Živjeti sa kronična bol nije laka ni u jednom dijelu vašeg života. Međutim, dobra vijest je da ne morate odustati od svoje fitness rutine. Zapravo, obvezujući se na redovitu rutinu vježbanja, ne samo da poboljšavate svoje zdravlje nego će se i vaše tijelo osjećati bolje.
“Vježbanje je nazvano čudotvornim lijekom zbog nebrojenih dobrobiti za ljudsko tijelo i često preporučuje se kao glavna komponenta u liječenju brojnih poremećaja”, kaže Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ona zna. “Vježbanje poboljšava protok krvi u mozgu i hrani rast novih krvnih žila i moždanih stanica. Terapija vježbanjem također je najčešće korištena vrsta konzervativnog liječenja boli, sa sustavnim pregledima koji zagovaraju terapiju vježbanjem kao učinkovitu u liječenju kronične boli.”
Harper ističe da je važno da se pojedinac posavjetuje sa svojim liječničkim timom prije nego što se upusti u bilo koju vježbu. Također preporučuje sudjelovanje u fitness programu koji je prilagođen vašim potrebama i zdravlju. Sljedeće vježbe mogu biti dobra početna točka dok istražujete i savjetujete se sa svojom podrškom sustav/zdravstveni tim i preporučio ih je niz osobnih trenera i zdravstvenih stručnjaka za one
Mix It Up
Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i fitnes i kreatorica Aplikacija za fitnes Jillian Michaels
“Kada se nosite s kroničnom boli, uvijek preporučam provođenje bilo kojeg režima vježbanja pored vašeg liječnika. Svako stanje je drugačije i iako fitnes može biti od velike pomoći u smanjenju kronične boli, može i pogoršati veliki problemi ako se radi na pogrešan način ili ako se bavite vrstom fitnesa koja jednostavno nije pogodna za bol upravljanje.
Prema mom iskustvu, kada sam imao ustanovu za sportsku medicinu i radio izravno s fizioterapeutima i fizijatrima, postoje određeni modaliteti koji pomažu povećati protok krvi, poboljšati pokretljivost i izgraditi snagu koji neće povećati upalu u tijelo.
Stvari kao što su obnavljajuća joga, tai chi, mat pilates, vježbe plivanja ili vode, lagana vožnja bicikla, pa čak i Pokazalo se da programi hodanja pomažu kod stanja poput fibromijalgije i reumatoidnog artritisa itd. Nisam ljubitelj preporučanja “nekoliko vježbi” jer je ključ kondicijski režim koji je dosljedan i ima razne vježbe unutar modaliteta. Ne želite ponavljati iste vježbe jer to zapravo može uzrokovati stres koji se ponavlja, što dovodi do upale. Stoga razmislite o programu za početnike koji uključuje gore navedene modalitete uz odobrenje vašeg liječnika.”
Usredotočite se na snagu i fleksibilnost jezgre
dr. Josh H Glass, certificirani sportski praktičar kiropraktike, 2012. i 2016. SAD olimpijsko osoblje za sportsku medicinu
“Dvije stvari s kojima svatko s bolovima može započeti je poboljšanje snage i fleksibilnosti jezgre. Mišići jezgre pružaju stabilnost i potporu kralježnici i zdjelici, a što su jači manje je vjerojatno da će se pojaviti kronična bol. Naravno, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom za sportsku medicinu ako bol potraje ili se pogorša. S bilo kojom od ovih vježbi istezanja i temeljnih vježbi prestanite ako se bol pojača.”
Neke osnovne vježbe za početak kod kuće uključuju:
- Nagib zdjelice: ležeći na leđima, glava na podu, skupite se i gurnite donji dio leđa u tlo i nagni našu zdjelicu prema gore. Počnite s brojanjem od 5 sekundi, 5-10 puta. Možete povećati vrijeme čekanja dok se naviknete.
- Premošćivanje: Ležite na leđima, glava na podu, koljena savijena i stopala ravna na podu. Lift odvojite zdjelicu od tla i stegnite glute mišiće. Istih 5 sekundi zadržavanja, 5 – 10 puta.
- Potisak gore: ležeći na trbuhu, ruke sa strane u visini ramena, potisnuti torzo, držeći zdjelicu na tlu, u osnovi polustisak. Zadržite pet sekundi, 5 – 10 puta.
“Poboljšanje fleksibilnosti također će pomoći u smanjenju kronične boli, poboljšanjem vašeg držanja i pokret. Istezanje nikada ne bi trebalo boljeti. Trebali biste zaustaviti svako rastezanje koje to čini. Istezanje treba raditi više puta dnevno. Nakon bilo koje vježbe i navečer je idealno vrijeme.” Najsigurniji su, kaže Glass, kratki držanja, duljine 3 – 5 sekundi, ali duže zadržavanje je u redu, sve dok nema boli. Radite u setovima od 5-10. Evo nekoliko osnovnih istezanja koje on preporučuje:
- Tetive koljena: ležeći na leđima, upotrijebite uže ili ručnik da ga prevučete preko stopala i povucite ispravljeno (koljeno zaključano) noga gore.
- Pregibači kuka (Psoas): klečeći na mekoj površini, u položaju iskora, nagnite se naprijed i gurnite zdjelice naprijed, ovo je istezanje pregibača kuka koljena koji je dolje. Trebali biste osjetiti rastezanje preko linije pojasa. Podizanjem ruke u zrak na nozi, vaše istezanje će vam pomoći.
- Gluteus: Ležeći na leđima, približiti koljena prsima i povući rukama. Može se raditi sa noge odvojeno i zajedno.
Ojačajte i svoj stražnji lanac
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificirani stručnjak za kondicioniranje snage, online trener i autor Fitness trikovi za više od 50.
“Redovito kretanje i tjelovježba mogu biti nevjerojatno korisni u ublažavanju simptoma, a u nekim slučajevima i u liječenju mnogih oblika kronične boli. Jačanje mišića jezgre, gluteusa i leđa može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Na primjer, erektori kralježnice djeluju kao skela za kralježnicu. Učvrstite tu strukturu i tlačne sile na kralježnici će se smanjiti”, kaže ona za SheKnows. “Jačanje mišića oko bilo kojeg zgloba, takvo artritično koljeno na sličan način uklanja višak stresa sa zgloba. Također potiče podmazivanje zglobova, povećava dotok krvi bogate kisikom u to područje i može poboljšati mehaniku zglobova. Istraživanja dosljedno pokazuju da višestruki oblici vježbanja mogu usporiti napredovanje dijabetičke neuropatije i boli.”
- Mrtva buba
Prednosti: Jača mišiće jezgre i pomaže u ublažavanju kroničnog stražnjeg nagiba zdjelice, što uvelike doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa, pa čak i zategnutosti koljena. Možete ga izvoditi na podu ili čak na krevetu, ovisno o mobilnosti i udobnosti.
Upute: Lezite licem prema gore s rukama i nogama ispruženim prema stropu, koljena ispravljena ili savijena. Pritisnite donji dio leđa u pod i stegnite jezgru. Odavde, dok zadržite ovaj položaj leđa na pod, spustite jednu ruku prema podu iznad glave i suprotnu nogu prema podu. Dok to činite, možete ispraviti koljeno kako biste povećali opterećenje svoje jezgre. Vodite petom. Pauzirajte kada su oba što bliže paraleli s podom, a da donji dio leđa ne izgubi kontakt s podom. Stisnite svoju jezgru kako biste povukli ruku i nogu natrag za početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje.
- Ptičji pas
Prednosti: Jezgra uključuje vaša leđa. Ova vježba pogađa svih 360 stupnjeva trupa kako bi se ojačao poprečni trbušni mišići, kao i erektori kralježnice kako bi se riješile slabosti mišića i posturalni problemi koji mogu pridonijeti bolovima u leđima.
Upute: Stanite na ruke i koljena. Ramena bi vam trebala biti izravno iznad ruku, a bokovi izravno preko bokova. Učvrstite svoju jezgru kako biste uvukli zdjelicu tako da ste u ravnom položaju stola. Ovdje bi donji dio rebara trebao biti usmjeren prema bokovima, a ne stršiti prema podu. Odavde, stisnite leđa i gluteuse kako biste podigli jednu ruku i suprotnu nogu, vodeći petom, sve dok ne budu paralelne s podom. Držite torzo nepomičan dok to činite. Zastanite, a zatim polako spustite ruku i nogu da se vratite na početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje. Dajte prednost održavanju potpuno mirnog trupa u visini svakog podizanja ruke i noge. Ako vam je to lako, trebate još jednom provjeriti svoje postavke!
- I, Y, T Podignite
Prednosti: Trening gornjeg dijela leđa čini mnogo sjajnih stvari za cijelo tijelo, poboljšavajući držanje, poravnavanje kralježnice i pomaže u ispravljanju problema u cijelom kinetičkom lancu.
Upute: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ispred sebe i postavljenim tako da vam palčevi budu usmjereni prema stropu. Ovo je početna pozicija. Stisnite lopatice zajedno kako biste podigli ruke što je više moguće, a da vam prsa ne napuštaju pod, a zatim polako i uz kontrolu vratite ruke na početak.
Izvedite s rukama postavljenim u I (ruke ravne iznad glave), Y (ruke dijagonalno iznad glave) i T (ruke ravno u stranu), sve s palčevima okrenutim prema gore. Svi pokreti bi trebali dolaziti između vaših lopatica.”
Kao što je slučaj sa svima, kaže Fetters, važno je da osobe s kroničnom boli slušaju svoje tijelo i biraju vježbe koje odgovaraju njihovim jedinstvenim potrebama. “Vježba može biti izazovna, a ponekad čak i neugodna kao umor mišića, ali postoji definitivna razlika između osjećaja rada mišića i boli. Sve što se doživi kao oštro, ubodno, iznenadno ili se događa u ili oko zgloba, za razliku od trbuh mišića, razlog je da napravite stanku i ponovno procijenite svoju tehniku vježbanja i izbor."
Verzija ove priče objavljena je u svibnju 2020.
I svakako provjerite dodatke za teretanu kod kuće koje volimo za pristupačne i prostorne postavke za vježbanje kod kuće:
