Suočimo se s tim: kada je u pitanju vježbanje, većina nas je više usredotočena na njegovu pripremu – tj. mentalno spreman zakoračiti u teretanu - a onda stvarni rad, onda smo s poslije treninga dio. Vjerojatno je to zato što kada razmišljamo o tjelovježbi, mislimo na promjenu sastava našeg tijela, bilo da gubimo nekoliko kilograma ili postajemo toniraniji. Ali uspjeh vaše rutine vježbanja jednako ovisi o vama oporavak nakon treninga kao što je na samom treningu. Nakon sljedećeg treninga izbjegavajte ove uobičajene pogreške kako biste bili sigurni da vaš trening radi za vas, a ne protiv vas.
Greška: piti kavu nakon treninga.
Prema glavnoj instruktorici Alissi Tucker iz AKT, trebali biste preskočiti svoj java trzaj nakon treninga.
“Fizičke vježbe su stresor za tijelo i kada tijelo osjeti stres, oslobađa se kortizol. Kofein također povećava razinu kortizola u tijelu”, kaže ona za SheKnows. “Iako nam je potreban kortizol, kronična visoka razina kortizola može rezultirati mnogim zdravstvenim problemima, uključujući upalu i debljanje. Dakle, iako vježbate, možda nećete vidjeti rezultate.”
Umjesto toga Tucker preporuča popiti kavu prije treninga. “Istraživanja su pokazala da kofein prije treninga može poboljšati performanse, motivaciju i smanjiti bolove u mišićima tijekom treninga. Zatim nakon treninga odlučite se za hidrataciju vodom ili kokosovom vodom.”
Greška: škrtariti na spavanju
Čvrst san sastavni je dio dobrog treninga, kaže Jacqueline Kasen, CPT i direktorica grupnog fitnesa u Anatomija. “Nedostatak kvalitete i sati sna će imati štetan učinak na tijelo. Dok spavate, vaše tijelo popravlja razgradnju tkiva i mišića nakon vaših treninga. To će vašem tijelu omogućiti da se odmori i da ima mogućnost vježbanja sljedeći dan na vašoj najoptimalniji razini.”
Greška: pretreniranost
Mislite li da je svakodnevno odlazak u teretanu zdrav za vas i vaše tijelo? Razmisli ponovno.
“U većini pojedinaca potrebno je 24 do 36 sati za oporavak mišića, ali isto tako shvatite da su potrebni ligamenti i tetive do dva puta duže za oporavak od intenzivnog treninga,” Dan Jonhenry, certificirani osobni trener i direktor fitnesa u Retro fitness, kaže SheKnows. “Pobrinite se da date dovoljno vremena za oporavak između treninga s obzirom na specifične obrasce kretanja i nemojte trenirati na bolnim mišićima. Ako imate bolne mišiće i želite trenirati taj obrazac kretanja, odložite. Iskoristite taj dan kao dan aktivnog oporavka ili prilagodite svoj udio treninga.”
Greška: pjena se prebrzo kotrlja (ili se uopće ne valja).
“Ovih dana većina aktivnih ljudi čula je za prednosti valjanja pjene ili samo-miofascijalnog oslobađanja (SMR). Iako je to nevjerojatno, još uvijek vidim da većina ljudi to radi pogrešno”, kaže Tucker. „Cilj pjenastog valjanja je ublažiti adhezije ili okidačke točke (čvorove) u fasciji. Iako se može osjećati kao lijepa masaža samo kotrljati se naprijed-natrag preko bolnog mišića, brzo kretanje ne znači zapravo inicira Golgijev tetivni organ na stimulaciju, što zauzvrat nema pravi povoljan učinak na tijelo."
Umjesto toga, ona preporučuje da se krećete polako, a zatim da se zadržite. “Prvo želite 'skenirati' područje za uska ili bolna mjesta. Polako se prevrnite preko dijela tijela koji biste željeli osloboditi. Kada pronađete točku s najvećom napetošću, tamo želite ostati najmanje 30 do 90 sekundi, pokušavajući opustiti mišiće koji otpuštate.”
Greška: Hladno poniranje odmah nakon treninga za hipertrofiju
Ako je vaš trening bio hipertrofija [progresivni trening snage] Kasen kaže da nije najbolje raditi hladno poniranje odmah nakon toga. "Postoji mnogo pozitivnih stvari za hladnoću, kao što je smanjenje upale, za vaše zglobove, oporavak od vrućeg dana, itd.", kaže ona. “Kada se vadi krv iz mišića i potiče sve te prilagodbe, najbolje je ne uroniti odmah. Cilj je omogućiti mišićima da rade svoj posao, a ne zaustaviti ih. Ako i dalje želite koristiti hladno poniranje, upotrijebite ga nakon drugog dana vježbanja osim hipertrofije.”
Greška: ne jedete dovoljno proteina ili jedete previše, prerano.
“Uobičajena pogreška kod većine posjetitelja teretane je da ne dosegnu svoju dnevnu preporučenu količinu proteina kako bi se pravilno oporavili, a to je minimalno 0,8 g proteina”, kaže Jonhenry. “U prošlosti je percepcija bila da morate odmah nakon treninga dobiti napitak za oporavak kako biste se pravilno oporavili. Međutim, nedavna istraživanja su pokazala da nije toliko važno unositi proteine unutar određenog okvira, već osigurati da se ukupna potreba za proteinima postigne tijekom dana.”
Što znači da ako vježbate minimalno unosite 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (na primjer, osobi od 180 funti trebat će 144 grama proteina).
Opskrbite svoje oporavak od treninga alat:
