Ugljikohidrati se često dijele
u dvije kategorije — jednostavno i
kompleks. Jednostavni ugljikohidrati
uključuju mono- i disaharide
(tj. voćni šećeri i konzumni šećeri)
i imaju tendenciju da se brže apsorbiraju
nego složeni ugljikohidrati ili
polisaharide (npr. kruh,
tjestenina, žitarice). Međutim, zbog
različite brzine probave i
upijanje između različitih
ugljikohidrati, tako jednostavni
klasifikacije ne moraju uvijek biti
najkorisniji.
Što je glikemijski indeks?
Hrani se dodjeljuje glikemijski
brojevi indeksa temeljeni na
usporedna povećanja krvi
razine glukoze (šećera) oni
proizvesti kada se jede.
Niska do
umjereno glikemijska hrana uzrokuje a
spor, postupan porast šećera u krvi,
a održava povećanu
razinu energije na duže vrijeme.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom povećava
koncentracije šećera u krvi
brzo, osiguravajući tako energiju
tijelo u kratkom razdoblju od
vrijeme. Međutim, oslobađa se inzulin
kao odgovor na ovaj porast krvi
šećera, koji, pak, donosi
šećer u krvi pada prilično brzo.
Ovo brzo smanjenje smanjuje
opskrbu energijom i može izazvati
glad.
Kako je glikemijski indeks
odlučan?
Specifični postupci mogu varirati s
istraživač. Općenito, ljudski
subjekti su hranjeni sa 50 grama
ugljikohidrata iz određene namirnice.
Razina glukoze u krvi ispitanika
mjere se u intervalima preko
nakon dva sata za praćenje
odgovor glukoze u krvi.
Usporedbom površine pod
grafičkom linijom s dobivenom
od konzumiranja 50 grama čistog
glukoza, postotak je
odlučan. Na primjer, a
glikemijski indeks od 60 ukazuje na to
konzumirajući 50 grama te namirnice
uzrokuje povećanje krvi
glukoza 60 posto tako velika
nastaje jedenjem 50 grama
čista glukoza.
|
škrob koji ima visok molekularna težina i razgranatu strukturu i radi nemaju tendenciju geliranja u vodenoj rješenja. amiloza — komponenta od Disaharid — dva lanca Epidemiološke studije — Glikogen — glavni oblik u Glukoza — šećer Glikemijski indeks - mjerenje Lipidi — drugi izraz za mast Monosaharid — jednostruki lanac Polisaharid — višestruki lanac |
Koji čimbenici utječu na
glikemijski indeks hrane?
Mnogi čimbenici mogu utjecati na
glikemijski indeks. Često hrana sa
različiti glikemijski indeksi su
konzumiraju istovremeno, koji
utječe na glikemijski indeks
pojedinačne namirnice. U Dodatku,
drugi čimbenici koji mogu utjecati na
Glikemijski indeks uključuje:
ugljikohidrati - npr.
amilopektin je lakši
apsorbira nego amiloza.
čestice se brže apsorbiraju.
obrada — obje break the
hranu na manje čestice tako
olakšavanje apsorpcije.
prethodni obrok.
uključuju masti, vlakna ili proteine —
masti i proteina smanjuju
brzina kojom želudac
prazni, čime se smanjuje
brzina apsorpcije ugljikohidrata,
što smanjuje stopu
podizanje glukoze u krvi i
proizvodi niži glikemijski
indeks.
Zašto je glikemijski indeks
važno?
Ljudi trebaju osiguranu energiju
hranom; reagiraju na nedostatak
hrane osjećajem gladi. Praćenje
razina energije je posebno
važno za sportaše i ljude
sa zdravstvenim implikacijama, kao npr
šećerna bolest.
Zbog
važnost balansiranja krvi
razine glukoze u dijabetičara, niske do
namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom su
preporučuje se za umjerenu krv
glukoze kod ovih osoba.
Sportaši često biraju namirnice koje
optimiziraju svoje zalihe glikogena.
Većina sportaša ima najviše koristi
od jedenja hrane koja ima nizak do
umjerenog glikemijskog indeksa u svojim
obrok prije utakmice, a zatim jelo
hranu s visokim glikemijskim indeksom odmah
nakon vježbanja.
Međutim, postaktivnost
obrok također treba sadržavati
hrana s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom
za optimalno skladištenje glikogena.
Zagovornici i kritičari raspravljaju o jednom i o drugom
prednosti glikemijskog indeksa
i kako se izračunava.
Istraživanje kliničkih ispitivanja
obroci s različitim glikemijskim vrijednostima
indeksi potvrđuju da jedenje
hrana s niskim glikemijskim indeksom pomaže
razine glukoze u krvi ostaju više
razinu i time smanjuje
količina oslobođenog inzulina
nakon jela.
Kad krv
razine glukoze su prilično ujednačene
između obroka, mast je također
metabolizira se zdravijom brzinom
pa razine lipida u krvi ostaju
relativno čak.
Praćenje glikemijskog indeksa
za razne namirnice je jedan od načina
dijabetičari mogu pokušati kontrolirati
njihove razine glukoze u krvi.
Studije u kojima prehrambene navike
su ispitani ukazuju
da je hrana s višim glikemijskim indeksom rizik
faktor za dijabetes, pretilost i
kardiovaskularnih bolesti.
grupe
konzumiranje visokoglikemijskih
hrana je bila izložena većem riziku
razvoj kronične bolesti
nego što su to činile grupe
konzumiranje namirnica s nižim
glikemijski indeksi.
Kritičari su podigli nekoliko
zabrinutosti u vezi s načinom na koji
izračunava se glikemijski indeks.
indeksi su lažno povišeni
kada se temelji samo na a
usporedba
razlike u glukozi u krvi
uzvišenje umjesto na
cjelokupna promjena u krvi
razine glukoze.
studija (2 sata) je također
kratak. Praćenje krvi
razine glukoze tijekom četiri sata
period bi pokazao manje
razlike među namirnicama.
istraživanja na kojima se
baza epidemioloških studija
njihovi argumenti nisu
dovoljno detaljan da uhvati
mnoge varijacije u
glikemijski indeksi.
The
glikemijski indeks može varirati
s varijantama unutar hrane
grupa, metoda od
priprema, uzgoj
uvjeti, geografski
lokacije, genetski soj,
zrelost, kiselost, vlakna,
proteina i sadržaja masti
namirnice.
studije ne pokazuju nikakav učinak
glikemijski indeksi.
Glikemijski indeks ne
nužno predvidjeti inzulin
odgovor, budući da i jest
pod utjecajem drugih čimbenika
hrana, kao što je vrsta
protein i protein
sadržaj.
Trenutna istraživanja su
istražujući je li brz
fluktuacije glukoze u krvi
razine povećavaju rizik od masnoće
dobitak i dijabetes tipa 2.
Za dodatni glikemijski
indeksi posjećuju ove web stranice
stranice:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glikemijski_indeks.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Kruh i žitarice
vafli – 76
krafna – 76
kruh, integralni – 73
pecivo – 72
pšenični kruh, bijeli – 70
kukuruzno brašno – 68
muffin od mekinja – 60
riža, bijela – 56
riža, smeđa – 55
zrna pšenice – 48
riža, instant (1 minuta) – 46
bulgur – 46
špageti, bijeli – 41
špageti, integralni – 32
ječam – 25
Žitarice
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Kukuruzne pahuljice – 77
Cheerios® – 74
Usitnjena pšenica – 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Voće
lubenica – 72
ananas – 66
grožđice – 64
banana – 51
narančasta – 48
grožđe – 43
jabuka – 40
kruška – 33
Škrobno povrće
mrkva – 92
krumpir, instant – 88
krumpir, pečen – 78
krumpir, pire – 73
slatki krumpir – 48
Mahunarke
zapečeni grah – 40
mahunarke – 36
cijepani grašak – 32
leća – 28
grah – 23
zrna soje - 15
Mliječni proizvodi
sladoled – 62
jogurt, nemasni zaslađen – 33
mlijeko, obrano – 32
punomasno mlijeko – 21
grickalice
kolači od riže – 82
žele grah – 80
graham krekeri – 74
Spasioci života – 70
kolač od anđeoske hrane – 67
pšenični krekeri – 67
čips od krumpira – 57
kokice – 55
zobeni keksi – 54
torta od banane – 47
čokolada – 44
kukuruzni čips – 42
kikiriki – 13
Šećeri
med – 87
saharoza – 60
laktoza – 43
fruktoza - 20
Pića
bezalkoholna pića – 63
sok od naranče – 57
sok od jabuke – 41
Glikemijski indeksi uobičajenih namirnica
Namirnice su navedene od najvišeg do najnižeg glikemijskog indeksa unutar
kategorija. Glikemijski indeks je izračunat koristeći glukozu kao
referenca s glikemijskim indeksom 100. (Sveučilište u Sidneyu,
www.glycemicindex.com). Nema odobrenja tvrtki ili
njihovi proizvodi nisu namijenjeni niti jesu
kritika implicirana sličnog
poduzeća ili njihovih proizvoda koji su
nije uključeno.
