Svakodnevno puno tražimo od svojih tijela, od cjelodnevnog sjedenja u uredu do toga da postanemo vikend ratnici i pridružimo se najnovijem maratonu. Čak i biti roditelj i trčati za svojom djecom jest oporezivanje tijela. Nije ni čudo što imaš pregib u vratu i zategnuto rame. Međutim, važno je znati da ne morate živjeti s nelagodom.
“Kad se nosite s fizičkom boli, lako je pomisliti da je odustajanje od tjelovježbe i kretanja siguran način za ubrzavanje ozdravljenja i oporavka. To nije slučaj,” kaže Melissa Rodriguez, NSCA certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju (CSCS) i NASM certificirana osobna trenerica (NASM-CPT) na Tijelo uma & ClassPass. “Kad ste od liječnika dobili čistu zdravstvenu potvrdu da se bavite tjelesnom aktivnošću, vrijeme je da se pokrenete. Zapravo, jednostavno pomicanje tijela pomoći će s bolovima.”
Vježbe za rješavanje bolova u ramenu
“Mnogi ljudi nose napetost u ramenima i vratu. Kada ste iznenađeni, pod stresom ili radite za računalom, možete primijetiti da su vam ramena podignuta prema ušima,” Ashley Mastandrea, regionalna glavna učiteljica za
Kako biste dekondicionirali ovo uobičajeno držanje koje izaziva bol, morat ćete istegnuti i ojačati vrat, ramena i leđa.
Poza šteneta
Počnite na rukama i koljenima. Hodajte rukama naprijed držeći kukove iznad koljena. Spustite čelo na tlo i lagano pritisnite ruke prema dolje kako biste pronašli aktivaciju mišića ramena. Nekoliko puta duboko udahnite i ostavite prsa okrenuta prema podu. Ostanite 30-90 sekundi
Prednosti: Istegnite prednji dio prsnog koša gdje se skupljamo kada se zaokružujemo, zagrijte i aktivirajte mišiće ramena i istegnite leđa.
Poza sfinge
Započnite ležanjem na prednjem dijelu tijela i stavite laktove ispod ramena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva. Sjetite se mačke u Egiptu! Okrenite ramena prema gore i prema dolje. Lagano pritisnite u ruke i lagano povucite natrag prema prsima. Duboko dišite i pustite prsa prema naprijed. Lagano pritisnite stražnji dio glave unatrag. Ostanite 30-90 sekundi
Prednosti: Istezanje prsa i leđa, aktiviranje mišića ruku i ramena
Istezanje vrata u sjedećem položaju
Sjednite kako god vam je udobno. Okrenite ramena prema gore i prema dolje. Ako vam se čini u redu, isprepletite prste iza leđa. Sjednite uspravno i nježno pustite bradu naslonjenu prema prsima. Možete okrenuti uši prema ramenima naprijed-natrag ili napraviti krugove okolo. Budite polagani i nježni. Držite bilo gdje gdje je više napeto. Vratite se u sjedeći položaj i nekoliko puta duboko udahnite prije nego krenete dalje.
Prednosti: isteže vrat, oslobađa napetost i pomaže u izgradnji svijesti o tome kako uobičajeno pomičete vrat i ramena
Vježbe za rješavanje boli u kuku
“Bol u kuku uobičajena je kod artritisa i istegnuća mišića, što može biti uzrokovano svakodnevnim aktivnostima, pa čak i treninzima koji ne uključuju vježbe fleksibilnosti i mobilnosti,” kaže Rodriguez.
Okrenite koljeno na prsa
“Ova vježba isteže gluteuse i fleksore kuka, skupinu mišića koji se pričvršćuju za zdjelicu i bedrenu kost”, kaže Rodriguez. “Kada ti mišići postanu zategnuti, mogu izazvati bolove u kukovima i donjem dijelu leđa. Redovito istezanje ovih mišića može pomoći u ublažavanju bolova u kukovima. Ova vježba također pomaže u poboljšanju raspona pokreta u kukovima.”
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Lagano povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite istezanje mišića oko kuka. Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu. Ponovite na svakoj nozi ukupno 2 serije.
Poza piramide
“Veliki dio prakse joge je izgradnja svijesti i svjesnog angažmana u životu”, kaže Mastandrea. “Kada ste više usklađeni sa svojim tijelom kroz prakticiranje položaja, bit ćete sposobniji brinuti se o potrebama svog tijela. Joga vas može pozvati u prostor za opuštanje i odmor kako bi potaknula iscjeljivanje koje omogućuje tijelu da se samo popravi. “
Zakoračite lijevom nogom nekoliko stopa unazad držeći stopala u širini kukova. Podignite ruke do bokova i duboko udahnite izdužujući kralježnicu prema gore. Izdahnite i naklonite se naprijed preko desne noge. Ruke mogu kliziti niz nogu ili na blokove za jogu ili na pod. Slobodno nježno savijte desnu nogu. Dišite ovdje 30-90 sekundi. Polako ustanite i napravite drugu stranu.
Prednosti: isteže tetive koljena i gluteuse
Poza goluba
Iako postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli osjetiti bol u kuku, prema AKT-ovi Glavna trenerica, Alissa Tucker, sjedilačka priroda današnjeg društva je velika stvar.
“Ljudsko tijelo nije dizajnirano za sjedenje u stolicama, a ipak čak i najaktivniji ljudi ovih dana provode većinu vremena sjedeći. Zbog toga su naši kukovi u stalnom stanju fleksije što potiče stezanje u pregibačima kuka i slabost u gluteusima,” kaže Tucker. “Kako bi se to ispravilo i pomoglo u ublažavanju i prevenciji boli u kuku, važno je istegnuti kompleks pregibača kuka i ojačati gluteus mišiće, prvenstveno gluteus maximus i gluteus medius uz povećanje kuka mobilnost."
Počnite na sve četiri, a zatim izvucite jednu nogu naprijed, savijte se i rotirajte prema van koljeno noge koja je naprijed tako da vanjski dio lista bude na podu. S dugo ispruženom stražnjom nogom, savijte se naprijed preko savijene prednje noge dok ne osjetite istezanje. Ako tijekom ovog istezanja osjetite bol u koljenu, prestanite i umjesto toga napravite istezanje u obliku četiri ležeći na leđima. Ovo je izvrsno istezanje za otvaranje kuka i pomoći će povećati pokretljivost u kukovima i smanjiti bol.
Tube Walks
Za ovu vježbu potrebna vam je zavezana Thera traka ili booty traka, kaže Tucker.
Stavite traku oko gležnjeva za maksimalan izazov ili je postavite više na noge za manji otpor. Noge držite paralelno s blagim savijanjem u koljenima i hodajte bočno, održavajući napetost u pojasu držeći stopala razdvojenima cijelo vrijeme. Pokušajte četiri hoda u svakom smjeru i ponovite 10-15 puta. “Ova vježba radi na vašim vanjskim stražnjičnim mišićima (gluteus medius) koji su važni za stabilnost i poravnanje kuka, koljena i gležnja”, kaže ona.
Vježbe za ublažavanje bolova u stopalima
Istezanje stopala i obraćanje pozornosti na to gdje na njih stavljate svoju težinu pomoći će vam da se ublažite bol u stopalu kao i nelagodu koja ponekad uzrokuje probleme u nogama, bokovima, pa čak i gornjem dijelu tijela,” kaže Mastandrea. "Ako imate kronične bolove u stopalima, obratite se podijatru za savjet o ulošcima."
Miofascijalno otpuštanje s teniskom lopticom
Nešto olakšanja boli ili stezanja stopala moglo bi doći od miofascijalnog otpuštanja. Iz sjedećeg položaja stavite bosu nogu na tenisku lopticu i kotrljajte je duž stopala. Možete držati točke napetosti s onoliko pritiska koliko želite 30-90 sekundi. Ne zaboravite duboko disati dok istražujete ovu duboku masažu. Ponovite drugu stranu.
Prednosti: Djeluje kroz stezanje mišića i tkiva stopala, gradi osobnu povezanost s temeljem našeg stojećeg položaja i poštuje brigu o sebi
Poza od stolice do ždrala
Započnite sa stopalima u širini kukova, ruke držite na bokovima. Savijte koljena i sjednite dok su vam prsa podignuta. Možete podići ruke ako želite. Usmjerite pogled na nepomičnu točku i prebacite težinu na desno stopalo. Učvrstite cijelo stopalo i ispravite desnu nogu dok podižete lijevo koljeno do visine kukova. Raširite prste lijeve noge i osjetite kako su obje noge snažne. Udahnite ovdje nekoliko udisaja. Vratite se na stolicu i ponovite s druge strane. Idite naprijed-natrag nekoliko puta kako biste povećali toplinu i usredotočite se na to da koljena budu iznad gležnjeva i usmjerena ravno naprijed.
Prednosti: Jača noge i gluteuse dok razvija svijest o tome gdje stavljamo težinu u stopala i kako koristimo mišiće koji podupiru zglob kuka
"Stopalo je složeno područje tijela koje se sastoji od 26 kostiju i mnogo malih mišića koji zajedno podupiru tijelo i olakšavaju kretanje", kaže AKT-ovi Glavni trener, Alissa Tucker. “Naša stopala su poput naših korijena. Ako postoji problem u funkciji stopala, to može preći u kinetički lanac i uzrokovati disfunkciju i neravnotežu u drugim dijelovima tijela.”
Razvaljajte ga
“Zategnutost u listovima može se manifestirati kao bol u stopalu i gležnju i često uzrokuje plantarni fasciitis, bol koja se nalazi na dnu stopala blizu pete,” kaže Tucker. "Rolanje pjene ili svakodnevna uporaba pištolja za masažu može pomoći u oslobađanju mišića potkoljenice i ublažiti bol u donjem dijelu stopala."
Kako to učiniti: Započnite postavljanjem pjenastog valjka na "mesnati" dio potkoljenice, dio koji možete vidjeti kako se savija kada uprete stopalo, gastrocnemius. Prijeđite drugom nogom na vrh kako biste lakše izvršili pritisak. Pokušajte opustiti mišiće noge koja je na pjenastom valjku. Polako "skenirajte" područje pomicanjem noge. Kada osjetite usko mjesto, stanite i zadržite se na tom mjestu 30-45 sekundi. Nastavite onoliko puta koliko je potrebno. Nakon što ste tamo riješili sve uske točke, prijeđite na svoj Soleus. Ovo je odmah ispod gastrocnemiusa, povezuje se prema Ahilovoj tetivi. Ponovite isti postupak ovdje; skenirajte i držite onoliko puta koliko je potrebno. Ponovite na drugoj nozi. Za veći intenzitet možete rukama podići kukove od poda.
Prije nego što krenete, provjerite naše omiljene osnove oporavka od vježbanja:
