Vježbanje i održavanje forme nije samo vježbanje na traci za trčanje ili dizanje teških utega. Dio zdravog načina života također je o uključivanje mobilnosti u vaš svakodnevni život.
Mobilnost, koja se odnosi na raspon pokreta koji imamo unutar naših različitih zglobova, “određuje našu sposobnost kretanja slobodno u našim redovnim aktivnostima, bez osjećaja boli ili pritiska,” Aly Giampolo, CPT, suosnivač i instruktor odskoka na nost, govori SheKnows. "Što se više možemo postaviti tako da naša tijela rade s našom maksimalnom mobilnošću, to će nam biti udobnije u svakodnevnom životu kako starimo."
Prednosti treninga mobilnosti su brojne, u rasponu od povećanja opsega kretanja do smanjenja napetosti i boli mišića do smanjenja rizika od ozljeda. Iako biste se mogli naježiti pri pomisli na žongliranje s još jednom wellness stvari koju želite označiti na svom popisu, srećom je trening mobilnosti jedna od onih lukavih stvari koje možemo raditi svakodnevno, a prema Giampolu, je "nešto što se može raditi onoliko često koliko biste Kao. Više volim ideju uključivanja malih zalogaja za mobilnost u svaki dan. Pronalaženje 10 ili 15 minuta za rad na nekolicini vježbi mobilnosti u vašem danu savršen je način da osigurate da zdravlje vaših zglobova i raspon pokreta uvijek budu najbolji."
U nastavku Giampolo dijeli svoje omiljene vježbe mobilnosti koje možete raditi upravo sada.
Pogon koljenima u čučnju
Kako se izvodi: Počnite stajati u širini bokova ili malo šire. Spustite kukove prema dolje i natrag kao da sjedite na stolici iza sebe. Vozite kroz lijevu petu da ispravite lijevu nogu i uspravite se, dok podižete desno koljeno do marša ispred sebe naborajući se na kuku. Ponovite s drugom nogom. Naizmjence s jedne strane na drugu.
Zašto je to važno: "Ovo je sjajan način za rad na pokretljivosti kukova i koljena", kaže Giampolo. "Čučanj vas pomiče u duboki, funkcionalni raspon pokreta za donji dio tijela, dok pogon koljena povećava vašu mobilnost kroz svaki kuk i istovremeno jača vašu stabilizirajuću stranu."
Dolje pas na dasku
Kako se izvodi: Počnite spuštajući se do bokova visoko, srcem do bedara, a petama do poda. Premjestite svoju težinu prema naprijed slažući ramena preko zapešća, bokove u ravnini s ramenima i produžujući dugu liniju energije od glave do peta za položaj planka. Podignite trtičnu kost i vratite se u položaj psa koji gleda prema dolje. Ponoviti.
Zašto je to važno: "Donji pas je prekrasan položaj za ispružiti stražnji dio nogu, otvoriti prsa i osloboditi se napetosti u vratu", objašnjava Giampolo. “Plank jača tijelo. Prebacivanje težine iz jednog položaja u drugi održava vaše položaje dinamičnim stvarajući toplinu u tijelu i povećavajući mobilnost.”
Vježba: daska, iskorak i zakret
Kako se izvodi: Započnite s plankom s ramenima iznad zapešća i kukovima u ravnini s ramenima. Zakoračite desnom nogom naprijed prema vanjskoj strani desne ruke u iskorak. Spiralno složite desnu ruku prema gore – razmislite o rotaciji od pupka sve do vrhova prstiju kako biste slagali rame na rame. Vratite ruku prema dolje i vratite nogu na dasku. Ponovite na drugu stranu.
Zašto je to važno: "Plank stvara toplinu u tijelu, dok iskorak stvara otvorenost i istezanje bokova", kaže Giampolo. “Dodatak uvijanja pomaže kod pokretljivosti kralježnice rotiranjem cijelog gornjeg dijela tijela od pupka do vrha glave dok pogled gleda prema vrhovima prstiju.”
Vježba: Poduprta spirala bočne daske
Kako se izvodi: Započnite u poduprtom bočnom položaju s lijevim koljenom i lijevom rukom ukorijenjenom na pod, desnom nogom ispruženom dugo do sa strane, vaša desna ruka ispružena do stropa, a struk vam seže prema stropu kao da vam žica vuče rebra prema gore. Spiralno savijte desnu ruku ispod lijevog pazuha, savijte se prema dolje i ponovno ispružite desnu ruku prema gore kako biste ponovno složili tijelo u jednu okomitu liniju. Ponovite 10x na svaku stranu.
Zašto je to važno: "Poduprt bočni položaj planka stvara snagu u tijelu, ali dodavanje spirale stvara mobilnost za stražnji dio tijela, ramena i vrat dok se potpuno okreću prema dolje i prema gore,” Giampolo pojašnjava.
Vježba: Superman s povlačenjem lopatice
Kako se izvodi: Počnite ležati na trbuhu s rukama ispruženim ispred sebe. Na izdisaju stisnite gluteuse kako biste podigli ruke i noge s poda poput svog supermena. Dok ste u ovom lebdećem položaju, ispružite ruke poput krila prema dolje uz tijelo i ponovno kružite njima ispred tijela. Spustite se natrag u početni položaj i ponovite.
Zašto je to važno: "Superman je prekrasan način za povećanje pokretljivosti i snage u našim leđima”, objašnjava Giampolo. "Dodatno povlačenje lopatice dok letite svojim krilima još više jača vaš gornji dio leđa, dok vam omogućuje da istražite cijeli raspon pokreta."
Prije nego što odete, pogledajte naše omiljene osnove oporavka za TLC nakon vježbanja:
