Mnogi od nas pretpostavljaju da su vam potrebne tone teških utega i skupe opreme da biste uredili kućnu teretanu. Ali istina je da sve što stvarno trebate je podloga za jogu. Naravno, može se činiti čudnim da možete dobiti trening kvalitete u teretani s opremom od 30 dolara. Ali ima ih toliko vježbe prostirke za jogu vani da zapravo možete. I još bolje: možete ih miješati i uskladiti vježbe izraditi niz prostirki za jogu treninzima koji se razlikuju u smislu duljine, fokusa i težine.
Najočitiji način vježbanja na prostirci za jogu je, pa, raditi jogu. A ako je to vaša brzina, ima ih na tone besplatni videozapisi o jogi koje možete pronaći na internetu za usmjeravanje vaše prakse kod kuće. Ali joga nije jedina stvar za koju je vaša prostirka za jogu dobra. Postoji mnoštvo vježbi zasnovanih na prostirkama za jogu koje su malo bliže vježbama za jačanje snage koje biste radili u teretani - iako s tjelesne težine umjesto slobodnih utega.
Uobičajene vježbe bazirane na jezgri (poput trbušnjaka, daske i planinarenja) prirodno su prikladne za vašu prostirku za jogu. Ionako ne biste koristili opremu za njih, a previše su neugodni da bi se dovršili izravno na podu (bez ikakvog jastuka). No, postoji mnoštvo vježbi za noge, stražnjicu i ruke koje su jednako prikladne za rad na podu - i koje mogu imati koristi od jastuka i prianjanja koje pruža prostirka za jogu.
Savladajte nekoliko ovih vježbi i brzo ćete shvatiti da je skupa oprema (gotovo definitivno) precijenjena. Sve što vam je stvarno potrebno za učinkovit trening je komad pravokutne pjene od 30 dolara – i nekoliko pokreta za pod.
Daske za dodirivanje ramena
Standard: Počnite u visokoj dasci, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova. Vaša jezgra bi trebala biti angažirana, tako da od glave do stopala ide ravna linija. Nakon što ste pretpostavili stabilnu dasku, podignite desnu ruku od tla i tapnite lijevo rame. Zatim spustite desnu ruku prema dolje i ponovite vježbu s lijevom rukom tapkajući vaše desno rame. Nastavite naizmjenično tapkati ramenima, cijelo vrijeme pazeći da vaša jezgra bude angažirana, a bokovi u razini. (Vaše se tijelo ne bi smjelo pomicati naprijed-natrag dok dovršavate dodirivanje ramena.)
Lakše: Ne brinite o dodirima ramena – umjesto toga se usredotočite na držanje stabilne daske. Statičke visoke daske i dalje su odličan način za izgradnju snage u rukama, jezgri i leđima.
teže: Dodajte sklekove. Dovršite jedan dodir ramena sa svake strane, a zatim napravite potpuni sklek. Ako je to preveliki izazov, pokušajte izvesti sklekove nakon pet ili 10 tapkanja ramenom sa svake strane.
Trbušnjaci na glutenom mostu
Standard: Počnite ležeći ravno na leđima. Koljena bi vam trebala biti savijena, a stopala bi trebala biti pritisnuta u prostirku za jogu, razmaknuta otprilike u širini kukova. Ruke bi vam trebale biti ravne sa strane, a ruke čvrsto pritisnute u prostirku za jogu. Nakon što ste tamo, angažirajte svoju jezgru, stisnite gluteuse i pritisnite podlogu da podignete zadnjicu u zrak. Kada vam je stražnjica podignuta, od ramena do koljena trebala bi biti ravna linija. Zatim spustite stražnjicu natrag na tlo. (Ovo je gluteusni most.) Zamotajte svoju jezgru dok vam prsa ne dotaknu koljena. Neka vaša jezgra bude angažirana, leđa ravna, a ruke ispružene ispred sebe kako biste osigurali pravilnu formu. Kada vam prsa dosegnu koljena, možete se polako otkotrljati natrag na tlo. (Ovo je trbušnjak.) Odatle nastavite s izmjenom gluteusnih mostova i trbušnjaka.
Lakše: Umjesto kombiniranja gluteusnih mostova i trbušnjaka, usredotočite se na jedno ili drugo. Ako želite izgraditi snagu u gluteusima, usredotočite se na gluteusne mostove. Ako biste radije aktivirali svoju jezgru, usredotočite se na trbušnjake.
teže: Ako želite povećati ante, možete podići stopala s poda i ispraviti noge tijekom trbušnjaka. To će natjerati vašu jezgru da radi još jače kako biste bili u ravnoteži dok se motate. Samo se usredotočite na svoju formu dok to radite. Dodatni izazov nije vrijedan žrtvovanja vaše forme.
Stolni kosi trbušnjaci
Standard: Počnite u položaju stola, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra zauzeta. Zatim zarotirajte desni kuk da podignete desno koljeno od tla i nastavite podići koljeno dok ne bude u liniji s leđima. (Ovo se zove vatrogasni hidrant, iz razloga za koje sam siguran da ih možete razumjeti.) Zatim privucite savijeno koljeno prema laktu kako biste napravili kosi trzaj na stolu. Zatim pažljivo zamahnite nogom unatrag dok ne bude ravno iza vas. Pazite da vam noga ostane podignuta tijekom cijelog pokreta; trebali biste proći kroz položaj vatrogasnog hidranta prije nego što ispravite nogu iza sebe. Zatim ponovite taj pokret, neprestano izmjenjujući privlačenje savijenog koljena do lakta i izbijanje noge ravno iza sebe. Izvršite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara, a zatim promijenite stranu.
Lakše: Pojednostavite pokret. Nemojte raditi kosi trzaj na stolu i nemojte udarati nogu ravno iza sebe. Umjesto toga, usredotočite se samo na podizanje noge gore-dolje (drugim riječima, usredotočite se samo na izvođenje vatrogasnih hidranta). Stolni kosi trbušnjaci rade na trbušnjacima, rukama, nogama i gluteusima u jednakoj mjeri. Ali vatrogasni hidranti izvrstan su način za jačanje nogu i gluteusa. Vatrogasni hidranti također rade na vašim trbušnjacima, jer ćete morati angažirati svoju jezgru kako biste ostali u ravnoteži dok podižete nogu gore-dolje.
teže: Umjesto da radite koso trbušnjake iz položaja na stolu, radite ih iz položaja daske. Pretpostavite visoku dasku, a zatim savijte jedno koljeno i približite ga laktu. Zadržite ga tamo na trenutak prije nego što ga razvučete natrag u svoju dasku. Vaša težina se može pomicati naprijed-natrag, ali se ne smije pomicati s jedne na drugu stranu.
Visoki iskoraci
Standard: Počnite tako što ćete savijati desno koljeno, a desno stopalo čvrsto osloniti na tlo. Zatim ispružite lijevu nogu ravno iza sebe, pazeći da prste lijeve noge čvrsto postavite na tlo. Postavite ruke ravno na pod, otprilike u širini ramena, u ravnini s desnom nogom. Provjerite je li vam desno koljeno točno iznad desnog gležnja (ne iza ili ispred njega). Zatim zahvaćajte svoju jezgru, bedra i gluteuse, tako da možete ispraviti torzo i podići ruke od tla. Držite ruke na struku ili ih podignite u zrak. Zadržite svoj visoki iskorak dok ne osjetite odgovarajući izazov, a zatim promijenite stranu.
Lakše: Iskorak može biti izazovna vježba, čak i ako držite ruke na tlu. Dakle, umjesto da se uspravite i balansirate samo na nogama, držite ruke na tlu i zadržite svoj visoki iskorak odatle. Također možete modificirati vježbu spuštanjem stražnjeg koljena na tlo, kako biste stvorili niski iskorak. Svoj niski iskorak možete držati rukama na tlu, ili ih možete podići od tla i ispraviti torzo kako biste izgradili snagu u svojoj jezgri i nogama.
teže: Dodajte malo dječjih pulseva u svoj visoki iskorak. Nakon što ste u svom visokom iskoru s ispravljenim trupom i rukama od tla, puls potonući malo dublje u svoj iskorak, a zatim pritiskom na temelj da se vratite na svoj izvorni maksimum iskorak. Nastavite pulsirati dok se ne osjećate dovoljno izazovno, a zatim promijenite stranu.
Planinari
Standard: Počnite u visokoj dasci, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova. Zatim savijte jedno koljeno i unesite ga u prsa. Zatim ga izbaci natrag. Zatim savijte drugo koljeno i unesite ga u prsa. Zatim ga izbaci natrag. Nastavite izmjenjivati s jedne strane na drugu.
Lakše: Uspori. Planinari mogu biti izvrsni za kardio, ali također mogu biti učinkovit način za izgradnju snage, čak i ako ih radite polako. Stoga nemojte osjećati potrebu ubrzavati stvari. Umjesto toga, usredotočite se na angažiranje svoje jezgre, držite leđa ravnima i pazite da vam kukovi ostanu u ravnini. Uzmite svoje alpiniste koliko god je potrebno da zadržite tu formu.
teže: Pojačajte tempo. Izazovite sebe da svoje alpiniste radite malo brže – i malo duže – nego inače.
Superman diže
Standard: Počnite tako što ćete ležati na prostirci za jogu licem prema dolje. Noge bi vam trebale biti ispružene iza sebe, a gležnjevi bi trebali biti angažirani tako da su vam nožni prsti usmjereni prema podu. Ruke bi vam trebale biti ispružene s jedne na drugu stranu, tako da tijelo izgleda kao slovo "T". Kada ste tamo, sagnite se laktove tako da su vam podlaktice ispružene ravno prema gore (u ovom trenutku vaše će tijelo izgledati malo više kao kaktus). Odatle aktivirajte leđa, prsa i jezgru kako biste podigli prsa, glavu i stopala s poda. Kako biste spriječili bol u vratu, zavijte bradu i održavajte ravnu liniju od vrha glave do prsa. (Državanje ruku savijenih, umjesto ispruženih ravno ispred sebe, također vam može pomoći da zadržite stvari udobnije za vaš vrat.) Zadržite svog supermana na sekundu, a zatim se spustite na tlo, a zatim ponoviti.
Lakše: Usredotočite se na držanje svog supermana, umjesto da ga ponavljate. Statička držanja mogu biti koristan način za izgradnju snage, pogotovo kada se iscrpite nakon nekoliko ponavljanja. Umjesto da se dižete gore-dolje u svom supermanu, usredotočite se na podizanje, držanje i spuštanje nakon što dostignete svoj rub (to može biti nakon 5 sekundi, 10 sekundi—ili čak 30 sekundi!).
teže: Dodajte produžetak ruke. Nakon što podignete prsa i stopala od tla, zadržite to podizanje na sekundu dok ispružite ruke ispred sebe. Zadržite taj položaj na sekundu, a zatim savijte laktove kako biste se vratili u ruke kaktusa. Zatim spustite cijelo tijelo na pod. Ovu ekstenziju za ruke možete dodati svakom ponavljanju ili je možete staviti na početak i kraj serija.
Dijamantni sklekovi
Standard: Počnite u visokoj dasci, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova. Zatim malo uvucite ruke i kažiprstima i palčevima oblikujte dijamantni oblik. Vrhovi prstiju trebali bi se dodirivati, pozicionirani prema sredini prsa (ali i dalje bi trebali biti u ravnini s ramenima). Savijte laktove kako biste spustili prsa sve dok ne lebde tik iznad poda (na isti način na koji biste to učinili sa standardnim sklekom, iako se u standardnom skleku laktovi mogu sagnuti). Zatim uključite svoju jezgru i pritisnite u podlogu kako biste podigli tijelo natrag, prije nego što ponovite vježbu.
Lakše: Izmijenite svoj sklek tako što ćete koljena spustiti na pod. Pobrinite se da od vaše glave do koljena ide ravna linija, a zatim dovršite svoje dijamantne sklekove na način na koji biste radili da ste u standardnijoj dasci.
teže: Zadržite svoj sklek malo duže kada lebdite iznad poda. Uobičajeno je relativno brzo raditi sklekove. Dakle, dodavanje statičkog držanja donjem dijelu skleka može biti izvrstan način za povećanje izazova.
Naša misija u SheKnowsu je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na poveznicu unutar ove priče, možemo dobiti a mala provizija od prodaje i trgovac može dobiti određene revizijske podatke za računovodstvo svrhe.
Želite poboljšati svoju kućnu teretanu na način da vaš novčanik neće plakati za milošću? Evo naše omiljene cjenovno pristupačne opreme za teretanu koja neće slomiti cijenu: 
