Disanje je jedna od rijetkih stvari u životu koje većina nas može učiniti bez razmišljanja o tome. Ako ovo čitate, vjerojatno dobivate dovoljno kisika da se održite na životu, ali vrlo vjerojatno možete poboljšati tehniku disanja. Da: postoji ispravan i pogrešan način da se to učini. SheKnows je razgovarala s nekoliko zdravstvenih i wellness stručnjaka kako bi saznali što činimo pogrešno, kako to možemo popraviti i što može učiniti za naše zdravlje.
Što radimo krivo
Samo zato što nehotice dišemo ne znači da to radimo ispravno. Prema riječima doktora Nikole Đorđevića, obiteljskog liječnika, većina ljudi diše prsnim košem, ne dopuštajući kisiku da uđe u dijafragmu. Zauzvrat, to dovodi do plitkog disanja što vašem tijelu uskraćuje kisik, kaže za SheKnows.
“To uzrokuje brze, plitke udisaje koje ne opskrbljuju tijelo u potpunosti kisikom i mogu uzrokovati hiperventilacija i izaziva simptome umora i vrtoglavice”, dr. Vinay Saranga, psihijatar i osnivač
Saranga sveobuhvatna psihijatry, kaže SheKnows. Drugim riječima, to nije najbolji način za to.Što bismo trebali učiniti umjesto toga
Ako niste sigurni odakle početi kada je u pitanju pravilno disanje, Đorđević dijeli tri savjeta:
- Usporite dah. Najčešća pogreška koju ljudi čine je ubrzano disanje. Prosječna brzina disanja je između 10 i 12 udisaja u minuti.
- Dišite dijafragmom, a ne prsima. Ako dišete, ali vam se rebra ne šire u stranu, to znači da to vjerojatno radite pogrešno. Pokušajte ne pomicati prsa i ramena dok udišete i usredotočite se na disanje dijafragmom.
- Odvojite vrijeme za izdah. Mnogi ljudi jednostavno ne odvoje vrijeme da izdahnu sav kisik, što može dovesti do hiperventilacije. Zapravo, izdah bi trebao trajati čak i više vremena nego udah. Na taj ćete način usporiti brzinu disanja i povećati kvalitetu disanja.
Sve se radi o dijafragmi
Dakle, dva su glavna načina da usporite i dišete dijafragmom. Odlično, ali osim metode kontrole rađanja često spominjan u serijama iz 90-ih, što je dijafragma?
Prema Sukie Baxter, stručnjak za držanje i pokrete, kada udišete, vaša dijafragma - veliki mišić u obliku kupole u podnožju vašeg prsnog koša - se izravnava i uvlači zrak u vaša pluća. Interkostalni mišići - mali sićušni mišići između svakog rebra - pomažu ovom procesu širenjem rebra kako bi se prilagodili usisu zraka.
"Međutim, umjesto da koriste dijafragmu, mnogi ljudi jednostavno 'pucaju' trbuh prema naprijed, rastežući trbuh", kaže ona za SheKnows. “U prsnom košu nema ili nema kretanja, a pluća se ne šire puno.”
Da biste provjerili koristite li dijafragmu, stavite ruke na bokove, iznad struka, s prstima prislonjenim na prsni koš i udahnite, kaže Baxter. Ako osjećate da vam se rebra podižu i izvlače u stranu, vaša dijafragma radi. "Ako ne, vjerojatno otpuštate svoje mišiće jezgre - koji su vam potrebni za podršku leđima - i umjesto toga rastežete trbuh", napominje ona. "Usredotočite se na disanje u prostor koji vaše ruke dodiruju sa strane vašeg rebra dok ne osjetite da se rebra pomiču."
Još jedan znak da vaša dijafragma radi jest da ćete moći udahnuti dok vam se ramena zapravo spuštaju, kaže Baxter. "To znači da dok udišete, vaše lopatice trebaju kliziti niz leđa", objašnjava ona. “To je zato što se rebra šire ispod ramena. Ako umjesto toga koristite mišiće ramena za disanje, nećete moći spustiti ramena na udah."
Ostanite mirni i nastavite disati
Najvažnija stvar kada je u pitanju pravilno disanje je vježbati kada se osjećate smireno, objašnjava Saranga. “Ako čekate dok se ne osjećate tjeskobno, pod stresom ili na rubu, bit će teže. Međutim, ako pravilno disanje učinite tehnikom koju koristite cijelo vrijeme, vjerojatnije je da ćete joj se obratiti kada se vaše tijelo osjeća izvan kontrole kako biste se brzo smirili”, kaže.
I ne morate posvetiti sate svog života kako biste ponovno naučili disati: čak i samo nekoliko minuta svaki dan je odličan početak, a Saranga kaže da to možete učiniti dok ležite u krevetu, vozite se na posao ili sjedite kod sebe radni stol. Ali za optimalno opuštanje vježbajte pravilno disanje u tihom i opuštajućem prostoru.
Zašto je važno
Polagani, duboki i ritmični udisaji glavni su cilj ako želite pravilno disati, objašnjava Đorđević. Na taj će način, napominje, svi organi dobiti dovoljno kisika za funkcioniranje, što znači manje napetosti mišića te više energije i koncentracije.
Osim što je dobro za vaše tijelo, ispravno disanje je dobro i za vaš um, i može uvelike pomoći da se smirite i smanjite tjeskobu. S obzirom na to da je besplatan i da nema nikakvih negativnih nuspojava, pravilno disanje izvrstan je korak prema boljem osjećaju koji svatko može – i trebao bi – pokušati.
Verzija ove priče objavljena je u lipnju 2019.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene aplikacije za mentalno zdravlje koje su korisne i pristupačne:
