Upravo ste završili težak trening. Ali što radite čim skočite s trake za trčanje i bacite te utege? Većina nas, u žurbi da izađe iz teretane i vrati se suhoj odjeći, zgrabi svoje boce s vodom i krene pod tuš ili kući. Međutim, to je pogreška. Oporavak nakon treninga je bitno kada je u pitanju davanje vašem tijelu prijeko potrebnog TLC-a. Zapravo, što radiš odmah nakon treninga jednako je važno kao i ono što radite tijekom vježbanja.
“Oporavak nakon treninga je važan jer omogućuje vašem tijelu da uspori i oporavi se”, Bryant Johnson, osobni trener sutkinje Vrhovnog suda Ruth Bader Ginsburg i kreator The RBG Workouta, govori Ona zna.
Po istoj liniji, Čisti Barre direktorica treninga Katelyn DiGiorgio kaže za SheKnows da pretjerano vježbanje, teški trening na svaka sjednica ili nedostatak dana odmora ograničit će vašu kondiciju od vježbanja i potkopati vašu nastojanja. Ako svom tijelu date vrijeme potrebno za oporavak, osigurat ćete da maksimizirate svoje napore i postignete svoje ciljeve na siguran i učinkovit način.
Kako bismo vam pomogli, evo popisa nekih od najboljih stvari koje biste trebali raditi nakon treninga.
Naša misija u SheKnowsu je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Stanley je sponzor SheKnowsa, međutim, sve proizvode u ovom članku neovisno su odabrali naši urednici. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na link unutar ove priče, možda ćemo dobiti malu proviziju od prodaje.
Hidrat
Iako je to nekako jednostavno, posezanje za vodom trebala bi biti prva stvar koju učinite nakon vježbanja. “Vaše tijelo gubi tekućinu tijekom vježbi, pa punjenje nakon vježbanja pomaže pospješiti oporavak. Voda podržava sve metaboličke funkcije u tijelu”, kaže DiGiorgio.
Johnson se slaže. “Voda je uvijek neophodna ako ste vježbali 30 minuta ili manje, ali preporučam kokosovu vodu ako ste vježbali dulje od 45 minuta”, kaže. “Kada vježbate dulje vrijeme, počinjete gubiti sol i elektrolite, a pomaže kokosova voda nadopuni ih jer ima kalij.” A kokosova voda nema toliko šećera kao oni sportovi nakon treninga pića.
Ako vam je potrebna boca, Stanley 30-unci IceFlow™ posuda za preokretnu slamku jeste li pokrili. Ima ugrađenu preklopnu slamčicu za jednostavno pijuckanje, vakuumsku izolaciju s dvostrukom stijenkom koja će vaše piće držati hladnim satima i sklopivu ručku koja vam omogućuje da brzo zgrabite i krenete.
Ispružite ga
Vježbanje je sjajno, ali ne zaboravite se istegnuti kada završite.
“Ako si puno trčao i kardio, ja to uvijek volim istegnuti neposredno nakon jer omogućuje da se vaš otkucaj srca i živčani sustav smire”, kaže Johnson. “Kad dižem utege, također volim preporučiti korištenje pjenastih valjaka nakon treninga opustiti mišiće i smiriti ih, što može dovesti vaš um, srce i tijelo ponovno usredotočiti i vratiti u rutinu.”
Nakon što ste natjerali svoje tijelo i potrošili puno energije, ono je poput automobila ili stroja - ne želite ga odmah isključiti, objašnjava. “Želite pustiti tijelu da uspori jer ako to ne učinite, krv vam se može skupiti i tada dobijete grčeve. Kada se odmorite i oporavite, dopuštate svom tijelu da smanji broj otkucaja srca i živčani sustav, što omogućuje vašem tijelu da se ponovno fokusira kako bi moglo učiniti ono što mora učiniti sljedeće.”
Slično, Johnson preporučuje istezanje nakon treninga jer su vaši mišići topli i savitljivi, „tako da ih možete istegnuti više nego što ste mogli na početku.” Predlaže istezanje i zadržavanje svake pozicije dulje od 10 sekundi rastegnuti. “Kada u početku krenete u istezanje, vaše tijelo pokušava zaštititi mišiće i tetive, pa što dulje držite, mišići, vlakna i živci počinju se više opuštati, omogućujući dublje istezanje.”
Pobrinite se za upalu
Svaki trening uzrokuje mikroskopske suze na vašim mišićnim vlaknima, a to je zadatak upale proces koji pomaže popraviti štetu nastalu tijekom vježbanja dok je vaše tijelo u načinu oporavka, što je zašto Bonnie Micheli i Tracy Roemer, suosnivači Usitniti415, intervalni trening visokog intenziteta, preporučuju led ili krioterapiju kako bi se smanjila upala.
Druga tehnika? Infracrvena sauna. "Pomaže smanjiti upalu oslobađanjem proteina toplinskog šoka", kažu za SheKnows.
Jedite malo proteina
Kada su u pitanju grickalice nakon treninga, Micheli i Roemer preporučuju proteine nakon treninga.
“Odaberite da odvojite 20 do 30 minuta za unos hrane nakon završetka treninga”, kažu za SheKnows. “Optimizirat će oporavak, pomoći u smanjenju bolova u mišićima i pomoći pojedincima da bolje izvedu tijekom sljedećeg treninga – plus pomaže vam da izbjegnete ozljede.”
Par preporučuje jesti nemasne proteine, zdravi ugljikohidrati koji se minimalno obrađuju i zdrava mast nakon treninga. "Želiš napuniti svoje tijelo gorivom", kažu. “Ako ste više osoba koja se bavi jutarnjim vježbanjem, preporučujemo da imate proteinski shake s chia sjemenkamas; preko noći zob s chia sjemenkama, žlica maslaca od badema i bobičastog voća; jesti tvrdo kuhano jaje...” Također predlažu da se par ili rižinih kolača namažete maslacem od kikirikija i prelijete kriškama banane.
Za one koji radije vježbaju u večernjim satima, preporučaju jesti organsku piletinu, ribu, govedinu hranjenu travom ili organski tofu za proteinski dodatak.
“Da biste promovirali čistu mišićnu masu, morate jesti čistu prehranu i dajte sve od sebe da slijedite protuupalno umiranjet. Suština je da morate napuniti gorivo kako biste oporavili svoje tijelo.”
Kada je riječ o jelu, Johnson, koji je sklon jesti lagani zalogaj nakon treninga, upozorava: „Vaše tijelo ne može razlikovati žeđ i glad, pa ponekad, dok čekate trening koji ste odradili, možda će vam trebati voda odmah da nadomjesti tekućinu koju vaše tijelo ima izgubljeno.”
Slušajte svoje tijelo
Budući da je svatko od nas drugačije izgrađen, naš će proces oporavka nakon treninga također biti drugačiji. “Biti u skladu s osjećajem vašeg tijela iznimno je važan dio brzog oporavka,” kaže DiGiorgio. "Ako se osjećate umorno, upaljeno ili primijetite smanjenu učinkovitost, možda će vam trebati više vremena za oporavak ili pauza od potpunog rada." Na s druge strane, ako se osjećate snažno dan nakon napornog treninga, ne morate se ni prisiljavati da idete polako, kaže DiGiorgio.
Kao i sa svime što je povezano s fitnesom i vašim tijelom, naučit ćete što funkcionira za vaše tijelo nakon treninga putem pokušaja i pogrešaka. Možda vam je potreban lakši zalogaj poput Johnsona, ili ste možda netko tko treba teži obrok. No, bez obzira na sve, nemojte preskočiti svoj oporavak nakon treninga bez obzira na to koliko bi vam to tuširanje moglo zatrebati.
“Tijelo ne postaje jače niti brže samo vježbanjem – postajete jači i brži kada dopustite svom tijelu da se oporavi i oporavi”, kaže Johnson. “Morate dopustiti svom tijelu da obnovi ono kroz što ste ga prošli, a važno je ne raditi iste mišiće uvijek iznova. Morate se usredotočiti na odmor.”
Verzija ove priče objavljena je u siječnju 2019.
Prije nego krenete, pogledajte ove proizvode koji su vam potrebni u kompletu za oporavak od vježbanja:
