Rad na daljinu postao je naš način života u posljednje dvije godine i kao takav možda se nađete vaše računalo češće zahvaljujući vođenju i/ili prisustvu Zoom sastancima uz drugi zaslon vrijeme. Stoga nije ni čudo, s sve to sjedenje, da bi ti se vrat i leđa mogli malo ukočiti i čvrsto do kraja radnog dana. Da ne spominjemo da bi se vaše tijelo moglo naviknuti vraćati se u pogrbljen položaj zahvaljujući sklupčanju na krevetu ili na kauču ako vam kod kuće nedostaje odgovarajući stol.
“Dugotrajno sjedenje za računalom doprinosi lošem držanju tijela”, kaže AKT Glavna trenerica, Alissa Tucker. “Zaobljeni prednji položaj ramena i prednji položaj glave koji je danas tako čest uzrokovan je preopterećenošću mišići u prednjem dijelu tijela pa postaju preaktivni, a mišići stražnjeg dijela tijela postaju produženi ili pod aktivan. Ovaj zaobljeni položaj naprijed može uzrokovati glavobolje, bolove u vratu i leđima te bol i neravnotežu mišića u cijelom tijelu.”
Uz nedostatak ergonomskih radnih stanica unutar i izvan ureda, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert i RYT-200 u Umno tijelo, kaže da nije iznenađujuće da je bol u predjelima ramena i vrata na vrhuncu svih vremena.
“Iako su mnoga radna mjesta u posljednje vrijeme ugradila ergonomske radne stanice, stvarnost je ovi dizajni nisu dovoljni da u potpunosti spriječe bol, napetost, stres i umor”, kaže ona Ona zna. “Ako posvetite pažnju svom držanju i uključite svakodnevna istezanja dok sjedite, zadržat ćete mišići u tim područjima, jaki, fleksibilni i bez boli – što u konačnici može poboljšati vašu produktivnost na poslu i ukupnu kvalitetu život."
Ispod je osam istezanja za vrat i leđa kako biste ublažili bol i ispravili držanje. F45 Sportašica za oporavak, Cristina Chan preporučuje nekoliko mikro-pauza tijekom dana, a dobre vijesti su izrezivanje samo pet do deset minuta ujutro i poslijepodne može vam pomoći da iskoristite sve prednosti toga proteže se.
Od Picharda:
Istezanje gornjeg dijela leđa
"Ovo određeno istezanje će ciljati i olabaviti sve mišiće između lopatica, kao i zamke i ramena."
Kako to učiniti: sjedeći ili stojeći, isprepletite prste i stavite obje ruke iza glave i držite stražnji dio glave. Odavde čvrsto pritisnite dlanove na stražnji dio glave dok oba lakta pritišćete unatrag. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići u gornjem dijelu leđa aktiviraju i lopatice vam se spuštaju niz leđa. Zadržite pet dubokih udisaja. Ponovite ovo istezanje koliko god puta želite, ali ciljajte na najmanje tri kruga istezanja.
Istezanje prsa
“Ovo određeno istezanje će ciljati vaša prsa, ramena i područja lopatica. Ovo istezanje ima za cilj povećati vašu fleksibilnost i pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i držanje.”
Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja isprepletite prste obje ruke iza leđa. Čvrsto spojenih ruku zarotirajte ramena unatrag i dolje. Trebali biste osjetiti kako vam se prsa otvaraju i kako se lijepo rasteže kroz područje ramena. Ako želite produbiti ovo istezanje, možete početi lagano podizati sklopljene ruke prema gore ili nježno savijati prsa prema gore. Zadržite ovo istezanje pet dubokih udisaja i ponovite istezanje najmanje tri puta.
Zavrtanje kralježnice
“Ovo je jedan od mojih osobnih favorita. Ne samo da se osjeća dobro i pomaže u ublažavanju bolova u leđima, već i zaokreti kralježnice također djeluju na jačanje mišića leđa i povećavaju njihovu fleksibilnost.”
Kako to učiniti: U sjedećem položaju s ravnim stopalima na podu, lagano zarotirajte torzo udesno. Stavite ruke na naslon za ruke ili sjedalo stolice kako biste produbili istezanje. Zadržite pet udisaja i ponovite isti pokret na lijevoj strani. Opet, vježbajte ovo istezanje koliko god želite, ali imajte za cilj postići barem tri runde na svakoj strani.
Od Tuckera:
Bočno istezanje vrata
“Ovo se može učiniti čak i dok sjedite za stolom!”
Kako učiniti: prvo počnite sjediti ili stajati uspravno s rukama pored sebe. Nagnite glavu na jednu stranu privlačeći uho prema ramenu. Na koju god stranu da se nagnete, upotrijebite tu ruku i nježno je položite na vrh glave. Važno je da ne povlačite prema dolje, samo pustite da težina vaše ruke lagano poveća rastezanje. Zadržite do 30 sekundi pa ponovite s druge strane. Ovo rasteže gornji trapezius, obično preaktivan mišić, i može se raditi svakodnevno.
Istezanje prsa za vrata
Kako to učiniti: Počnite stajati na vratima. Izvucite jednu ruku ravno u stranu, a zatim je savijte kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva ili položaj "gola". Postavite podlakticu na zid i izvucite torzo naprijed kroz vrata dok ne osjetite istezanje. Zadržite do 30 sekundi i ponovite na drugoj strani. To isteže prsne mišiće koji su obično preaktivni i doprinose zaobljenom držanju prema naprijed. Ponavljajte svakodnevno.
Povlačenje vrata
“Još jedan kojeg možete sjesti za svoj stol! Volim koristiti mali ručnik za ovaj, iako se može i bez.” S
Kako to učiniti: Uspravite se, stavite ručnik na potiljak držeći ga objema rukama za uši. Pritisnite glavu natrag u ručnik i držite pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10-15 puta. Pazite da ne držite previše napetosti u vratu tijekom ove vježbe. To bi trebao biti nježan pokret. To jača mišiće dubokog pregibača u stražnjem dijelu vrata kako bi pomogao da vrat bude u pravilnom položaju preko ramena. Ponavljajte svakodnevno.
Od Chana:
“Izvodite svaki pokret 45 sekundi, ponovite slijed da završite dva kruga. Za pokrete koji izoliraju jednu stranu tijela, prebacite se na suprotnu stranu u drugom krugu.”
Most
"Ovaj pokret pomaže kod bolnih donjeg dijela leđa ne samo otvaranjem zategnutih fleksora kuka (koje doprinose bolovima u donjem dijelu leđa), već i jačanjem jezgre i gluteusa kako bi pomogli u potpori."
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa s nogama razmaknutim u bokovima. Postavite ruke uz bok s dlanovima na podu. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Gurajte da podignete kukove i donji dio leđa od tla, držeći ramena na podu. Držite tijelo u dosljednom laganom nagibu od ramena do kukova i zadržite 45 sekundi.
Sjedeći golub istezanje
"Jednostavan način da istegnete bokove, stražnjicu i bedra kada vam nije udobno u svojoj (potencijalno improviziranoj) uredskoj stolici."
Kako to učiniti: Sjednite uspravno s obje noge postavljene na pod, izravno ispod koljena. Podignite stopalo (rukama, ako je potrebno) i postavite ga na suprotno koljeno ili bedro prigrlivši koljeno uz prsa. Neka vam težina bude ravnomjerno raspoređena između sjedećih kostiju (na primjer: nemojte se više naslanjati na desnu stranu jer vam je noga podignuta).
Prije nego krenete, provjerite osnove oporavka vježbanjem kojima smo opsjednuti:
