Keto je skraćenica od ketogenu dijetu, što je program s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim proteinima i visokim udjelom masti. Cilj a keto dijeta je biti u metaboličkom stanju poznatom kao "ketoza", kroz ograničenje ugljikohidrata. Vaše tijelo obično uzima ugljikohidrate poput pizze, tjestenine i peciva i pretvara ih u glukozu da bi se napajalo. Ali keto dijeta pomaže tijelu da se napaja bez glukoze ili visoke razine ugljikohidrata, umjesto toga metabolizira masti.
Ako ste zainteresirani za keto (ili s niskim udjelom ugljikohidrata) puno radno vrijeme, vjerojatno ste čuli izraz "makroi" koji lebdi okolo. Mnogi ljudi su upoznati s idejom brojanja kalorija, manje s brojanjem makronaredbi. Obje prakse vam pomažu da obratite veliku pozornost na svoj odnos s hranom i kako ona utječe na vaše fitnes ciljeve, ali s vrlo različitim prednostima. Brojanje kalorija govori vam koliko energije unosite svaki dan, dok vam brojanje makronaredbi govori koliko je ta energija radeći u svom tijelu.
Dakle, što su točno makronaredbe?
Makronutrijenti su tri načina na koja tijela proizvode energiju iz hrane. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND nagrađivani ishrana stručnjak i najprodavaniji Wall Street Journal autor kuharice, razlaže kako te distribucije izgledaju na dobro formuliranoj keto dijeti. “Keto makronaredbe su masti (70-75 posto), proteini (20-25 posto) i ugljikohidrati (5-10 posto) ukupnih kalorija.”
Svaki makronutrijent važan je građevni blok za održavanje vašeg tijela. Ove tri hranjive tvari također imaju različite učinke na ketozu zbog načina na koji ih naše tijelo probavlja i metabolizira.Trebali biste jesti najmanju količinu ugljikohidrata i najveću količinu zdravih masti, jer ugljikohidrati i proteini otežavaju prijelaz u ketozu (ili stanje u kojem sagorijevate masti i ketone umjesto glukoze), dok se možete izvući s velikim unosom masti, a da to ne utječe na keton razine.
Izračunavanje vašeg makro omjera
Makronaredbe mogu utjecati na vašu kondiciju i razinu energije, i kao takvi, svi će zahtjevi za makroima biti različiti. Dobra je ideja koristiti keto makro kalkulator kao ova da prilagodim dnevne preporuke samo za vas. Obavezno se posavjetujte i s liječnikom, jer oni mogu izazvati bilo kakvu crvenu zastavu o tome kako bi keto mogao utjecati na vaše zdravlje ili gubitak težine — i ponuditi individualizirani pristup koji uzima u obzir ono što vaše tijelo potrebe.
“Ugljikohidrati i proteini daju četiri kalorije po gramu, dok masti osiguravaju devet kalorija po gramu (tj. Gušće je energije). Različiti makronutrijenti imaju različite uloge u tijelu, zbog čega je važno dobiti dovoljno svakog od njih”, kaže Abbey Sharp, RD i vlasnica Abbey's Kitchen. Keto sljedbenicima se općenito preporučuje da ciljaju na one hranjive distribucije koje je Amidor spomenuo gore, kako bi zadovoljili optimalnu prehranu. “Ove preporuke”, za koje Sharp bilježi, nazivaju se AMDR-ovi, “su rasponi povezani sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i većim šansama za postizanje vaših potreba za prehranom i mineralima.”
TL; DR: Kako biste naveli svoje tijelo da sagorijeva masnoće za energiju, morate ostati blizu omjera makronutrijenata. Ali ne brinite o susretu sa svojim točno makro brojevi do tee. Možete se izvući s manjim fluktuacijama u svojim makronaredbama, jer sve dok ste blizu svojih raspona, one će se uravnotežiti.
Koliko trebam biti strog s makronaredbama?
Ako ne volite izračunavati ili pratiti svoje makronaredbe, to se zove "lijeni keto" - a strategija definitivno radi za ljude koji nisu zainteresirani za strogu dijetu. Ako jedete keto namirnice i izbacite ugljikohidrate, većinu puta ćete prirodno pojesti manje kalorija nego inače i početi gubiti na težini.
Međutim, izračunavanje i praćenje vaših makronutrijenata može vam pomoći da izbjegnete plato ili ne znate što učiniti sljedeće. Ketoza je ono što razlikuje dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijetu. Važno je znati koliko od svake makronaredbe (odnosno masti, proteina, ugljikohidrata) trebate pojesti kako bi vaše tijelo moglo ostati u ketozi i povećati vaše šanse za rezultate.
Praćenje vaših makronaredbi
Obično na keto dijeti, važno je pratiti koliko makronaredbi konzumirate svaki dan. Zapamtite, vjerojatno ćete osjećati se užasno sljedeći dan ako pojedete previše ugljikohidrata zbog toga kako će vaše tijelo reagirati nakon što se navikne da ih nema. I hej, ključ za postizanje bilo koje dijete je praćenje onoga što konzumirate! (Samo se uvjerite da jeste pazite na svoj mozak i ne postajete opsesivni.)
Jedan od najpopularnijih načina praćenja makronaredbi je putem MyFitnessPal aplikaciju, koja u svom sustavu ima široku paletu hrane i pruža dnevnu razgradnju ugljikohidrata, proteina i masti koje konzumirate. Ostale opcije uključuju Kronometar, MyMacros+, Izgubio! i MyPlate.The O ketogenoj dijeti se žestoko raspravlja, a velike su šanse možda vam ne odgovara.
No, osim brojanja makronaredbi za ulazak u ketozu, razumijevanje potreba za makronutrijentima je korisno jer će varirati ovisno o vašoj dobi, zdravstvenom statusu i ukupnoj razini aktivnosti. Brojanje makronaredbi izvrstan je način da personalizirate svoju prehranu i fino prilagodite hranu kako biste bili sigurni da vas pravilno hrane - nije potrebna ketoza.
Verzija ove priče objavljena je u rujnu 2020.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene inspirativne citate potiču zdrave stavove o hrani i tijelima:
