Dok to znamo trčanje je odlična vježba, vezanje tenisica kada je vani 80 stupnjeva ili više može se pokazati kao izazov. Vježbanje na otvorenom može promijeniti krajolik i dati vam malo vitamina D, ali može nas i izložiti nepovoljne temperature, dehidracija, vlaga, zagađenje i izlaganje suncu, sve stvari koje nas mogu usporiti dolje. Iako druga godišnja doba nude bolje temperature, mnogi od nas imaju tendenciju da budu više aktivni u toplijim mjesecima. Za one duge, vruće ljetne dane kada planirate krenuti na staze, evo što trebate znati.
Provjerite temperaturu
Nažalost, stvarno ne postoji utvrđeno pravilo kada biste trebali preskočiti trčanje na otvorenom jer postoje različite varijable u igri. Neki od nas su više naviknuti na toplo vrijeme i dobro se snalaze kada je toplo, dok se drugi mogu osjećati pregrijano dok trče na 70 stupnjeva. Osim toga, ako ste fizički spremniji, možda ćete proći bolje. Da biste izbjegli neke zabune, provjerite
Nacionalna meteorološka službaindeks topline kako biste mogli donijeti obrazovanu odluku. Primjerice, u dane kada je 86 stupnjeva uz 80 posto vlage, stvarna temperatura je 100 stupnjeva. Meteorološka služba to navodi kao "ekstremni oprez", što znači da bi to moglo dovesti do problema povezanih s vrućinom. "Trči unutra na traci za trčanje u dane koji su vrlo vlažni i vrući", kaže Samantha Clayton, bivša trkačica na stazi, 2000. Olimpijski trkač, osobni trener i potpredsjednik Worldwide Sports Performance and Fitness u Herbalifeu Prehrana. "Vaše će se tijelo boriti da se ohladi i održi dobru temperaturu jezgre u tim uvjetima."Ostanite hidrirani
Ne pijenje dovoljno tekućine u vrućim danima može biti opasno. Dakle, isplanirajte svoju rutu i pobrinite se da usput bude prilike za hidrataciju — poput fontana — ili nosite vodu sa sobom. “Gurnite četiri unce za svakih 20 minuta vježbanja, a zatim hidratizirajte nakon trčanja”, kaže Clayton. "Za dugo trčanje pijte tekućinu na bazi elektrolita kako biste nadoknadili ono što ste izgubili jer će vam to pomoći u vremenu oporavka."
Upoznajte rizike od onečišćenja zraka
Iako su oni s astmom, alergijama i srčanim problemima osjetljiviji zbog onečišćenja vanjskog zraka, loša kvaliteta zraka može utjecati na sve nas, posebno kada vježbamo. Dugotrajno izlaganje prašini, prometu motornih vozila, građevinama i elektranama može biti štetno. “Vjerujem da je provjera razine kvalitete zraka važna za zaštitu vašeg zdravlja”, kaže Clayton. Dugo idite na web stranicu Agencije za zaštitu okoliša da vidite koje su razine u vašem susjedstvu.
Idite na pravu opremu
Prilikom odabira sportske odjeće, razmislite o funkciji umjesto o modi. “Odjeća koja je preuska ili nije prava vrsta tkanine može biti loš izbor za trkače,” kaže Clayton. "Mogu uzrokovati trljanje i mogu ometati vaš prirodni korak trčanja." To posebno vrijedi za trkače na daljinu. Odaberite laganu i prozračnu tkaninu kako biste ljeti ostali hladni i suhi.
Mudro birajte šešir
Iako se nošenje šešira može činiti kao dobra ideja za sprječavanje sunca, može uzrokovati pregrijavanje. "Odaberite kape koje su dizajnirane za vježbanje", kaže Clayton. Više voli štitnike za sunce jer vam zasjenjuju oči, a dopuštaju da vam toplina pobjegne iz glave.
Nosite najbolje tenisice
Neophodno je odabrati tenisice koje su posebno dizajnirane za trkače. Tenisice za trčanje na daljinu obično su lakše od cipela koje biste koristili za CrossFit ili druge vježbe. Možete riskirati bolove u koljenima, udlage potkoljenice i natezanje Ahilove tetive, osobito kada trenirate na tvrdim podlogama. Isprobajte ultralake tenisice za trčanje, npr SAS Tempo, koji ima srednji potplat koji apsorbira udarce, amortizirajući potplat i potporu za petu.
Zaštitite svoju kožu
Iako se puno priča o sigurnost kemikalija u kremama za sunčanje, ne može se negirati važnost korištenja a minimalno 30 SPF prije odlaska napolje. Osim što uzrokuje prerano starenje naše kože, UV zračenje može dovesti do raka kože. „Svoje pacijente usmjeravam na fizičke kreme za sunčanje, one koje su na bazi cinka ili titanovog dioksida, jer one ne prodiru u kožu”, kaže Deanne Mraz Robinson, dr.med., FAAD, dermatolog s certifikatom odbora sa sjedištem u Connecticutu. “Volim proizvode od Supergoop!, ISDIN i EltaMD konkretno”, kaže ona.
Budite svjesni
Slušalice mogu biti izvrsne za motivaciju, ali mogu biti i ometanje. "Ljubiteljica sam modernog dizajna u stilu 'oko hrama' jer ne ulaze u vaše uši i stoga omogućavaju svjesnost situacije", kaže Clayton. Također možete isprobati nedavno lansirani JLab JBuds Air Sport True Wireless slušalice, koje su dizajnirane za trkače na umu. Otporne su na znoj i imaju "Be Aware Audio" koji se može uključiti ili isključiti tijekom vježbanja kako bi se omogućila buka iz okoline.
Prije nego krenete, pogledajte naše omiljene proizvode za oporavak od vježbanja koji će vam pomoći da se rashladite:
