ovdje koliko vam je ugodno, a zatim promijenite strane.
Poza leptira
"Ova jednostavna, ali učinkovita poza pomaže u opuštanju unutarnje strane bedara i prepona", trener snage i kondicije James de Lacey kaže SheKnows. "Ključno je lagano pritisnuti koljena prema tlu."
Evo kako napraviti pozu leptira:
Počnite sjediti na tlu. Privucite tabane zajedno, puštajući da vam koljena padnu na obje strane. Držite kralježnicu udobno ravnom, pazeći da se donji dio leđa ne pogrbi. Ako vam je teško održati kralježnicu ravnom, sjednite na blok, podupirač ili smotani ručnik da poduprete kukove.
Možete ostati uspravni, osjećajući rastezanje unutarnje strane bedara i prepona dok nježno pritišćete koljena bliže tlu. Kako biste pojačali istezanje, uhvatite se za stopala rukama i nagnite se prema naprijed, dok kralježnicu držite ravnom. Također možete ispružiti ruke ispred sebe. Zadržite pozu koliko vam je ugodno
Poza vezanog kuta
Ova je poza slična pozi leptira, ali se radi dok ležite. "Poza vezanog kuta je opuštajuća, oporavljajuća poza joge koja se izvodi na leđima", kaže Zucker. "Cilja na sva područja vaših bokova odjednom."
Evo kako napraviti pozu ograničenog kuta:
Počnite ležati ravno na leđima. Savijte koljena dok stopala privlačite prema tijelu.
Klizite tabanima zajedno, puštajući da vam koljena padnu na obje strane. Opustite se u pozi ovdje ili stavite oslonce poput blokova, podupirača, jastuka ili smotanih ručnika ispod koljena za dodatnu potporu.
Poza kobre
Ova je poza "izvrsna za jačanje donjeg dijela leđa i istezanje prednjeg dijela tijela, uključujući te uske pregibače kuka", kaže de Lacey.
Evo kako napraviti pozu Cobra:
Počnite ležati na trbuhu sa stopalima u širini kukova i savijenim rukama, rukama uz rebra.
Nožnim prstima pritisnite prema dolje, lagano okrećući unutarnju stranu bedara prema stropu.
Pritisnite rukama prema dolje kako biste podigli glavu i prsa. Vrat i glavu držite u ravnini s leđima, pazeći da ne zabacite glavu unatrag. Okrenite lopatice niz leđa.
Lagano ispravite ruke, ali zadržite mali zavoj u laktovima. Trebali biste osjetiti rastezanje u prsima i cijelom prednjem dijelu tijela, uključujući prednji dio kukova.
Otpustite torzo natrag na tlo kako biste izašli iz poze.
Poza mosta
Ova "uradi sve" poza ne samo da pomaže otvoriti bokove, već i jača gluteuse. "Poza mosta je šampionska", kaže de Lacey. "Podignite kukove od tla i u poslu ste."
Evo kako napraviti pozu mosta:
Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
Razmaknite stopala otprilike u širini kukova, a zatim pritisnite stopala i uključite kukove kako biste podigli zdjelicu prema nebu.
Odatle možete spojiti ruke ispod kukova, ispreplićući prste i nježno povlačeći prema dolje kako biste dobili istezanje gornjeg dijela tijela dok se kukovi otvaraju prema gore.
Poza kravljeg lica
Može biti teže zauzeti ovu skupljenu pozu, ali pruža nevjerojatno duboko opuštanje za vaše unutarnje prepone i vanjske bokove. Dok puna verzija poze uključuje i ruke i noge, Sullivan kaže da se za zategnutije bokove "možete usredotočiti samo na položaj nogu, sjedite i postavite jedno koljeno na drugo."
Evo kako napraviti pozu kravljeg lica (samo noge):
Počnite sjediti na tlu s nogama ravno ispred sebe.
Privucite desnu nogu prema prsima, savijajući je u koljenu i prelazeći preko lijeve noge, tako da vam desno stopalo bude s vanjske strane lijevog kuka.
Sada savijte lijevo koljeno, klizeći lijevom petom prema vanjskoj strani desnog kuka. Svaki dio vaše lijeve noge trebao bi dodirivati tlo, s desnom nogom na njoj, a desnim stopalom i dalje izvan lijevog kuka.
Držite stopalo u svakoj ruci dok namještate noge, približavajući koljena što bliže centru i naslagana jedno na drugo što možete.
Držite kralježnicu dugom i dišite u pozi koliko vam je ugodno.
Ako imate bolove u koljenima ili vam ova poza uzrokuje bilo kakvu nelagodu, Sullivan nudi i varijantu ležećeg položaja. Lezite na leđa i čvrsto prekrižite noge. Savijte stopala i rukama se uhvatite za stopala ili listove, zatim povucite stopala i noge natrag prema licu kako biste se duboko istegnuli.
Niska poza za iskorak
Ova klasična joga poza je "nevjerojatan" način za istezanje prednje strane bedara i kukova, koji postaju ukočeni i zategnuti kada sjedimo dulje vrijeme," kaže Sullivan.
Evo kako napraviti niski iskorak:
Počnite na rukama i koljenima. Pomaknite desnu nogu naprijed, stavljajući je između ruku. Spustite lijevo koljeno na pod i kliznite lijevom nogom prema natrag kako biste osjetili rastezanje u lijevom kuku i bedru.
Odavde se možete igrati u pozi i vidjeti što vam odgovara. Možete držati obje ruke na tlu dok gurate prsa prema naprijed i prema gore ili staviti ruke na blokove kako biste ovu postavu učinili pristupačnijom. Također možete podići obje ruke prema nebu i utonuti još dublje u rastezanje ili sklopiti ruke iza leđa kako biste otvorili prsa.
Zadržite istezanje onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim promijenite stranu.
Devina poza
"Ova poza je otvaranje kroz prednje tijelo", kaže Sullivan. “Dodiruje se u sve mišiće koji se skraćuju i stežu kada puno sjedimo ili se zaokružimo da buljimo u njih naši telefoni.” Namijenjen je za ublažavanje napetosti u prednjem dijelu kukova, ramena, bedara i trbuh. Imajte na umu da je devina poza teža, pa svakako zagrijte leđa i kukove prije nego što je isprobate i krenite u nekoliko nježnih nabora prema naprijed (poput dječjeg položaja ili posezanja za prste) nakon toga kako biste spriječili savijanje leđa.
Evo kako napraviti pozu deve:
Počnite na koljenima, s nogama u širini kukova.
Uključite svoju jezgru i podignite prsa dok skupljate laktove iza leđa. Polako spustite ruke prema petama.
Ako možete, pustite ruke na pete i držite tabane dok se nastavljate podizati kroz prsnu kost. Ako ne možete dohvatiti stopala, možete postaviti ruke na blok izvan svakog gležnja ili jednostavno staviti ruke na kukove.
Neka vam se glava i vrat lagano nagnu unatrag, ali nemojte izvijati vrat. Ostanite ovdje koliko vam je ugodno.
Kako biste izašli iz poze, privucite bradu prsima i stavite ruke na bokove. Upotrijebite svoju središnju snagu da se polako uspravite, pazeći da donji dio leđa poduprete rukama.
Poza vijenca
Garland poza, koja se naziva i yogi čučanj, najdublji je čučanj koji možete poželjeti. Otvara vaše bokove i mišiće prepona, učitelju joge Anna Passalacqua kaže SheKnows, a ako se dosljedno prakticira, također može “pomoći u jačanju vaših kvadricepsa i gležnjeva, kao i poboljšanju pokretljivost i udobnost u bokovima.” Ovo je još jedna izazovna poza, pa je slobodno zauzmite na manju dubinu i prilagodite se svojoj potrebe tijela.
Evo kako napraviti pozu Garland:
Stanite s razmaknutim stopalima, otprilike širine prostirke, a nožni prsti blago usmjereni prema van.
Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu, spuštajući se što je moguće niže dok su vam pete na podu i podignuta prsa.
Stavite ruke između koljena i savijte laktove, spajajući dlanove ispred prsa u molitvenom položaju. Pritisnite laktove ili nadlaktice u bedra kako biste nastavili s istezanjem, dok leđa držite ravnima, a ramena opuštena.
Ostanite u pozi koliko vam je ugodno, a zatim ispravite noge da izađete iz nje.
Poza za sretnu bebu
Poza za sretnu bebu je super opuštajuća poza koja je odlična za otvaranje bokova. "Može vam pomoći da istegnete bokove, unutarnju stranu prepona i tetive koljena, ublažavajući stezanje ili napetost", kaže Passalacqua. "Uz redovitu vježbu, može povećati fleksibilnost i pokretljivost vaših kukova."
Evo kako napraviti pozu Sretna beba:
Lezite ravno na leđa i savijte koljena prema prsima, držeći ih pod kutom od 90 stupnjeva dok vam glava ostaje na podu.
Savijte stopala i rukama uhvatite tabane. Raširite koljena i nježno ih povucite prema pazuhu.
Možete zadržati pozu kakva jest ili se lagano ljuljati s jedne strane na drugu, ostajući u tom položaju koliko vam je ugodno.
Poza žabe
“Poza žabe je nevjerojatna poza s otvaranjem kukova,” učitelj joge Andrew Sealy od ISSA Yoga & Wellness akademija kaže SheKnows. “Poza žabe otvara velike kukove, a također rasteže prepone i čak djeluje na jačanje vaše jezgre.” Kada se redovito prakticira, kaže on, poza žabe “može pomoći u istezanju mišića pregibača kuka kao kao i opuštanje mišića u donjem dijelu leđa, pomažući u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.” On je opisuje kao izazovniju pozu, pa je svakako polako, modificirajte i prilagodite dubinu kako bi odgovarala vašem tijelo.
Evo kako napraviti pozu žabe:
Počnite na rukama i koljenima. Polako izvucite desno i lijevo koljeno na obje strane, zastanite da zadržite i duboko dišite kad god osjetite istezanje. Držite jezgru angažiranom kako biste bili sigurni da vam donji dio leđa ne pada.
Dok nastavljate klizati stopalima na obje strane, savijte stopala i okrenite ih u stranu. Unutrašnja strana stopala, gležnjevi i koljena trebaju dodirivati pod. Razmaknite noge dok ne osjetite duboko istezanje, ali nemojte ići toliko daleko da osjetite bol ili kao da prelazite svoju granicu.
Ako želite više istezanja, spustite podlaktice na pod. Nastavite disati i zadržati položaj koliko vam je ugodno. Kako biste izašli iz poze, podignite se natrag na dlanove i polako pričvrstite koljena.
Prije nego što krenete, pogledajte ove videozapise joge kod kuće kako biste ih dodali svojoj praksi:
