PMS je zapravo vrhunac žudnje za hranom, pogotovo kada vam hormoni divljaju i grčevi su toliko jaki da se čini kao da nije važno što jedete.
Vjerovali ili ne, vaša prehrana može imati velik utjecaj na vaše menstrualnog ciklusa. “Prekomjerni unos šećera, kofeina i natrija povezan je s povećanim unosom PMS simptomi”, objašnjava dijetetičarka Regina Ragone, MS, RDN. "Manjak vitamina i minerala također može igrati ulogu u PMS-u, a najproblematičniji su kalcij i određeni vitamini B skupine."
To nije sve “Alkohol može doprinijeti hormonalnoj neravnoteži i tako utjecati na vaše menstrualnog ciklusa”, kaže Lisa M. Valle, DO, ginekolog u Zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici, CA. “Promjene u prehrambenim navikama, poput drastičnog smanjenja unosa kalorija, mogu uzrokovati neredovite mjesečnice.”
Dakle, što biste trebali jesti kako biste bili sigurni da se osjećate najbolje što možete tijekom razdoblje? “Zdrava prehrana puna raznovrsnog voća, povrća, hrane bogate omega-3 masnim namirnicama poput ribe, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa najbolja je dok imate mjesečnicu”, kaže Valle.
Dodajte ih svojoj prehrani tijekom tog razdoblja u mjesecu kako biste tjedan učinili lakšim.
Tamna čokolada
Konačno, možete jesti ono za čime žudite tijekom mjesečnice, a to bi vam zapravo moglo pomoći da se osjećate bolje. A Studija iz 2022 otkrili su da tamna čokolada može pomoći u smanjenju bolova i tjeskobe povezanih s menstruacijom. To je vjerojatno zato što čokolada, u svom najčišćem obliku (da, tamna čokolada može biti malo gorča od mliječne čokolade, ali bogatstvo je ono što ga čini zdravijim) sadrži bakar, koji može pomoći tijelu da stvori kemikalije za dobar osjećaj tzv. endorfini.
Jogurt
Jogurt je uvijek zdrav izbor za doručak, međuobrok ili desert, a posebno je važan tijekom mjesečnice za smirivanje nadutosti i želučanih tegoba. "Kalcij može pomoći u smanjenju zadržavanja tekućine i regulirati moždane kemikalije povezane s raspoloženjem", objašnjava Ragone. “Probiotici u jogurtu također su izvrsni za vaš probavni trakt, što može biti problematično za neke ljude tijekom menstruacije.”
Leća
Svaki mjesec gubimo mnogo željeza kada imamo mjesečnicu, pa je važno povećati unos kako bismo to nadoknadili. Leća je puna željeza, koje pomaže nadoknaditi ono što se izgubi u krvi tijekom menstruacije.
smeđa riža
Tijekom mjesečnice zamijenite bijelu rižu smeđom kako biste dobili dodatne hranjive tvari. "Ovi složeni ugljikohidrati sadrže magnezij koji pomaže u borbi protiv zadržavanja vode i nadutosti", kaže Ragone. "Vitamin B6 pomaže tijelu u stvaranju dopamina (neurotransmitera) i može smanjiti razdražljivost, depresiju i osjetljivost grudi, dok mangan također može pomoći kod razdražljivosti i depresije."
Lisnato zeleno povrće
Evo što možete baciti preko riže: napunite se lisnatim povrćem, poput blitve ili kelja, budući da su oni pravi multitasker za to doba mjeseca. Bogate su magnezijem, što može biti korisno za raspoloženje, zadržavanje vode, osjetljivost grudi i nesanicu, objašnjava Ragone.
Losos
Natrpavanje lososom uvijek je dobra ideja jer je prepun zdravih masnoća, ali posebno tijekom mjesečnice skuhajte si otmjenu večeru s lososom. "To je izvrstan izvor vitamina D, za koji se pokazalo da ublažava depresiju i upalu", kaže Ragone. "Druga su istraživanja otkrila da vitamin D posreduje kod grčeva i simptoma PMS-a."
Hrana za imati umjereno
Nitko točno ne zna zašto vaše tijelo žudi za određenom hranom dok imate mjesečnicu. “Međutim, postoji teorija da je predmenstrualna želja za slatkim povezana s padom razine hormona. dok se hormon dobrog osjećaja serotonin također smanjuje, a kortizol, vaš hormon stresa, raste,” kaže Valle. “Hrana s visokim udjelom šećera može uzrokovati porast razine serotonina.”
U ovoj fazi vašeg ciklusa trebali biste smanjiti hranu koja sadrži mnogo šećera ili soli, jer oni mogu doprinijeti nadutosti, zadržavanju tekućine i osjetljivosti grudi. Hrana koja ima prikriveno visok udio soli uključuje pakiranu ili prerađenu hranu, poput konzervirane juhe i hrane za van. Pića s puno kofeina također mogu učiniti da se osjećate dodatno napuhano.
I slušajte, svi želimo ugljikohidrate u ovo doba mjeseca. Sasvim je u redu imati ih umjereno. “Iako ugljikohidrati mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja, važno je znati razliku između učinaka složeni (voće, povrće, cjelovite žitarice) naspram rafiniranih (kolačići, kolači, slatkiši) ugljikohidrata,” Ragone kaže. “Kada žudnja za hranom dovede do povećanog unosa jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata, razina inzulina može skočiti, uzrokujući ne samo zadržavanje tekućine, već i potencijalno povećavajući izlučivanje magnezija kroz urin."
Naravno, ublažavanje simptoma mjesečnice ne odnosi se samo na vašu prehranu. Pije puno vode, odmarajte se i otiđite u teretanu ako ste za to, ili čak radite kućni trening joge. “Vježbanje potiče otpuštanje endorfina u mozgu, što može pomoći u ublažavanju neraspoloženja”, kaže Ragone. “Tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju unosa kalorija pod kontrolom i vašoj težini stabilnom. Osim toga, znojenje može pomoći u smanjenju nadutosti ako zadržavate vodu.”
Nismo ovdje da vam kažemo što smijete, a što ne možete jesti tijekom menstruacije. To je vaše tijelo i ako ga želite nahraniti zdjelicom tjestenine za večeru, izvolite. Pazite na sebe tijekom menstrualnog ciklusa - to je najvažnije - i počastite se čokoladom!
Prije nego odete, pročitajte ove citate kako biste razmislili više o svom odnosu prema hrani:
