Svi smo to čuli sjedenje je novo pušenje, što znači da nije dobro za vaše zdravlje. Istraživanje je povezao dugo sjedenje s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Manje izraženo, dugotrajno sjedenje može povećati bol, posebno kod zategnutih fleksora kuka i tetive koljena. Dodatno, sjedenje na guzi cijeli dan, što nije iznenađujuće, utječe na vašu zadnjicu i uzrokuje stanje zvano glutealna amnezija, također poznato kao "sindrom mrtve zadnjice.” To se događa kada su gluteusi oslabljeni cjelodnevnim sjedenjem i ne mogu se pravilno aktivirati, čineći vaše druge mišiće, kao što su četvorke, prekomjernu kompenzaciju što dovodi do bolova i bolova u tijelu neusklađenost.
“Cjelodnevno sjedenje ne samo da povećava rizik od mnogih zdravstvenih stanja, već može i negativno utjecati vaše držanje, povećava rizik od ozljeda i potkopava vašu izvedbu u vježbama i svakodnevnom život,"
Na sreću, rješenje je jednostavno: pomaknite tijelo. U nastavku treneri dijele pokrete koje morate učiniti koje trebate dodati svojoj rutini kako biste poboljšali svoje držanje, pokrenuli gluteuse i održali vaše tijelo uravnoteženim i zdravim. Ili uključite ove pokrete u svoju rutinu vježbanja ili napravite 15-minutnu stanku od stolice kako biste pomaknuli svoje tijelo.
Šarka kuka za jednu nogu
Prednosti: Jača gluteuse.
Kako to učiniti: “Stanite uspravno s nogama u širini bokova do ramena, a rukama sa strane. Podignite jednu nogu od poda tako da stojite samo na jednoj nozi. Držite uzemljeno koljeno u laganom savijenu i održavajte ovaj položaj koljena od početka do kraja. Napnite bedra, gluteuse i trbušne mišiće i povucite ramena prema dolje. Držeći kralježnicu neutralnom, gurnite kukove i tetive koljena unatrag i spustite torzo tako što ćete se zglobiti u bokovima. Vaša podignuta noga bi se trebala kretati s torzom. Pokušajte spustiti torzo dok ne bude paralelan s podom, a da pritom ne spustite prsa niže od prizemljenog koljena.”
Preokrenite pokret tako što ćete kukove povući naprijed i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvedite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
Sve 4 jednoručno povlačenje širine
Prednosti: Pomaže poboljšati držanje.
Kako to učiniti: U položaju sve četiri, ramena naslaganih preko zapešća i kukova preko koljena, stavite jednu ruku na laganu do srednju bučicu s hvatom iznad. Iz ovog položaja povucite ruku natrag prema boku koristeći snagu bočne strane leđa, privlačeći palac uz bok. Polako se vratite na početak. Izvedite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
Dodatni savjeti: “Najbolji oblik vježbanje je onaj kojem možete biti dosljedni tako da postane dio vaše svakodnevne rutine. Jedan od najboljih načina kretanja je hodanje. Hodanje je besplatno i lako se uklapa u vašu dnevnu rutinu. Pokušajte hodati 10 minuta 3 puta dnevno (nakon svakog obroka).”
Umno tijelo stručnjak za fitness Dani Schenone
“Kad sjedite cijeli dan, stalno ste stegnuti fleksore kuka”, kaže Schenone. “Budući da ih ne rastežete tijekom dana, ovi mišići postaju kraći i slabiji. Može izazvati pustoš na donjem dijelu leđa, zdjelici i držanju! Tako da su ti mišići izvrstan početak za fokusiranje ako sjedite cijeli dan.”
Iskorak sa statičkim držanjem
Prednosti: Proširuje zategnute fleksore kuka (to je suprotno držanje sjedenju), jača fleksore kuka, jača noge, jača jezgru (pomaže u ukupnom boljem držanju)
Kako to učiniti: stanite skupljenih nogu. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom dok ne dođete u položaj za iskorak. Stavite ruke na bokove ili ih podignite prema nebu. Nagnite dno zdjelice prema pupku. Uključite svoju jezgru. Zadržite 10 udisaja, a zatim promijenite stranu. Ponovite 5 puta sa svake strane. Razmislite o pulsiranju nogu gore-dolje za dodatni izazov.
Kopča iza leđa
Prednosti: Otvara i proteže prsa, oslobađa zategnuta ramena, rasteže mišiće grla, sprječava pogrbljeni položaj koji uravnotežuje držanje, rasteže mišiće ruku
Kako to učiniti: Dok stojite, spojite ruke na leđima, te ih energično povucite niz leđa. Stisnite gluteuse i pritisnite kukove naprijed. Ako vam je u zatiljku u redu, pustite pogled prema nebu. Zadržite 5 udisaja. Otpustite i ponovite 5 puta.
Dodatni savjeti: “Postavite alarm na svom telefonu da ustanete svakih sat i pol, čak i ako je to samo na 2-3 minute. Uzmite to malo vremena i istegnite svoje tijelo. To je lako stvoriti naviku i učinit će čuda za vašu dobrobit!”
bande osnivačica instruktorica Amanda Jenny
"Ako morate sjediti cijeli dan, želite biti sigurni da sjedite u dobrom držanju", kaže Jenny. “Jaka jezgra pomoći će vam da poboljšate držanje i poduprete kralježnicu tijekom dugog sjedenja. Također ćete htjeti raditi vježbe koje izdužuju prednji dio vašeg tijela, posebno pregibače kuka!"
Visoka daska
Prednosti: “Daske su odlična vježba za cijelo tijelo koja pomaže u snazi jezgre i orijentaciji zdjelice. Kad sjedite cijeli dan, teško je ne pognuti se. Snažna jezgra može poboljšati vaše držanje i pomoći vam da poduprete leđa kada sjedite dulje vrijeme.”
Kako to učiniti: Stavite ruke na prostirku ispod ramena i vratite noge u položaj pune daske.
Mostovi
Prednosti: “Kada sjedite, gluteusi se u suštini mogu isključiti. Dugotrajno sjedenje vrši pritisak na naše glutealne mišiće, a također ih drži u izduženom položaju. To omogućuje da se fleksori kuka zategnu, a gluteusi se inhibiraju – manja je vjerojatnost da će pravilno pucati i raditi učinkovito. Mostovi ne samo da jačaju vaše gluteuse, već i produljuju fleksore kuka.”
Kako to učiniti: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Pritisnite u pete i podignite kukove od tla. Angažirajte svoju jezgru dok vam se kukovi podižu. Pažljivo vratite kukove natrag na prostirku.
TV unutarnje dimenzije suosnivačica i instruktorica joge, Lauren Eckstrom
“Cjelodnevno sjedenje klinički je dokazano da dovodi do brojnih zdravstvenih problema. Povećanje visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i još mnogo toga sada je jasno povezano s tim koliko i koliko dugo sjedite svaki dan. Da ne spominjemo pustoš fizičke napetosti koje cjelodnevno sjedenje nameće vašem tijelu što dovodi do zategnutih fleksora kuka, pojačanih bolova u leđima, problema s koljenima i bolovima u vratu, da spomenemo samo neke.”
Tetive koljena: Ležeće istezanje tetive koljena
Prednosti: “Sjedenje zateže stražnju (ili stražnju stranu) tijela. Stražnji dio tijela također je povezan s mišićima koje stežete kada se pokušavate zaštititi. Dakle, ako sjedite cijeli dan na poslu dok se suočavate s kroničnim stresom, možda nesvjesno dajete napetost u tetive koljena koje su kod većine ljudi gotovo već univerzalno zategnute. Kada su tetive koljena zategnute, možete osjetiti pojačane bolove u križima i ukočenost.”
Kako to učiniti: “Da biste ublažili ovu napetost, lezite na pod u uredu (zatvorite vrata, dajte sebi malo privatnosti) i podignite nogu u zrak. Vaša suprotna noga može osloniti na pod, ispružiti se ravno ili možete saviti koljeno i nasloniti taban na pod. Omotajte pojas, ručnik, šal ili traku za jogu oko potplata koji je u zraku ili jednostavno držite stražnju stranu bedra. Ovdje se odmorite 2 minute dok zamišljate kako dišete u stražnji dio noge i mijenjate stranu. Ponavljajte svakodnevno.”
Kukovi: Ležeći golub
Prednosti: “Feksori kuka se zatežu što opet može dovesti do bolova u križima, nedostatka fleksibilnosti i na kraju može dovesti do pogoršanja pokretljivosti. Kako starite, uzrok smrti broj jedan proizlazi iz pada, tako da je održavanje mobilnosti i gipkosti ključno za zdravo starenje.
Kako to učiniti: “Da biste pomogli otvoriti kukove, ostanite ležati na podu iz prethodne poze i savijte oba koljena tako da vam stopala budu ravna na podu, na udaljenosti od kukova. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Savijte desnu nogu. Možete ostati ovdje ako osjetite istezanje ili možete uvući lijevo bedro u prsa. Ovdje se odmorite 2 minute. Ponovite na drugoj strani. Ponavljajte svakodnevno.”
Ležeći leptir
Prednosti: “Ako ste pod ogromnim stresom dok sjedite cijeli dan, još ste u većem riziku od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Istraživanja pokazuju da meditacija i svjesnost mogu pomoći u ublažavanju učinaka stresa na um i tijelo, stoga završite svoju sekvencu s prijeko potrebnom brigom o sebi.”
Kako to učiniti: “Ostanite zavaljeni na leđima. Spojite tabane i dopustite da vam se koljena raspadnu. Oslonite ruke na pod ili stavite ruke na tijelo. Zatvorite oči i 5 polaganih, dugih dubokih udaha. Udahnite brojeći do 4, izdahnite brojeći do 6. Iako također cilja na bokove i stavlja vas u vrlo lagani zavoj, ovo je držanje doslovno suprotan oblik u kojem provodite većinu svog dana sjedeći. Ne samo da će vaše tijelo imati koristi, nego i vaš um. Kao rezultat, cijelo vaše biće će vam biti zahvalno.”
Prije nego što krenete, pogledajte neke od naših omiljenih proizvoda za oporavak od vježbanja da se rashladite i opustite nakon sljedećeg znojenja:
