Moj prvi susret s poremećajem spavanja izazvanom pandemijom započeo je s nesanica. Dok je mojih uobičajenih 23 sata. vrijeme za spavanje počelo se pomicati sve kasnije i kasnije zbog čiste tjeskobe zbog virusa koji se brzo širi, prevrtanje u 1 ujutro došlo je ubrzo nakon toga. Ti napadi nemira brzo su se pretvorili u buđenje, frustrirano, u 3 sata ujutro i gledanje čitavih rom-coma iz ranih 2000-ih prije nego što su ponovno zaspali. Jednom kada sam se počeo stalno buditi u 5:45 ujutro i ostati budan, moleći se da me matcha latte odnese do 17 sati. cilj, znao sam da ovo “koronasomnija” O čemu sam čitao konačno je došao po mene.
Sjedinjene Države, prema stručnjacima za spavanje, primijetio je porast poremećaja spavanja kao rezultat Covid-19 pandemija tijekom cijele 2020. Zbog straha i stresa zbog našeg fizičkog i mentalnog zdravlja, dobrobiti obitelji i prijatelja, posla i slično, kvaliteta sna nam je opala. Njegovo mjesto zauzeli su živopisni, upitni snovi i povećana upotreba melatonina.
Uz jednogodišnju godišnjicu karantene kod kuće i povratak u život kakav smo poznavali udaljavajući se, davanje prioriteta mirnom snu trebalo bi biti visoko na našem popisu obaveza za mentalno zdravlje 2021.
Ali kako da učinkovit, miran san postane prioritet ove godine?
Kako 2021. učiniti godinom davanja prioriteta spavanju
Prema dr. Ruth Benca, dr. sc.,na Katedri za psihijatriju i ljudsko ponašanje na Kalifornijskom sveučilištu u Irvineu, ljudi mogu započeti upravo s tim: učiniti san glavnim prioritetom u svojim životima. “Morate odvojiti dovoljno vremena za noćni san”, kaže dr. Benca za SheKnows.
Od 2020. preporučuje Nacionalna zaklada za spavanje da zdrave odrasle osobe mlađe od 65 godina trebaju između 7 i 9 sati sna po noći. Odrasli stariji od 65 godina trebaju između 7 i 8 sati, a "bebe, mala djeca i tinejdžeri" trebaju čak više od 9 sati. Dosljedno spavanje preporučene količine sati noću, kaže dr. Benca, koristit će ljudima i fizički i psihički.
Te prednosti, za one koji još ne žive s teškim snom ili medicinskim poremećajem, mogu dovesti do primjetno poboljšane kvalitete života na više načina.
„Poboljšan osjećaj pospanosti ili umora tijekom dana; vaše raspoloženje […] vaša spoznaja, poput vaše pažnje i budnosti; učenje i pamćenje; i više kognitivne funkcije poput vožnje [sve se poboljšavaju]”, objašnjava dr. Clete A. Kushida, dr. sc, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Sveučilišnom medicinskom centru Stanford. “Podaci o [kratkoročnim i dugoročnim koristima] također sugeriraju poboljšanu tjelesnu težinu i manje kardiovaskularnih asocijacija poput srčanih udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.”
Te se prednosti, nažalost, neće pojaviti za ljude koji već imaju značajne probleme sa spavanjem ili medicinskim poremećajima, nastavlja dr. Kushida. Za one koji žive s problemom kao što je kronična nesanica, na primjer, kvaliteta spavanja će biti pod utjecajem bez obzira na to koliko dugo osoba spava.
Kako se ispostavilo, poduzimanje ispravnih koraka za postizanje boljeg sna u budućnosti nije misteriozni odgovor koji se može pronaći nakon zagonetke: to činite usvajanjem navika poput poboljšanja prehrane i redovito vježbanje, dalje objašnjava dr. Kushida. Navike koje su, doduše, postale teže u životu nakon pandemije. Također možete usvojiti redoviti raspored spavanja - da, čak i vikendom.
"Želimo da sve bude u skladu s vašim tjelesnim satom," dr. Karen L. Lee, M. D., pedijatrijski specijalist za spavanje u NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, kaže za SheKnows. “Za to je potreban redoviti raspored. Počinjemo s utvrđivanjem redovnog vremena buđenja, kojega birate svaki dan koji je razuman, čak i radnim danima i vikendom.” dr. Lee, koji je ujedno i klinički docent na Odjelu za Neurologija na Medicinskom fakultetu NYU Grossman također objašnjava da, iako vrijeme spavanja može povremeno varirati, u stvaranju redovitog rasporeda spavanja ne želite da varira za nekoliko sati. Pomaže odrediti kada sljedeći dan trebate biti budni, prebrojiti koliko preporučenih sati trebate spavati i uključiti "tampon zonu" prije toga: to vrijeme opuštanja koje omogućuje opuštanje i pripremu tijela za prirodni pad zaspao.
"Jer kad jednom počnete pokušavati, u tome leži problem: ne pokušavate zaspati", kaže ona. “[U tampon zoni] počnete gasiti svjetlo, prestati se baviti bilo kakvom emocionalno i fizički uključenom aktivnošću. To će vam omogućiti da utonete u san. Pa onda počneš ući u ovaj uobičajeni ritam i redovito vrijeme za spavanje.”
Pravilna higijena spavanja, odjekuje Sleep Foundation, doprinosi "stabilnom rasporedu spavanja" i "dosljednom, neprekinutom snu" zahvaljujući čimbenicima kao što su hladna, mračna soba i odsutnost tehnologije.
Kako je pandemija COVID-19 promijenila san u 2020
2020. je bila godina kada su poremećaji spavanja i opća deprivacija sna našli svoj put u glavnim zdravstvenim razgovorima. Između “teškog stresa pandemije”, koji dr. Benca opisuje kao “ljude se boje da će biti bolesni, ljudi koji će izgubiti svoje voljene, ljudi koji gube posao, biti deložirani domovima, gubljenjem društvenog kontakta s drugima”, gubitak dobrog sna bacio je svjetlo na dva uobičajena poremećaja spavanja: nesanicu i nepravilan raspored spavanja kod odraslih i tinejdžeri.
Oba su poremećaja oduvijek postojala u općoj populaciji, ali u različitim stupnjevima, uključujući jedva da su bila mrlja na radaru nekih ljudi. Pandemija je upravo našla način da ih značajnije prikaže. „[Poremećaji spavanja] su uvijek bili prisutni“, objašnjava dr. Kushida, „ali zbog učinaka pandemije na rad pacijenata od kuće, ravnotežu poslovnog i privatnog života ili gubitak posla, popratni stres je uzrokovao pojavu ovih poremećaja kod onih koji ih obično nemaju poremećaji. Stres je za neke postao jači do te mjere da su [poremećaji spavanja] postali značajni za njih.”
Ako se ne liječe, učinci poremećaja spavanja i nedostatka sna mogu postati čimbenici rizika za smrtonosnije zdravstvene probleme. "Postoje kategorije zdravlja na koje utječe koliko sati spavate", kaže dr. Lee. “Postoji opće zdravlje, zdravlje srca i krvnih žila, metaboličko zdravlje, mentalno zdravlje, imunološko zdravlje, ljudski učinak, Rak, bol i smrtnost.” Kardiovaskularno zdravlje je, nastavlja, među najteže pogođenim nedostatkom javlja se miran san, s rizikom od moždanog udara, srčanog udara, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola povećavajući.
Kako izgleda stanje sna u 2021. u usporedbi s 2020.?
Dok stvaranje dosljednog rasporeda spavanja i stavljanje miran san na prioritet pomoći će vam pomoći ljudi daju prednost spavanju u 2021., još uvijek moramo raspakirati razloge zašto ljudi ne mogu spavati da bismo dobili kroz. Dr. Benca objašnjava da su posljedice pandemije COVID-19 na mentalno zdravlje depresija i tjeskoba zbog koje gubimo san—i dalje ćemo morati rješavati jer virus živi među nama.
“Znamo da će psihijatrijska pandemija biti, na neki način, jednako loša ili čak gora od COVID-19 pandemije, jer za to neće postojati cjepivo”, kaže ona kada govori o stanju sna u 2021. “Mi ćemo trpjeti posljedice.”
Zato bi posljedice ove pandemije na mentalno zdravlje koje živi s nama u doglednoj budućnosti, nastavlja ona, trebale biti razlog da spavanje postane glavna briga ove godine. “Iz te perspektive, jedna od stvari koje možemo pokušati učiniti kako bismo poboljšali svoje dobro je osigurati da se dobro spavamo svake noći.”
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene proizvode koji bi vam mogli pomoći da zaspite: 
