Ukočenost zglobova česta je pojava za osobe s reumatoidni artritis. Poznato je da lijekovi koji se izdaju bez recepta, topli ili hladni oblozi i zdrava prehrana pomažu, ali osim toga stručnjaci preporučuju i svakodnevno vježbanje i rastezanje. Prema Zdravlje artritisa, ukočenost zglobova od reumatoidni artritis može se ublažiti blagim istezanjem koje potiče protok krvi i pokretljivost zglobne tekućine. Istezanje također može pomoći u održavanju ili čak poboljšanju raspona pokreta zglobova. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatologinja s Lonestar Rheumatology u Houstonu kaže niski udaracrasteže se dobra su istezanja za početak, pogotovo ako ste novi u toj vrsti tjelesne aktivnosti.
"Istezanja pomažu opustiti tijelo i poboljšati tonus mišića i zdravlje zglobova", kaže dr. Bose. “Preporučam istezanje s malim udarcima za pacijente koji tek uče kako koristiti zglobove i biti fleksibilni. To nije jako teško i ne uključuje ekstremno pozicioniranje.” Ona dodaje: “Učenje fleksibilnosti i istezanja može pomoći općem zdravlju zglobova i kvaliteti mišića. Neki pacijenti jako vole ići na fizikalnu terapiju i mislim da to pomaže.” U nastavku pročitajte kakav je to fitness trener i jedan fizioterapeut imali su reći o istezanjima koja preporučuju za osobe s reumatoidnim artritis.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, fitness stručnjak iz New Yorka i osnivač Le Sweat TV preporučuje učiniti 90-90 istezanje jer je pokretljivost vježbanje koji smanjuje napetost mišića, povećava raspon pokreta i stabilnost zgloba kako bi se ograničila bol ili smanjila mogućnost ozljede. Sve što trebate učiniti je započeti s oba koljena savijena u istom smjeru i saviti oba (noge bi trebale činiti dva kuta od 90 stupnjeva), sjesti uspravno i držati leđa ravno. Pasivno se istežite 60 sekundi i povremeno skupljajte/opuštajte dodatnih 60 sekundi (ukupno dvije minute). Ovisno o tome gdje želite osjetiti rastezanje, to će odrediti u kojem ćete smjeru nagnuti torzo. Ona dodaje da je dobar način za izmjenu ovog istezanja podizanjem vašeg sjedećeg položaja na stolcu ili bloku za jogu. A ako tražite veći intenzitet, možete povremeno spuštati potkoljenicu u tlo oko 10-15 sekundi.
Istezanje gležnja
Još jedno istezanje koje preporučuje Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fizikalna terapija Fusion Wellness u južnoj Kaliforniji je istezanje gležnja. Oni se sastoje od krugova oko gležnjeva u sjedećem položaju gdje rotirate gležnjeve u smjeru kazaljke na satu i suprotnom smjeru unutar raspoloživih bezbolni raspon i pumpe za gležnjeve u sjedećem položaju gdje pumpate gležnjeve gore-dolje kao da pritiskate i otpuštate stopala od plina ili kočnica. Za oba ćete htjeti izvesti 10-15 ponavljanja polako.
Mačka-Krava
Siguran sam da smo svi čuli za psa koji se spušta, ali što je s mačkom-kravom? Ako ne, to je definitivno potez u kojem će oni s reumatoidnim artritisom htjeti sudjelovati prema Charlee. Da biste to učinili, počnite u četveronožnom položaju, nožnih prstiju skupljenih ispod, ramena preko zapešća i kukova preko koljena. Zatim ćete htjeti dovesti kralježnicu u fleksiju guranjem u tlo i povlačenjem pupka prema nebu. Polako prijeđite na ekstenziju radeći suprotno i razmišljajte o širenju prsa. Ponovite pokret 10 ponavljanja ili radite pokret dvije minute. Ovo rastezanje cilja na kralježnicu i dobar je pokret za jačanje jezgre koji pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa.
CAR ramena (kontrolirane zglobne rotacije)
Pranje zubi, vožnja automobila i druge svakodnevne aktivnosti mogu biti izazovni kod reumatoidnog artritisa u ramenima. Zato izvođenje svakodnevnih vježbi za ramena može olakšati bol u zglobovima u tom području. Istezanje koje se fokusira na ramena je CAR za ramena. Za ovo istezanje počnite u četveronožnom položaju s vrhovima prstiju usmjerenim u stranu. Zatim nacrtajte kutiju s ramenim zglobom koji će pomicati lopatice na leđima držeći ruke zaključane. Pokreti ramena za to uključuju sleganje ramenima, odgurivanje tla, povlačenje ramena prema dolje i povlačenje lopatica. Ponavljajte ovo oko 45 sekundi u svakom smjeru.
Istezanje koljena u sjedećem položaju
Istezanje tetive koljena u sjedećem položaju također je još jedna dobra vježba koja je nježna i ne tjera zglob ili mišić preko svojih granica, kaže Kasia. Da biste to učinili, ispružite jednu po jednu nogu dok ne osjetite rastezanje iza koljena i bedra. Možete malo nagnuti trup/torzo prema naprijed kako biste povećali rastezanje ako je potrebno. Zadržite 30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj i ponovite još jednom.
Istezanje potkoljenice u sjedećem položaju
Vaši mišići potkoljenice služe mnogim svakodnevnim funkcijama, uključujući stajanje i hodanje, pa se lako mogu umoriti od prekomjerne upotrebe. Kako bi se to spriječilo, Kasia preporučuje istezanje potkoljenice u sjedećem položaju. Da biste to učinili, zgrabite ručnik ili remen, omotajte ga oko prednjeg dijela stopala i ispravite koljeno na udoban raspon te držite krajeve ručnika ili remena u rukama. Zatim nježno povucite krajeve prema sebi tako da se gležanj savije prema potkoljenici. Trebali biste osjetiti nježno istezanje u potkoljenici. Zadržite 30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj i ponovite još jednom.
Kovrče na nožnim prstima
Artritis, osobito reumatoidni artritis i psorijatični artritis, može zahvatiti jabučice stopala i druge zglobove prstiju, prema Zdravlje artritisa. Uvijanje nožnih prstiju jednostavno je istezanje koje možete izvesti čim se probudite prije nego ustanete iz kreveta jer se može raditi dok sjedite na stolici ili čak ležite. Da biste ih učinili, savijte i ispravite nožne prste prema tabanu. Zatim polako razvijte nožne prste i ispružite ih prema gore i natrag, prema vrhu stopala. Izvedite 10-15 ponavljanja polako.
Istezanje zapešća
Karpalni zglobovi u zapešću posebno su osjetljivi na upalu reumatoidnog artritisa, prema Arthritis Health. Za opuštanje ukočenih zapešća, Kasia predlaže krugove zapešća u kojima rotirate zapešća u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega unutar raspoloživog bezbolnog raspona i savijanja zapešća. Za ovaj ćete htjeti savijati zapešća jedan prema i od drugoga unutar vašeg raspona bez boli s laktovima savijenim sa strane i dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Izvedite oba istezanja 10-15 puta polako.
Ostale vježbe koje možete isprobati
A ako tražite dodatne vježbe za ublažavanje bolova u zglobovima i održavanje fleksibilnosti, isprobajte vježbe zahvata, vježbe za podlaktice i klizanje pete, kaže Kasia. Charlee također predlaže dovršavanje nekih vježbi jačanja kao što su povlačenje (veslanja, potpomognuta povlačenja) i guranje vježbe (sklekovi, prsa), vježbe jačanja koljena (čučnjevi, iskoraci) i jačanja kukova (mrtvo dizanje, gluteus mostovi). Ali zapamtite, bez obzira na sve, činite ono što je ugodno za vas i vaše tijelo. Svatko je na različitoj razini pa se nemojte forsirati ako tek počinjete. Potrebno je vrijeme da budete tamo gdje želite u smislu fleksibilnosti i izdržljivosti, ali ako tako nastavite, stići ćete tamo u tren oka.
