Dijete može biti teško slijediti. To je jedan od mnogih razloga dijete ne uspiju i ljudi ponovno dobiju težinu koju su u početku izgubili. Ali kako starite, ono što jedete može imati stvaran utjecaj na vaše zdravlje, posebno jer se povećava rizik od stanja kao što su visoki krvni tlak i srčana bolest.
Američko udruženje za srce nedavno je pregledalo medicinske podatke kako bi otkrilo najviše plan prehrane zdrave za srce. I usprkos nekim glavnim konkurentima poput mediteranske i veganske prehrane, njihov glas je otišao Dijetni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta.
DASH dijeta je fleksibilan plan prehrane koji je stvorio Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Za razliku od drugih planova obroka, nema prehrambenih ograničenja u pogledu toga što smijete ili ne smijete jesti. Umjesto toga, plan daje preporuke za oblikovanje vaših dnevnih i tjednih prehrambenih ciljeva.
“DASH dijeta je jedna od rijetkih zdravih dijeta za srce proučavana tijekom godina,” kaže dr. Cheng-Han Chen
, interventni kardiolog i medicinski direktor Structural Heart Programa u Medicinskom centru MemorialCare Saddleback u Kaliforniji. "Obavlja odličan posao u snižavanju krvnog tlaka i to je važan čimbenik rizika od bolesti srca o kojem želimo voditi računa i poboljšati ga."Dok je svačiji plan prehrane će izgledati malo drugačije, dijeta se fokusira na nekoliko ključnih općih tema. DASH plan prehrane uključuje jedenje povrća, voća i cjelovitih žitarica kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice. Sve gore navedeno bogato je vlaknima, zbog čega se možete brže osjećati sitima. Štoviše, plan također potiče ljude da biraju mliječne proizvode bez masnoće ili s niskim udjelom masnoće kao što su grah, riba, orašasti plodovi i nemasno meso poput pilećih prsa.
DASH dijeta također vas potiče da ograničite konzumaciju hrane s visokim udjelom alkohola, soli i zasićenih masti. To uključuje kokosovo ulje, crveno meso, punomasno mlijeko i sir. Osim toga, ljudi na DASH dijeti trebali bi smanjiti količinu gaziranih pića i drugih slatkiša koje konzumiraju.
Na temelju dijete od 2000 kalorija, dnevne porcije za DASH plan prehrane uključuje:
- 6 do 8 porcija žitarica
- 4 do 5 porcija povrća
- 4 do 5 porcija voća
- 2 do 3 porcije mliječnih proizvoda bez masti
- 4 do 5 porcija orašastih plodova i sjemenki
- 6 ili manje porcija nemasnog mesa, piletine i ribe
- 2 do 3 porcije masti i ulja
- 5 porcija ili manje slatkiša tjedno
- Manje od 2300 mg soli
Iako je moguće izgubiti kilograme zahvaljujući zdravijim prehrambenim navikama, imajte na umu da DASH dijeta nije plan obroka za mršavljenje. Osmišljen je za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola uklanjanjem praznih ugljikohidrata i njihovom zamjenom proteinima i "dobrim" mastima.
“Najlakši način da o tome razmišljate nije kao o dijeti, već kao o zdravijem načinu prehrane,” objašnjava dr. Chen. S tim obrazloženjem, kaže da svatko može prihvatiti DASH dijetu, ali je još važnija za ljude koji imaju prekomjernu težinu ili visoki krvni tlak.
The Američko udruženje za srce ocijenjeno 10 najpopularnijih dijeta namijenjenih pomoći kod zdravlje srca. Mediteranski, vegetarijanski i pesketarijanski planovi obroka pridržavali su se svojih smjernica o zdravoj prehrani za srce — jedenje puno voća i povrća, ograničavanje šećera i soli i ograničavanje ultraprocesirane hrane, da spomenemo nekoliko. U međuvremenu, paleo i keto dijeta zapravo su pogoršale stanje osobe zdravlje srca.
DASH dijeta bila je jedina dijeta koja je dobila savršenu ocjenu 100, a odmah iza nje je bila mediteranska dijeta s ocjenom 89. To je zato što mediteranska prehrana dopušta malu količinu pića.
Vijest da je DASH dijeta zauzela prvo mjesto u srcuzdrava dijeta nije previše iznenađujuće. Istraživanja posljednjih godina povezuju DASH dijetu s manji rizik od bolesti srca i zastoj srca kako se stari. Jedan studija procijenili su 10 posto manji rizik od srčanih bolesti nakon dva mjeseca DASH dijete.
U početku je teško započeti bilo kakvu promjenu načina života, ali postoje savjeti koje možete poduzeti kako biste se držali DASH dijete.
Sa svakom dijetom, želite početi postupno. Potpuna promjena prehrambenih navika može uzrokovati preveliki pritisak i povećati vjerojatnost da ćete odustati. Umjesto toga, pokušajte iz dana u dan polako dodavati više hrane zdrave za srce, poput dodavanja drugog povrća tijekom ručka ili večere. Iako je svako tijelo drugačije, dr. Chen kaže da možete početi primjećivati prednosti nakon nekoliko tjedana od početka DASH dijete. "Imao sam pacijente koji su rekli da se jednostavno osjećaju bolje i da imaju više energije za nekoliko dana."
Kako biste spriječili grickanje bez razmišljanja, razmislite o korištenju dnevnika ishrane ili aplikacije za bilježenje trenutnih prehrambenih navika. Nakon što otkrijete obrasce kada ćete najvjerojatnije žudjeti za nezdravom hranom ili slatkišima, možete pripremiti neko voće i druge nemasne grickalice kako biste zadovoljili želju.
Najvažnije je ne odustati ako rezultate ne vidite odmah. Na kraju ćete primijetiti male promjene u svom zdravlju za koje dr. Chen kaže da mogu djelovati kao pozitivno pojačanje da nastavite. "Nemojte to smatrati planom dijete za brzo mršavljenje, već dugoročnom investicijom za svoje zdravlje i budućnost."
