Želite poboljšati svoju prehranu i jesti zdravo, ali što to točno znači? Uz toliko dostupnih različitih trendova prehrane i prehrane, lako je postati zbunjen oko toga koji su odlični, a koji ne? Nije li pravi put bez ugljikohidrata? Što je sa smanjenjem kalorija? Ili uvijek popularna keto dijeta?
Kontaktirali smo nekoliko nutricionisti i ispostavilo se da mnoge od ovih trendovskih dijeta i prehrambenih trendova baš i nisu sjajne za vaše zdravlje ili za mršavljenje. Zapravo, mnogi nutricionisti mrze sve što je poznato kao "dijeta".
"Dijete su opasna i lažna reklama za mršavljenje koje ne traje dugo", kaže Erin Treloar, zdravstveni trener i osnivač Resetiranje sirove ljepote. “Statistika pokazuju da 80 posto dijeta ne uspije u prvih 12 mjeseci i mnoge studije pokazuju da je dijeta zapravo dosljedan prediktor budućeg debljanja. Ono što je zeznuto u industriji prehrane jest da je tako duboko isprepletena sa svijetom zdravlja i wellness za koji često ljudi na dijeti vjeruju da poduzimaju zdrave korake kako bi poboljšali svoje dobrobit. Brzo naprijed i oni se nađu na mjestu gdje se njihov život vrti oko hrane, onoga što teže i bezuspješno pokušavaju održati sve rezultate koje postignu.”
Evo što su nutricionisti imali reći o nekima od najčešći načini prehrane i prehrane pojavljuje na vašem društvenom feedu.
Dijeta bez ugljikohidrata
“Trend nulte kartice stvara iracionalan strah od svih ugljikohidrata i nije idealan za zdravlje žena.” Maritza Worthington, funkcionalni nutricionist i specijalist za hormone, kaže za SheKnows. “Ograničenje ugljikohidrata je nezdrav pristup za zdravlje žena jer dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može s vremenom utjecati na hormone.”
Poželjni izvor energije tijela dolazi iz glukoze, koju možete dobiti samo iz ugljikohidrata, kaže Worthington, što znači kada ne dobivate dovoljno glukoze iz složenih ugljikohidrata, povećava se razina kortizola, što dovodi do debljanja, pa čak i plodnost. Kada je hormon stresa, kortizol, povišen, to može potisnuti štitnjaču, povisiti estrogen i usporiti metabolizam jer tijelo smatra da je u opasnosti. Vaše tijelo je tada također prisiljeno kompenzirati pretvaranjem proteina u glukozu kao mehanizam preživljavanja, što je manje učinkovit izvor energije.
“Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može značajno smanjiti unos vlakana i prebiotika, što je bitno za harmoniju crijeva i hormona”, kaže ona. “Mnogi ključni hranjivi sastojci i minerali također dolaze iz izvora ugljikohidrata, tako da neunos dovoljno škrobnih ugljikohidrata može stvoriti nedostatke i neravnotežu tijekom vremena.” Da bi izbjegavajte ovo, Worthington preporuča da uključite šalicu cjelovitih izvora ugljikohidrata (kao što su slatki krumpir, trputac, povrće i proklijale žitarice) tanjur. “Složeni ugljikohidrati nisu neprijatelj!”
Keto dijeta
“Prava keto dijeta izvorno je dizajnirana za osobe s epilepsijom i zapravo sadrži mnogo više masnoće od prehrane koju ljudi slijede ovih dana,” Brittany Lubeck, MS, RD i nutricionistički savjetnik na Oh tako mrlje. “Dakle, stvarno, ljudi koji slijede keto dijetu za mršavljenje ne slijede pravu prehranu.”
Trenutna keto dijeta, kaže Lubeck, sadrži vrlo malo ugljikohidrata, mnogo masti i proteina. Mnogo je problema s keto dijetom, kaže, ali najzastupljeniji je po njenom mišljenju raspodjela makronutrijenata. “Ugljikohidrati su naš organizam izbor broj jedan za gorivo. Ugljikohidrati su makronutrijent koji se najlakše i najlakše pretvara u energiju”, kaže ona. “Osim toga, naš mozak napreduje od ugljikohidrata. Ugljikohidrati poput voća, povrća i cjelovitih žitarica daju širok izbor esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, tako da ne jedenje ove hrane može dovesti do nedostataka.”
Drugi problem s keto dijetom, prema Lubecku, je potencijalni stres za bubrege. “To je zato što ljudi na dijeti obično povećavaju unos hrane životinjskog podrijetla s visokim udjelom masti i proteina, koje je našim bubrezima teže obraditi i filtrirati, što može dovesti do bubrežnih kamenaca ili opadanja bubrega funkcija. Ova dijeta je toliko popularna jer dovodi do brzog mršavljenja (što nije zdravo) ali zadržavanja na keto Dugoročna prehrana zapravo je povezana s povećanim rizikom od zdravstvenih problema poput bolesti srca i bubrega bolest."
Njezin prijedlog za najbolji pristup prehrani (bez kultura prehrane gluposti)? Uključujući svu hranu i sve hranjive tvari.
“To znači ugljikohidrate, masti i proteine u proporcionalnijim količinama nego što keto dijeta dopušta.”
Brojanje kalorija
Ni Worthington nije ljubitelj brojanja kalorija. “Brojanje kalorija je ultimativna zamka jer svodi prehranu na količinu umjesto na kvalitetu. Baš kao što ne biste trebali biti opsjednuti brojem na vagi, isto vrijedi i za kalorije”, kaže ona. “Brojanje kalorija je pogrešno jer nisu sve kalorije jednake. Na primjer, tri šalice brokule sadrže 122 kalorije, što je otprilike isto kao i bombončić od paprene metvice. Međutim, ne radi se samo o kalorijama koje ulaze i izlaze, već se zapravo radi o gustoći hranjivih tvari i potpunom izbjegavanju prerađene hrane.”
Kao što Worthington ističe, cjelovita hrana križarica poput brokule sadrži hranjive tvari poput sulforafana koji zapravo pomažu u pomaže jetri da učinkovitije očisti višak hormona poput estrogena, što može dovesti do gubitka težine i zdravog metabolizam. “Kao društvo, moramo početi razmišljati o hrani zbog njezine nutritivne vrijednosti, umjesto da uzimamo redukcionistički pristup prehrani s brojanjem kalorija.”
Detoksikacija/pročišćavanje sokova
“Čišćenje je potpuno nepotrebno, bez obzira na to koliko brzo je vaš odmor na plaži”, kaže Lubeck. “Dva glavna organa, jetra i bubrezi, detoksiraju i čiste naša tijela svaki dan u svakom trenutku.” Detoksikacija i čišćenje koje ljudi obično traže samo piti neku vrstu mješavine nekoliko dana, kaže Lubeck, često dovodi do proljeva i brzog gubitka težine vode, “što ljudima daje lažan osjećaj uspjeh. Međutim, čim prestanete s čišćenjem i ponovno počnete redovito jesti i piti, svaka izgubljena težina će se odmah vratiti jer to nije bio pravi gubitak težine.”
Alternativno, ona kaže ako se držite hranjive hrane dok ste na odmoru: “Obećavam da nećete morati ići na čišćenje kad se vratite kući. Najbolje je jednostavno uživati na odmoru i shvatiti da dan ili dva (ili više) uživanja neće uzrokovati brzo debljanje ili potpuni pomak u vašem zdravlju. Kad dođete kući, samo se vratite svojoj uobičajenoj rutini prehrane i brzo ćete se opet osjećati kao sami.”
Povremeni post
Iako bi povremeni post mogao biti bijesan, Worthington kaže da bi to moglo učiniti vašim hormonima više štete nego koristi. “S hormonske perspektive, post povećava kortizol koji dugoročno stvara upalu i neravnotežu.” Iako priznaje da povremeni post može dati rezultate u kratkoročno, Worthington kaže da to zapravo nije zamišljeno da bude dugoročno rješenje jer visoka razina kortizola tijekom dugog vremenskog razdoblja može dovesti tijelo u kataboličko stanje slom. “Na primjer, stres nakon posta može povećati kortizol i na kraju dovesti do deregulacije šećera u krvi, što stvara otpornost na inzulin i utječe na hormone. To može izgledati kao da se budite usred noći ili da nemate dovoljno energije tijekom dana. Važno je shvatiti da je preskakanje obroka dodatni stres za tijelo, a povremeni post može povećati to opterećenje stresa u već pod stresom i iscrpljenom tijelu.”
Bolji bi pristup, kako kaže, bio prekinuti vrijeme za večeru (tj. najkasnije u šest ili sedam navečer) i pojesti doručak bogat proteinima unutar prvog sata nakon buđenja.
Što umjesto toga uzeti u obzir
“Dijete dolaze s pravilima prehrane i vježbanja koja mogu dovesti do razvoja štetnih poremećenih prehrambenih navika”, kaže Lubeck. “Poremećaj u prehrani može na kraju dovesti do poremećaja prehrane kao što su anoreksija nervoza, bulimija nervoza i još mnogo toga. Industrija prehrane je industrija vrijedna više milijardi dolara, koja bi ljudima trebala reći nešto o tome koliko može biti utjecajna.”
Treloar kaže da se osjećala umorno od zaglavljivanja u ovom ciklusu negativne slike o tijelu i dijeta, ali nije znala koja je alternativna opcija bila dostupna koja je bila samopotvrđujuća i zdravija, zbog čega je stvorila Raw Beauty Reset sa dr. Hillary McBride i registrirani dijetetičar, Ali Eberhard. Program se fokusira na prehranu, kretanje, način razmišljanja i ljubav prema sebi kako bi se podržalo dugoročno holističko zdravlje.
“Kad počnemo shvaćati koliko nas je kultura ishrane nametnula, uvijek se postavlja jedno pitanje. Ako je moj odnos s hranom izvan kontrole i nisam zadovoljan svojim tijelom što mogu učiniti da poboljšam svoje opće dobro? kaže Treloar. “Šezdeset pet posto žena se bori s poremećenom prehranom, a još 10% ima poremećaje prehrane koji mogu uvelike utjecati na njihovu mentalno zdravlje i sposobnost da se usredotočimo na stvari za koje znamo da grade istinsko dobro kao što su odnosi, svrha i unutarnje vezu.”
Malo hrane za razmišljanje kada su u pitanju aspekti našeg života koji donose više smisla i ispunjenja nego što bi brojanje kalorija i ugljikohidrata ikada moglo.
Prije nego što krenete, pogledajte neke od naših omiljenih citata koji će potaknuti pozitivne stavove o hrani i tijelu:
