Nakon što ste predan redovitim 7-minutnim treninzima, morate odlučiti kako želite provesti to vrijeme. Kratakkardio i HIIT videozapisi vježbanja obiluju internetom, a možete sastaviti popis za reprodukciju koji će vas održavati tjednima. Ali isto tako lako možete izraditi prilagođenu rutinu koja cilja na dio tijela kojem želite dati dodatnu ljubav. Nakon što svladate nekoliko osnovnih favorita, moći ćete osmisliti 7-minutne treninge u hodu za bilo koji dio koji želite raditi. Želim ići all in na temeljni posao? Kombiniranjem početnih vježbi za trbušnjake na različite načine, možete stvoriti niz 7-minutnih treninga koji zadovoljavaju vaše potrebe bez osjećaja ponavljanja. A isto vrijedi i za predah. Može li vaša srž iskoristiti prekid? Smanjite trbušnjake i umjesto toga ispunite svojih 7 minuta radom nogu i ruku.
Recimo da je danas dan koji želite posvetite se vježbama za noge — vaše noge su moćne stvari koje vas drže na zemlji i pomažu vam da jurite djecu i životinje po cijeloj kući! - evo solidnog,
brz i jednostavan 7-minutni trening za noge kako biste osjetili da gori dan za noge, a da pritom ne izgubite cijelih pola sata na vježbanje. Samo vodite računa o tome što vaše tijelo treba i bilo što dosadno koljeno ili problemi s leđima to bi možda trebalo navigirati!Pomiješajte i uskladite ovih pet temeljnih pokreta nogu na temelju vaših ciljeva i kako se danas osjećate.
Čučnjevi
Počnite tako da ustanete, s nogama u širini kukova. Zatim savijte koljena kako biste bokove vratili unatrag. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom. Zadržite čučanj 1-10 sekundi, a zatim stisnite gluteuse kako biste se vratili prema gore i vratili svoj izvorni stojeći položaj. (Ako želite malo otežati stvari, napravite 10 dječjih impulsa na dnu čučnja. Obavezno napravite ove impulse kontroliranim pokretima gore-dolje, umjesto nasumičnih odbijanja.)
Napravite 10 čučnjeva da dovršite set.
Glute Bridges
Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i pritisnutim stopalima u pod. Ispružite ruke tako da vam budu sa strane, a ruke se pritiskaju na pod. Zatim uključite svoju jezgru i gluteuse da podignete zadnjicu s tla i u zrak. (Želite da linija od donjeg dijela leđa do koljena bude potpuno ravna.) Držite ovaj glute most 1-10 sekundi, a zatim se spustite na tlo.
Napravite 10 glute mostova da dovršite set.
Počnite tako što ćete stajati s nogama u širini kukova. Zatim iskoračite lijevom nogom i savijte koljeno dok ne budete u bočnom iskoru. (Kada ste tamo, vaša desna noga treba biti ispružena, ali desna noga treba biti pritisnuta u pod jednako čvrsto kao i lijeva noga. Obavezno držite gornji dio tijela uključen kako se ne biste pogrbili.) Zadržite iskorak 1-5 sekundi (ili dovršite niz dječjih impulsa, kao što ste radili u čučnju), a zatim pritisnite natrag na početak položaj. Ponovite ovo na desnoj strani da dovršite jedno ponavljanje.
Napravite 10 ponavljanja (ili 10 iskoraka na svaku stranu) kako biste dovršili set.
Stolni kosi trbušnjaci
Počnite u položaju stola. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a koljena u širini kukova. Zatim zarotirajte desni kuk kako biste podignuli desnu nogu od tla sve dok vam koljeno ne bude u liniji s leđima. (Vaša noga treba ostati savijena tijekom ovog pokreta, koji se naziva “požarnim hidrantom.”) Zatim privucite desno koljeno prema desnom laktu kako biste dovršili kosi trzaj. Vratite desnu nogu u početni položaj – prolazeći kroz vatrogasni hidrant na putu – i ponovite ovu vježbu s lijevom nogom da dovršite jedno ponavljanje.
Napravite 10 ponavljanja (ili 10 stolnih kosih trbušnjaka sa svake strane) kako biste dovršili set.
Visoka koljena
Počnite tako što ćete stajati s nogama u širini kukova. Privucite jedno koljeno prema svojim prsima, a zatim ga vratite na tlo. Ponovite ovo s drugim koljenom. Nastavite izmjenjivati koljena i pojačajte tempo kako biste ubacili malo kardio u svoju rutinu.
Provedite 30-60 sekundi radeći visoka koljena kako biste dovršili set.
Prije nego krenete, pogledajte naš favorit kućni pribor za teretanu koji neće slomiti novac:
