Ako kupite neovisno recenzirani proizvod ili uslugu putem veze na našem web-mjestu, SheKnows može dobiti proviziju za partnere.
Velike su šanse kada je u pitanju vaša rutina u teretani, imate upravo to — rutinu. Vjerojatno radite isto vježbe napamet čak i ako ih pomiješate tijekom tjedna. Možda ste upoznati s određenim vježbama, ali to ne znači nužno da postižete najbolje rezultate od njih. Također, samo zbog izvjesnog vježbanje je popularno kod drugih posjetitelja teretane (ili na TikToku) ne znači da je koristan ili učinkovit.
Razmislite o manje stroja za potisak nogu, stroju za potisak iznad glave i trbušnjacima, a više o tjelesnoj težini i vježbama za jezgru. Evo vježbi koje to ne radite osobni treneri stvarno bih volio da to radiš.
Morgan Dowd, osobni trener s Oniks
Medvjed puzi
“Puzanje medvjeda izvrsne su vježbe za cijelo tijelo koje se usredotočuju na izgradnju snage jezgre te snage i stabilnosti ramena. Nije potrebna nikakva oprema kako biste vježbu mogli izvoditi bilo gdje”, kaže Dowd za SheKnows. “Ljudi ne rade puzanje medvjeda jer to zahtijeva razinu koordinacije i može biti psihički izazovno. Na prvi pogled ne izgleda kao izazovna vježba, ali pravilna forma će proraditi cijelo tijelo i povećati broj otkucaja srca.”
Počnite od tla s rukama ispod ramena i koljenima izravno ispod kukova. Polako podignite koljena od tla tako da lebdite oko šest inča od poda.
Zatim istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu dok činite korak naprijed.
Ponovite suprotnu ruku, suprotnu nogu za određenu količinu ponavljanja
turski ustaj
“Ovaj pokret poboljšava stabilnost ramena, pokretljivost kuka i ukupnu snagu. Ljudi ne rade turske uspone jer su komplicirana vježba za učenje i mogu biti opasna ako se izvode pogrešno. Oni zahtijevaju veliku usredotočenost, a mi smo prisiljeni usporiti.”
Počnite ležati ravno na tlu s utegom u desnoj ruci. Pritisnite uteg ravno prema gore tako da imate liniju od ruke do ramena. Savijte desno koljeno i stavite desnu nogu na tlo. Držite lijevu nogu ispruženu ravno.
Dok držite na oku bučica
a ruka ispravljena, polako se prevrnite na lijevi lakat i pritisnite se uz lijevu ruku.
Gurnite kroz lijevi dlan i desnu nogu da podignete kukove. Istodobno podižite i rotirajte kukove dok lijevu nogu provlačite kroz desno stopalo i lijevu ruku dok ne završite u poluklečećem položaju s desnom nogom ispred.
Vozite se kroz prednje stopalo dok završite u stojećem položaju s desnom rukom i dalje zaključanom iznad glave.
Slijedite isti obrazac dok se vraćate dolje do početne pozicije. Ponovite drugu stranu.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
“Vježba za donji dio tijela koja aktivira gluteuse i tetive koljena s manjom težinom od tradicionalnog mrtvog dizanja i stoga manjim rizikom od ozljeda. Trening s jednom nogom također smanjuje neravnotežu mišića što smanjuje rizik od ozljeda. Poboljšava ravnotežu, stabilnost gležnja i snagu stražnjeg lanca. One nisu popularne jer mrtvo dizanje s jednom nogom zahtijeva određenu razinu koordinacije i mnogi ljudi ne razumiju prednosti jednostranog treninga.”
Započnite stojeći položaj s laganim savijanjem koljena i bučicama uz bok.
Istovremeno počnite kliziti bučice niz desnu nogu dok se lijeva noga podiže dok ne pronađete ravnu liniju od glave do stražnjeg stopala s visinom potkoljenice bučica.
Vozite kroz desnu nogu da biste se vratili u stajanje. Ponovite drugu stranu.
Pallof Press
“Jedna od najboljih vježbi protiv rotacije jezgre. Gradi mišiće jezgre koji su namijenjeni zaštiti naše kralježnice, čime se smanjuje rizik od ozljeda leđa. Izvrsna alternativa za temeljne vježbe za sve fitness razini. Na prvi pogled izgledaju jednostavno i nisu tako "seksi" kao tradicionalne vježbe za jezgru."
Počnite u stojećem položaju, stopala u širini ramena, s laganim savijanjem u koljenima i strojem s kabelom sa strane.
Uhvatite ručicu stroja s kabelom i čvrsto je prislonite na prsa.
Dok držite prsa i bokove pravougaonim naprijed, pritisnite ručicu ravno ispred sebe, a zatim je vratite natrag na prsa. Ponovite drugu stranu.
Acuna želi da radite više plankova, veslanja i mrtvog dizanja. “Prednosti daske, veslanja i mrtvog dizanja su ogromne. Ne mogu vam reći koliko puta čujem ljude s bolovima u leđima ili bolovima na jednoj strani leđa. U većini slučajeva, to proizlazi iz neravnoteže ili slabosti mišića leđa. Ojačate leđa, možete ublažiti bolove u leđima u mišićima. To je također ključno za vašu ravnotežu i držanje.”
Veslanje i mrtvo dizanje
Acuna preporučuje ove vježbe iz nekoliko razloga: složene su, pa rade na više mišića odjednom, štedeći vam malo vremena i jačajući vaše tijelo.
“Veslanje i mrtvo dizanje ciljaju na stražnju stranu vašeg tijela, koja se iz očitih razloga zanemaruje jer su manje glamurozni i pomalo zaboravljeni u digitalnom dobu blještavih TikTok treninga, ali oni su prastari proizvodi za razlog."
Red
Koristeći vodoravni, ponderirani stroj s kabelom za veslanje, počnite s blago savijenim koljenima tako da vam leđa nisu zakrivljena, ali i dalje možete dosegnuti sajlu. Držite trbušne mišiće napetim, a leđa ravna – povucite ručke unatrag pomičući torzo rukama.
Mrtvo dizanje
Za početak lagano savijte koljena dok stopala držite razmaknuta u bokovima. Sagnite se naprijed u bokovima dok ramena držite pritisnuta unatrag i dalje od ušiju. Prilikom podizanja, gurajte svoju težinu kroz pete dok ispravljate koljena, pauzirajte na vrhu i stisnite gluteuse. Tako je važno paziti da nikada ne zaokružujete leđa dok dižete.
Daske
“Siguran sam da to nije tajna vježba – ali daske zahvaćaju vašu jezgru na način na koji mnoge druge vježbe za trbušnjake ne rade. Oni stavljaju napetost na vašu jezgru, za razliku od njihovog savijanja da rastu. Ravnoteža koja je potrebna da vas drži stabilnim također regrutira male mišiće o kojima ne razmišljamo, čineći vas tako još jačim!”
Za standardnu dasku, stavite podlaktice na pod tako da su vam ruke paralelne s tijelom i poravnate ispod ramena. Možete postaviti dlanove ravno na tlo ili spojiti ruke - što god vam je ugodnije.
Prije nego što krenete, pogledajte naše omiljene dodatke za teretanu kod kuće koji neće slomiti novac:
