Do sada ste vjerojatno čuli (i, budimo iskreni, smijali se) frazu "sjedenje je novo pušenje". Ali, istina, medicinska istraživanja zvuči kao alarm zadnjih nekoliko godine o opasnostima previše vremena provedenog u sjedenju i što trend sjedilačkog načina života (posebno jer se radni tjedan od 40+ sati uglavnom provodi za računalima) znači za naše tijela. Ti beskrajni sati provedeni u stolici mogu se činiti bezopasnim, ali su povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i depresije.
Nažalost, ima još loših vijesti: The Prosječna osoba provodi oko 12 sati dnevno sjedeći, a prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) trebali bismo se tjedno baviti 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Ali nemojte bacati ručnik ili se osjećati poraženo ako ste među njima gotovo 80 posto odraslih koji ne ispunjavaju te smjernice. "Svaka aktivnost, bez obzira koliko intenzivna, donosi zdravstvene prednosti", kaže Keith Diaz, docent medicine ponašanja u Medicinskom centru Sveučilišta Columbia. Neke dobre vijesti!
Ali trebamo li rezervirati dnevni bicikl na tečaju SoulCyclea ili pješačiti na planinu Kilimanjaro kako bismo požnjeli nagrade? Ne! U studija objavljeno u Američki časopis za epidemiologijuDiaz i njegovi koautori otkrili su da zamjena 30 minuta sjedenja laganom i umjerenom tjelovježbom može smanjiti rizik od smrti za 17 posto, odnosno 35 posto. “Naša studija je pokazala da ne postoji minimum”, kaže Diaz. "Čak i male navale aktivnosti koje su trajale od jedne do pet minuta i dalje su imale zdravstvene prednosti u smislu smanjenja rizika od smrti."
Čak iako većina vrsta joge smatra se intenzitetom svjetlosti, pozdravljanje suncu može pomoći u ublažavanju negativnih učinaka pogrbljenog sjedenja tijekom cijelog dana. Cilj je redovito kretanje. “Preporučio bih jogu svakome i ako uživate u njoj, vjerojatnije je da ćete je nastaviti raditi godinama koje dolaze”, kaže Diaz.
Kako biste nadoknadili posljedice duljeg sjedenja, morate pokušati s određenim položajima. “Ako puno vremena provodite sjedeći, onda bi se idealan program joge trebao fokusirati na poze koje su u stojećem položaju pozicija,” kaže Patricia Frieberg, instruktorica joge i pilatesa i grupna fitness menadžerica u Equinox Westlake Villageu, CA.
Evo niza poza koje je osmislila kako bi se suprotstavila cjelodnevnom sjedenju:
Planinska poza (Tadasana)
Stanite sa skupljenim stopalima ili u širini kukova. Uzemljite u četiri kuta stopala. Podignite kroz bedra, kosti kuka lagano povlače prema gore prema rebrima, prsa su otvorena, rebra omekšaju prema dolje. Dok pritišćete stopala, osjetite duljinu kroz tjemenu. Zadržite 15 sekundi i ponovite tri puta.
Poza polumjeseca (Varijacija niskog iskora)
Postavite blokove na udaljenosti od ramena na prednji rub strunjače, bilo ravno ili u visokom položaju. Stavite ruke na blokove. Podignite desno stopalo između ruku, dok je lijeva noga u dugom iskoru s koljenom na podu. Kosti kuka trebaju biti okrenute prema naprijed. Utonite u istezanje i spustite trtičnu kost. Desno koljeno poravnava se preko desnog gležnja, a vrh lijevog stopala može se osloboditi tla. Zadržite tri do pet udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ratnik I
Iz poze polumjeseca uđite u položaj daske. Iskoračite desnom nogom naprijed između ruku i okrenite petu prema dolje pod kutom od 45 stupnjeva. Poravnajte desnu petu s lijevom petom, izdahnite i okrenite torzo udesno, držeći zdjelicu u kvadratu prema prednjem rubu strunjače. Podignite kroz kapu koljena stražnje noge. Ispružite ruke iznad ramena s dlanovima okrenutim prema unutra, dok ramena držite povučena prema dolje od ušiju. Izdužite trtičnu kost prema podu, a gornji dio trupa lagano izvijte unatrag. Zadržite 20 sekundi i ponovite s druge strane.
Ratnik II
Od Warrior I iskoračite desnom naprijed, a lijevom nogom unatrag. Okrenite prste lijeve noge prema lijevo dok pritiskate dolje kroz lijevu nogu. Duboko se savijte u desno koljeno s bedrom paralelnim s tlom i složite koljeno preko desnog gležnja, držeći nožne prste usmjerene u istom smjeru. Raširite ruke tako da budu ispružene od središnje linije i paralelne s podom. Pređite pogledom preko središta prednje ruke. Zadržite 20 sekundi i ponovite s druge strane.
Trokut
Stanite s nogama udaljenim oko tri i pol metra. Podignite ruke paralelno s podom i ispružite ih u stranu, s dlanovima prema dolje. Zarotirajte lijevu nogu udesno, a desnu okrenite za 90 stupnjeva. Poravnajte desnu petu s lijevom. Udahnite pa izdahnite i ispružite torzo prema desnim nožnim prstima. Savijte se od kuka i produžite trtičnu kost. Stavite desnu ruku na gležanj ili potkoljenicu. Pošaljite lijevu ruku prema gore prema nebu dok trčite kroz donju ruku u suprotnosti. Zadržite pozu četiri do šest udisaja. Ponovite na drugoj strani.
Verzija ove priče objavljena je u travnju 2019.
Tražite opremu koja vam neće narušiti budžet? Provjerite naše omiljene cjenovno prihvatljive must-have treninga:
