Ako je pandemija još uvijek igra rulet s vašim razinama stresa, znajte da sigurno niste sami. Shvatiti kako se boriti protiv stresa može biti, pa, stresno. Srećom, postoji niz tehnika opuštanja koje su nam lako dostupne i koje uključuju samo korištenje vašeg daha.
Asve veći broj studija pokazuje da tehnike disanja učinkoviti su protiv tjeskobe i nesanice, simptoma koji su nedvojbeno poznati u ovim nesigurnim vremenima. Zbog toga je ključno da se usredotočimo na to kako kroz dah optimizirati funkcioniranje našeg tijela i uma.
"Da bismo optimalno funkcionirali kao ljudska bića, naši fizički, mentalni, emocionalni i društveni sustavi su u stanju koherentnosti - u osnovi rade zajedno na uravnotežen način",dr. Kris Boksman, Ph.D., C.Psych., kaže za SheKnows. “Kada je naš živčani sustav u stanju koherentnosti, vjerojatnije je da ćemo se moći družiti u opći osjećaj dobrobiti, kao i uživati u poboljšanjima u kognitivnim, društvenim i fizičkim sposobnostima izvođenje. Svima nam je to potrebno u vremenima COVID-a.”
Niste sigurni odakle početi kada su u pitanju vježbe disanja? Nema frke. Prikupili smo primjere od brojnih stručnjaka koji nas vode kroz svoje omiljene tehnike disanja. Sve što trebate je mirna soba i par pluća za početak.
Disanje usmjereno na srce
"Ovo je relativno laka, ali moćna aktivnost disanja koja pomaže našem živčanom sustavu dovesti u ravnotežu", kaže Boksman. “Kako bismo pomogli u balansiranju naših sustava tijekom stresa, dah usmjeren na srce pomiče nas van ravnoteže tijela pod stresom više prema stanju blagostanja i relativnog opuštanja.” Evo kako je učinjeno
Korak 1: Primijetite svoje disanje i usporite brzinu kojom udišete i izdišete – dišite u ciklusu polaganog udisanja tri do četiri sekunde i polaganog izdisaja tri do četiri sekunde.
Korak 2: Osjetite gdje je vaše srce unutar vašeg tijela i zamislite da vam se dah kreće kroz srce dok udišete i izdišete. "Kada se usredotočimo na svoja srca i svoje disanje, to šalje signale našem živčanom sustavu da je sve u redu i da smo sigurni", kaže Boksman. “Ako svoju pažnju koristimo da primijetimo spor dah i spore, ugodne osjete srca, dijelovi našeg mozga koji dizajnirani su za skeniranje znakova alarma, umjesto toga primjećuju znakove sigurnosti i pomažu nam da se smirimo u tom trenutku.”
3. korak: Dok nastavljate disati na ovaj način, razmišljajte o nečemu što vam daje topli emocionalni osjećaj iznutra – nešto što izaziva osjećaj zahvalnosti, ljubavi, uvažavanja ili biti stvarno dirnut nečim u lijepom put.
“Ovaj posljednji korak omogućit će vašem živčanom sustavu da primi signale sigurnosti i udobnosti, te će odsjeći želju živčanog sustava da i dalje preplavljuje vaše tijelo hormonima stresa. Počet ćete primjećivati pomak u svojoj razini stresa i fizičkom iskustvu stresa dok nastavljate disati i povezivati se s ovim pozitivnim mislima i osjećajima.”
Osnovna meditacija
“Meditacija je izuzetno korisna za naš um, naše tijelo i naš duh. Pomaže nam da se opustimo, čisti naš um i oslobađa negativnu energiju i neželjene misli”, Heather Askinosie, suosnivačicaEnergetska muza, kaže SheKnows. “Meditiranje može pomoći u podizanju svijesti i svjesnosti, produbljivanju intuicije i donošenju uvida.” Evo jednostavne vježbe disanja za osnovnu meditaciju:
Prvi korak: Prvo pronađite miran prostor u kojem se osjećate ugodno i opušteno.
Drugi korak: Sjednite mirno, zatvorite oči i utišajte svoj um, usredotočujući svoju pažnju na svoje disanje
Treći korak: Udahnite najvišu bijelu svjetlost i dopustite da energija ispuni vaš um i prožme vaša osjetila.
Četvrti korak: OPUSTITE svoj um i svoje tijelo.
peti korak: Nastavite duboko disati, zadržavajući dah nekoliko sekundi.
Šesti korak: Kada završite i osjećate se potpuno opušteno i u miru, dovršite proces uzemljenja tako što ćete vidjeti kako se svi aspekti vaše svjesnosti spiralno vraćaju u vaše tijelo. Osjetite kako ste povezani sa Zemljom i svojim tijelom.
Sedmi korak: Otvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite.
Čak i uravnoteženo disanje ili 'samma vrtti'
Kako bi pomogli da se živčani sustav dovede u ravnotežu, kroz svjesnu regulaciju daha, učiteljica joge i meditacije Lauren Eckstrom, suosnivačicaTV unutarnje dimenzije, predlaže isprobavanje jednostavne tehnike disanja pod nazivom Ravnomjerno disanje ili Samma Vrtti.
“Ova vrsta disanja isključuje reakciju na stres, aktivira reakciju opuštanja i snižava krvni tlak.”
Korak 1: Udahnite brojeći do četiri.
Korak 2: Izdahnite brojeći do četiri.
“Ako su vam ovakve vježbe disanja nove, počnite sa samo minutom ili dvije”, kaže Eckstrom. “Važno je nikada ne pretjerivati i ako osjećate vrtoglavicu, napravite pauzu. Pokušajte izvoditi ovu vježbu prilikom prijelaza. Na primjer, odradite minutu ove vježbe disanja u automobilu prije nego što se vratite kući na kraju dana ili kada prijeđete s radnog sastanka na obiteljsko vrijeme.”
'Alternativno disanje nosnicama' ili 'nadi shodhana'
“Kada svojim studentima podučavam vokalne vježbe, često počinjem s ovom vježbom disanja jer, ako pokušavamo osloboditi napetost u našim glasovima, ali naš živčani sustav je aktiviran ili uznemiren, nećemo biti tako uspješni kao da je naš živčani sustav smiriti,"Elissa Weinzimmer, trener glasa i pokreta, kaže za SheKnows. “Uvijek se vraćam naizmjeničnom disanju kroz nosnice kao svojoj primarnoj praksi smirivanja kako bih mogao upravljati svojim stresom.”
Za pripremu: Stavite 2. (pokazivač) i 3. (srednji) prst na desnoj ruci, tako da vam 1. (palac), 4. (prstenasti) i 5. (mazičasti) prst vire.
Korak 1: Stavite palac u desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu do dna daha.
Korak 2: Polako udahnite kroz lijevu nosnicu.
3. korak: Promijenite stranu, začepite lijevu nosnicu prstenjakom i izdahnite kroz desnu nosnicu do dna daha.
4. korak: Polako udahnite kroz desnu nosnicu.
“To je jedan puni ciklus daha. Preporučam da to radite najmanje 7 ciklusa kako biste opustili svoj živčani sustav.”
Verzija ove priče objavljena je u svibnju 2020.
Želite svom mozgu pod stresom dati malo više TLC-a. Pogledajte ove aplikacije za mentalno zdravlje:
