Dok može biti primamljivo da se potpuno ohladite tijekom trudnoće, preporučuju stručnjaci trudna ljudi uključuju redovitu tjelovježbu u svoju rutinu. Dobro je i za bebu i za mamu da sve bude u pokretu i sretno. Za ljude koji imaju zdravu, normalnu trudnoću - i koji imaju liječničku dozvolu - Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje oko 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno.
Studije pokazuju da postoje različite prednosti za one koji vježbaju tijekom trudnoće, uključujući trudnice smanjena bol u leđima, poboljšana snaga i smanjen rizik carskim rezom (carskim rezom).
“Pripremajući svoje tijelo za ono što ćete učiniti – ne samo za promjene koje će se dogoditi tijekom trudnoće — može vam pomoći da se izbjegnete mnogo bolova,” Caitlin Ritt, osnivačica i izvršna direktorica od Metoda Lotusa a stručnjak za pre/postnatalne vježbe kaže za SheKnows. "Ako imate snage i izdržljivosti za [majčinstvo], samo ćete imati puno bolji oporavak nakon poroda."
Bilo da tek počinjete ili ste kraljica fitnessa koja se tek navikava na vježbanje u dvoje, evo vrhunski treninzi koji se preporučuju trudnicama. Uvijek ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uvedete nešto super novo i prijaviti se ako primijetite bilo kakve promjene!
Plivanje
Općenito, mame se žele okrenuti treninzima s malim utjecajem. Zato je plivanje dobra opcija. “Plivanje, aerobik u vodi i trčanje u vodi neke su od najboljih mogućnosti vježbanja jer su vam lake zglobovi, koji su posebno osjetljivi na ozljede tijekom trudnoće”, kaže Kristina Pinto, razvojna psiholog.
Trening snage
Dizanje utega je vježba za cijelo tijelo koja dolazi s mnoštvom prednosti. Za buduće majke te su prednosti dvostruke. "Veliki smo obožavatelj treninga snage jer ako razmislite o tome, trudnoća je vježba za nošenje težine", kaže Ritt. “Neprestano dobivate na težini, a težina vam raste na prednjoj strani trbuha.” Majčinstvo je sve o nosite svoj snop radosti i na kraju ga jurite po kući, pa što više snage to bolje, Ritt dodaje.
Biciklizam
Korištenje sobnog bicikla za vježbanje tijekom trudnoće izvrsno je jer će bicikl podržati vašu težinu. To može pomoći u ublažavanju utjecaja na vaše zglobove i ublažavanju bolova u leđima. Ne zaboravite napraviti sve potrebne prilagodbe kako biste izbjegli pregrijavanje, pijte puno vode i izbjegavajte stojeće položaje ako ste još odmakli u trudnoći.
Hodanje/trčanje
Hodanje je jedan od najlakših načina za kretanje. Sve što stvarno trebate su dobre tenisice. Trčanje je također opcija ako ste bili trkačica prije trudnoće ili se osjećate dovoljno ugodno da to isprobate. “Trčanje je u redu jer nudi odličan kardio u kraćem vremenu, a vjerojatno ste jako zauzeti", kaže Pinto.
Barre
Barre klasa je još jedna opcija niskog utjecaja koja može biti dobra za trudnice. Samo ne zaboravite napraviti izmjene kada je to potrebno, kaže Erica Ziel, CPT, dipl.ing., specijalist za temeljne vježbe, specijalist za pre/postnatalne vježbe, instruktor pilatesa, nutricionistički trener, vlasnik Core Athletica i kreator The Core Rehab Programa i Knocked-Up Fitnessa prije+postnatalnog Članstvo. Na primjer, Ziel preporuča da ne uvlačite guzu kao što se obično radi s puno barre pokreta.
Pilates
Vježbanje pilatesa može pomoći u borbi protiv brojnih uobičajenih problema s kojima se ljudi susreću tijekom trudnoće. Na primjer, pilates može pomoći produljiti i ojačati mišiće koji će biti potrebni tijekom trudnoće i poroda. Ziel kaže da treba paziti na određene uobičajene vježbe za jezgru. "Stvarno se pobrinite da na svakom satu modificirate i radite druge vježbe za trbuh osim vježbi u stilu crunch-a", kaže Ziel. "To zapravo može dovesti do bolova u leđima, disfunkcije zdjeličnog dna i dijastaze rektiusa."
joga
Joga je poznata po svojoj sposobnosti da smanji stres i anksioznost. Studije pokazuju da također može poboljšati zdravlje srca, smanjiti bol i povećati snagu – a sve to može biti nevjerojatno korisno za trudnice. Kao i kod svake vježbe, budite svjesni modifikacija, poput izbjegavanja pokreta na leđima. Ziel preporučuje da provjerite postoje li u vašoj blizini satovi prenatalne joge, jer su ti instruktori posebno osposobljeni za rad s trudnicama. “Sve u svemu, rekao bih da je najvažnije, bez obzira na to koji tečaj netko pohađa, da instruktor zna kako ga prilagoditi trudnici.”
Verzija ove priče objavljena je u lipnju 2019.
Prije nego krenete, pogledajte naš favorit pribor za teretanu kod kuće koji vam neće uništiti novčanik:
