Keto je skraćenica za ketogena dijeta, što je program s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Cilj a keto dijeta je biti u metaboličkom stanju poznatom kao "ketoza", kroz ograničenje ugljikohidrata. Obično vaše tijelo uzima ugljikohidrate poput pizze, tjestenine i peciva i pretvara ih u glukozu za napajanje. Ali keto dijeta pomaže tijelu da se hrani bez glukoze ili visokih razina ugljikohidrata, umjesto toga metabolizirajući masti.
Ako ste zainteresirani za keto (ili niske ugljikohidrate) puno radno vrijeme, vjerojatno ste čuli za izraz "makronaredbe" lebde okolo — ali što su oni? Mnogi ljudi upoznati su s idejom brojanja kalorija, a manje s brojanjem makronaredbi. Obje vam prakse pomažu da obratite pozornost na svoj odnos s hranom i na to kako ona utječe na vaše fitness ciljeve, ali s vrlo različitim prednostima. Brojanje kalorija govori vam koliko energije unosite svaki dan, dok vam brojanje makronaredbi govori kolika je ta energija radeći u vašem tijelu.
Što su zapravo makronaredbe?
Makronutrijenti su tri načina na koje tijelo proizvodi energiju iz hrane. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND nagrađivani prehrana stručnjak i Wall Street Journal najprodavaniji autor kuharice, opisuje kako te raspodjele izgledaju na dobro formuliranoj keto dijeti. “Keto makronaredbe su masti (70-75 posto), proteini (20-25 posto) i ugljikohidrati (5-10 posto) ukupnih kalorija.”
Svaki makronutrijent važan je građevni blok za održavanje vašeg tijela. Ova tri hranjiva također imaju različite učinke na ketozu zbog načina na koji ih naše tijelo probavlja i metabolizira.Trebali biste jesti najmanju količinu ugljikohidrata i najveću količinu zdravih masnoća, jer ugljikohidrati i proteini otežavaju prelazak u ketozu (ili stanje u kojem sagorijevate masti i ketone umjesto glukoze), dok se možete izvući s značajnim unosom masti bez utjecaja na ketone razine.
Izračunavanje vašeg makro omjera
Makronaredbe mogu utjecati na vašu kondiciju i razinu energije, pa će stoga svačiji makro zahtjevi biti drugačiji. Dobra je ideja koristiti keto makro kalkulator kao ova prilagoditi dnevne preporuke samo vama. Obavezno se posavjetujte i s liječnikom jer oni mogu upozoriti na to kako bi keto mogao utjecati na vaše zdravlje ili gubitak težine — i ponuditi individualizirani pristup koji uzima u obzir kakvo je vaše tijelo potrebe.
“Ugljikohidrati i bjelančevine daju četiri kalorije po gramu, dok masti daju devet kalorija po gramu (tj. Energetski je gušći). Različiti makronutrijenti imaju različite uloge u tijelu, zbog čega je važno unositi dovoljno svakog od njih,” kaže Abbey Sharp, doktorica medicine i vlasnica Opatijska kuhinja. Keto sljedbenicima općenito se preporučuje da ciljaju na one raspodjele hranjivih tvari koje je Amidor spomenuo gore, kako bi zadovoljili optimalnu prehranu. "Ove preporuke", za koje Sharp navodi da se nazivaju AMDR-ovi, "rasponi su povezani sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i većim izgledima za postizanje vaših prehrambenih i mineralnih potreba."
TL; DR: Da biste prevarili svoje tijelo da sagorijeva masnoće za energiju, morate se držati blizu omjera makronutrijenata. Ali ne brinite o susretu sa svojim točno makro brojevi do tee. Možete se izvući s manjim fluktuacijama u svojim makronaredbama, jer sve dok ste blizu svojih raspona, to će se uravnotežiti.
Koliko strog moram biti s makronaredbama?
Ako ne volite računati ili pratiti svoje makronaredbe, to se zove "lijeni keto" - a strategija definitivno funkcionira za ljude koji nisu zainteresirani za strogu dijetu. Ako jedete keto namirnice i izbacite ugljikohidrate, najčešće ćete prirodno unositi manje kalorija nego inače i početi gubiti na težini.
Međutim, izračunavanje i praćenje makronutrijenata može vam pomoći da izbjegnete plato ili da ne znate što učiniti sljedeće. Ketoza je ono što razlikuje niske ugljikohidrate i keto dijete. Važno je znati koliko svake makronaredbe (odnosno: masti, proteina, ugljikohidrata) trebate jesti kako bi vaše tijelo moglo ostati u ketozi i povećati vaše šanse za rezultate.
Praćenje vaših makronaredbi
Obično je na keto dijeti važno pratiti koliko makronaredbi konzumirate svaki dan. Zapamtite, vjerojatno ćete osjećati se užasno sljedeći dan ako pojedete previše ugljikohidrata zbog toga kako će vaše tijelo reagirati nakon što se navikne da ih nema. I hej, ključ za postizanje svake dijete je praćenje onoga što konzumirate! (Samo provjerite jeste li pazite na svoj mozak i ne postajete opsesivni.)
Jedan od najpopularnijih načina za praćenje makronaredbi je putem MyFitnessPal aplikaciju koja ima širok raspon namirnica u svom sustavu i pruža dnevnu raščlambu ugljikohidrata, proteina i masti koje unosite. Ostale opcije uključuju Kronometar, MyMacros+, Izgubio! i Moj tanjur.The o ketogenoj dijeti se žustro raspravlja, a šanse su možda vam ne odgovara.
Ali osim brojanja makronaredbi za ulazak u ketozu, razumijevanje potreba za makronutrijentima je korisno jer će one varirati s vašom dobi, zdravstvenim stanjem i ukupnom razinom aktivnosti. Brojanje makronaredbi izvrstan je način da personalizirate svoju prehranu i fino prilagodite hranu kako biste bili sigurni da vas pravilno puni — nije potrebna ketoza.
Verzija ove priče objavljena je u rujnu 2020.
Prije nego što odete, pogledajte naše omiljene inspirativne citate poticati zdrave stavove o hrani i tijelu:
