želite vježbanje ali vani je vruće kao usta. Dok vam je prva želja da se družite na kauču uz hladno piće i jaku klimu, znate da ćete kasnije požaliti ako barem ne pokrenete tijelo malo. Čak iako vježbanje bi moglo biti posljednja stvar koju želite raditi kada je vani vlažno, Katie Kollath, ACE-CPT i suosnivačica Barpath Fitness, ima 10-minutni trening za isprobati.
“Dobar je to trening za raditi kad je vruće jer se radi o samo nekoliko pokreta i više je usmjeren na snagu nego kardio tako da neće podići rad srca onoliko koliko bi to učinio intenzivan kardio trening,” kaže Kollath Ona zna. “Kad nemam vremena, uvijek izaberem pokret mobilnosti i dva do tri složena pokreta kako bih dobio najviše za svoj novac u skraćenom vremenu. Ova vježba usmjerena je na snagu, mišiće i pokretljivost. Dakle, dobivate ogroman ROI čak i kada nemate vremena!"
U nastavku slijedite Kollathov kratki trening kako biste pokrenuli svoje tijelo čak i ako je vani vraški vruće.
Čučanj u stavu konja
Prema Kollahu, ovaj pokret pomaže u vježbanju mobilnosti u kukovima i zagrijavanju nogu.
Započnite sa spojenim stopalima i izvucite ih oko pet do sedam koraka. Dok se spuštate u čučanj, pazite da nožni prsti ostanu naprijed i da su prsa što je moguće uspravnija. Ovo neće izgledati kao tradicionalni čučanj jer je glavni fokus dovesti kukove u paralelu kako bi se otvorili kukovi, ojačali aduktori i angažirali gluteusi.
Napravite dvije serije od 10 ponavljanja + 40 sekundi zadržavanja na zadnjem ponavljanju.
Čučnjevi za leđa
Za ovaj potez, Kollah preporučuje ili odabir težine koju možete napraviti za 6-8 ponavljanja i dva seta maksimalnih ponavljanja s 1-2 minute odmora između. "Na ovaj način brzo nakupljate umor u donjem dijelu tijela."
Postavite uteg na ramena (ili držite ručne utege iznad ramena širokim hvatom) i započnite pokret laganim pomicanjem kukova. Dok se spuštate, kukovi i koljena se savijaju u isto vrijeme. Cijelo vrijeme držite koljena u liniji s nožnim prstima. Čučnite dok kukovi ne budu paralelni, a zatim se uspravite. Čučanj trenira cijelo tijelo s očiglednim naglaskom na jačanju četveroglavaca, tetive koljena, gluteusa i ostalih mišića nogu.
Povlačenje ili veslanje utegom
"Gornji dio tijela će vam biti prilično zagrijan od čučnjeva tako da možete odmah krenuti u bilo koji od ovih pokreta povlačenja", kaže Kollath.
Ako odaberete zgibove, ona predlaže da napravite dvije serije maksimalnih ponavljanja samo sa svojom tjelesnom težinom. Ako birate zatege s utegom, ona preporučuje da radite nešto slično stražnjim čučnjevima - odaberite težinu koju možete izvesti za 6-8 ponavljanja i pokušajte napraviti što više ponavljanja za te dvije serije.
Počnite s rukama razmaknutim otprilike u širini ramena i omotajte palčeve u potpunosti oko šipke. Započnite pokret uvlačenjem lopatice i povlačenjem brade prema gore tako da skine šipku i kontrolu natrag u početni položaj. Povlačenje je jedan od najboljih pokreta za jačanje leđa, a pogađa i bicepse, podlaktice i ramena.
Ako radite zaveslaj sa utegom (što možete raditi i s bučicama), sa stopalima u širini kukova, lagano se savijte od kukove, učvrstite svoju jezgru i stisnite ramena dok veslate s utegom dok ne dotakne vašu prsnu kost, a zatim je polako spustite natrag dolje.
Imajte na umu toplinu i hidrataciju!
Uz to, Kollath preporučuje da radite oko 20-30 posto manje u smislu intenziteta i trajanja kada je u pitanju vježbanje na vrućini. "Želite izgraditi donekle toleranciju na vrućinu prije nego što je pritisnete." Ona također snažno promovira obraćanje pozornosti na vašu hidrataciju prije, tijekom i nakon treninga, kao i osiguravanje da unosite dovoljno elektrolita za borbu protiv prekomjerno izgubljenih minerala znojenje.
“U idealnom slučaju, možete pronaći dodatak elektrolita bez hrpe dodanog šećera i pobrinite se da sadrži natrij, kalij i magnezij. Ne bojte se natrija, doslovno nam je potreban za preživljavanje, a ako jedete minimalno prerađenu hranu, vjerojatno ga ne dobivate dovoljno. Također gubimo puno natrija putem znoja koji treba nadoknaditi i sigurno ćete se više znojiti ako vježbate vani po ljetnim vrućinama.”
Ohladite se i opustite uz ove osnovne stvari za oporavak kojima smo opsjednuti:
