Vjerojatno ste čuli izreku "ono ste što jedete", ali istraživanja sugeriraju da "osjećate i ono što jedete". Zapravo, vaša prehrana može imati izravan utjecaj na vašu razinu anksioznost.
“Dijete poput mediteranske prehrane koje uključuju protuupalne masti i naglasite povrće, voće i ograničite rafinirane žitarice, šećer i prerađenu hranu učestalost tjeskobe", objašnjava registrirana dijetetičarka Theresa Gentile, koja je nacionalna glasnogovornica Akademija za Prehrana i Dijetetika.
"Razgovaram s klijentima o tome koliko hrana utječe na vaše raspoloženje", dodaje bračna i obiteljska terapeutkinja Marina Braff iz Los Angelesa. “Kada smo pod stresom, pokušavamo se smanjiti dijeta i prehrana ima tendenciju da bude prva stvar koja ide. Međutim, siguran sam da se možete prisjetiti vremena kada ovo niste dali kao prioritet i kao rezultat toga stres vas je još više pogodio.”
S gotovo dvije od pet odraslih osoba koje se osjećaju tjeskobnije nego što su bile u ovo doba prošle godine, prema Američka psihijatrijska udruga
Jeste li spremni poboljšati svoje raspoloženje? Pokušajte uključiti više ovih namirnica koje smanjiti tjeskobu u svoju prehranu:
Probiotici i prebiotici: kefir, jogurt, kimchi, banane i zob
Neke od najboljih namirnica za smanjenje tjeskobe su probiotičke namirnice poput kefira, jogurta (sa živim, aktivnim kulturama) i fermentirane hrane poput kiselog kupusa, kimchija i fermentiranog povrća. Prebiotička vlakna koja hrane probiotike – koja se nalaze u bananama, artičokama, šparogama, češnjaku, luku, ječmu, zobi i jabukama – također pomažu.
“Voće, povrće, vlakna i fermentirana hrana mijenjaju mikrobiom crijeva i pozitivno utječu na psihijatrijsku dobrobit mijenjajući crijevne peptide uključene u osovinu crijeva-mozak i sintezu neurotransmitera,” objašnjava Gentile. Ove namirnice pomažu crijevima u proizvodnji kemikalija za dobar osjećaj kao što su serotonin i dopamin koji su izravno povezani s vašim mozgom i vašim raspoloženjem.
“Devedeset posto serotonina u vašem tijelu stvara se u vašim crijevima, tako da kada vaša prehrana nije u redu, može doprinijeti problemima s probavom, što onda može utjecati na funkcioniranje i proizvodnju serotonina,” dodaje Braff. “Kada nemate dovoljno serotonina, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati tjeskobno ili depresivno.”
Budući da je teško dobiti preporučenu količinu od 10 do 20 milijardi CFU (jedinica koje stvaraju kolonije) probiotika dnevno iz hrane samo po sebi, uzimanje probiotičkog dodatka može pomoći - smatram da je uvijek dobra ideja dobiti zeleno svjetlo od svog liječnika prvi.
Hrana bogata cinkom: kamenice, škampi, odresci, svinjski kotleti i lisnato povrće
Iako je cink esencijalni mineral koji je dobro poznat po svojoj ulozi u podršci imunološkom sustavu, istraživanje sugerira također može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe. Osim što je povezan s proizvodnjom serotonina i dopamina, može biti povezan i s povišenim razinama GABA, neurotransmitera koji može smanjiti stres.
Kamenice su jedan od najboljih izvora hrane za unos odgovarajuće količine cinka. Jedna kamenica ima oko 5,5 mg cinka i gotovo zadovoljava RDA (preporučenu dnevnu dozu) od 8 mg za žene. Ostali izvori uključuju rakove poput rakova, jastoga, kuhane jegulje, hobotnice, sipe, konzervirane račiće i meso poput odreska, svinjskih kotleta i mljevene govedine. Lisnato povrće i korjenasto povrće također su bogati cinkom.
Dobri izvori selena: brazilski orasi, bademi, Leća, slanutak i crni grah
Zajedno s cinkom, selen je ključni sastojak za sintezu i regulaciju neurotransmitera, navodi Gentile. Selen također igra važnu ulogu ulogu u imunitetu i zdravlje štitnjače.
Orašasti plodovi koji su bogati ovim nutrijentima su: brazilski orasi, bademi, kesten, lješnjaci, pinjoli, pistacije i orasi. Tri porcije od jedne četvrtine šalice orašastih plodova tjedno su količina koja se preporučuje u mediteranskoj prehrani i dobro je mjesto za početak, kaže Gentile.
Leća i druge mahunarke još su jedan odličan izvor selena. Također su bogate vitaminima B, željezom i proteinima. Mediteranska dijeta preporučuje tri porcije od pola šalice mahunarki bogatih selenom kao što su slanutak, crni grah ili kikiriki tjedno.
Omega-3: losos, tuna, pastrva, i sjemenke lana
Masna riba poput lososa, tune i pastrve bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale u tijelu. Ovaj protuupalni učinak "može imati neuroprotektivne učinke u ranim fazama nekoliko mentalnih bolesti", kaže Gentile. Ciljajte na tri do četiri unce ribe tjedno.
Lanene sjemenke također sadrže Omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu i dobar su izvor dijetalnih vlakana. Također pomažu u podržavanju probave i mogu biti korisni za ženske hormone jer sadrže fitoestrogene, koji su slični hormonu estrogenu. Gentile preporučuje jednu jušnu žlicu mljevenih lanenih sjemenki dnevno: “Pospite u jogurt, svježi sir, vruće žitarice, vruća riža, pomiješajte u začine za dodavanje sendviču, pospite sendvič s maslacem od kikirikija ili dodajte smoothie.”
Proteini sa Triptofan: jaja, soja, sjemenke i puretina
Postoje neki dokazi da bi odgovarajuća količina proteina u prehrani, posebice proteina s triptofanom, mogla pomoći u poboljšanju simptoma tjeskobe, kaže Gentile. Ova aminokiselina je građevni blok za sintezu neurotransmitera, a triptofan je potreban za stvaranje serotonina. Ostali izvori triptofana uključuju soju, sjemenke (kao što su sjemenke bundeve, tikve, chia, konoplje i sezama), ribu (kao što su losos, plavoperajna ili žutoperajna tuna i škrpina) i sve vrste mesa.
Voće i povrće
Kao što je ranije spomenuto, zdrava prehrana bogata voćem i povrćem pomaže u poboljšanju vašeg raspoloženja. Težite različitim bojama kako biste dobili sve hranjive tvari i antioksidanse. Neka istraživanja sugeriraju da čak i povećanje unosa samo jedne dodatne porcije voća i povrća dnevno može pomoći u poboljšanju dobrobiti, kaže Gentile.
Ostale promjene načina života
Uz zdravu prehranu kako biste smanjili simptome tjeskobe, imajte na umu i snažnu ulogu promjena načina života. “Stres predstavlja zahtjev za tijelo, stoga je važno usredotočiti se na prehranu i način života. Umjerena tjelovježba, meditacija svjesnosti i izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina nude ohrabrujuće načine za smanjenje tjeskobe,” kaže Gentile.
Čuvanje šećer u krvi stabilan također može pomoći u kontroli tjeskobe, dodaje ona. “Hrana s visokim glikemijskim indeksom može naglo povećati razinu šećera u krvi, što je zatim popraćeno velikim valom inzulina kako bi se šećer u krvi ponovno spustio. To može rezultirati hipoglikemijom (stvarno nizak šećer u krvi), izazivajući povećanje epinefrina, što može pridonijeti simptomima tjeskobe, poput drhtanja, znojenja i lupanja srca.”
Stvaranje i održavanje zdravih navika ključno je za upravljanje anksioznošću, dodaje Braff. “Kada sve ukuhate, tjeskoba je energija koja može voditi glavnu riječ ako nismo oprezni, stoga je jedan od najboljih načina da se nosite s tjeskobom i živite s njom da imate zdrave izlaze. Vježbanje u nekom obliku (hodanje, trčanje, dizanje utega, ples) dokazano smanjuje i tjeskobu i depresiju.”
Braff također predlaže da ostanete hidrirani i izlazite više na svjež zrak. “Izlazak vani ujutro i tijekom dana povećava razinu vitamina D i pomaže pri snu, a sve to može prirodno pomoći u borbi protiv tjeskobe.”
I opet, razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjećate tjeskobu koja remeti vašu kvalitetu života kako biste vidjeli mogu li druge intervencije, poput terapije ili lijekova, pomoći.
