Kada je u pitanju dijeta, često se čini da svaki tjedan postoji nova. Ali za naše zdravlje često je najbolje držati se isprobanih i istinitih taktika koje zapravo rade na tome da se osjećamo najbolje, a ne zaglibiti u hirovima koji pokušavaju smršaviti (iz razloga mentalnog i fizičkog zdravlja). U ovom slučaju govorimo o protuupalna dijeta. Nije novo, ali postoji mnogo razloga zašto se isplati pokušati ako tražite način da u svoju rutinu uvedete različite zdrave namirnice i razmišljate o prehrani na nov način.
Vidite, kronična upala je prilično korijen gotovo svih naših zdravstvenih problema. Artritis, IBS, astma, alergije, bolesti srca, rak, Alzheimerova bolest, pa čak i dijabetes, sve se svodi na upalu – i može postati bolje ili gore ovisno o tome što osoba jede, prema Karen Lamphere, MS, CN, nutricionistici iz Edmondsa, Washington.
Lampere svojim klijentima uvijek preporučuje dijetu s protuupalnim namirnicama kao način za njihovo ozdravljenje - a dijeta protiv upale zapravo je prilično nekomplicirana i intuitivna.
Što je protuupalna dijeta?
Protuupalna dijeta se sastoji od zdrave, zdrave, neprerađene hrane.
Kao što su Lamphere i mnogi drugi nutricionisti prepoznali u radu sa svojim klijentima, fraza "ti si ono što jedeš" ne može zvučati istinitije. Svrha jesti protuupalne hrane i izbacivanja prerađene hrane iz prehrane je smirivanje upala u tijelu. Istraživanja potvrđuju dvije važne stvari zbog kojih je protuupalna dijeta tako kritična i tako učinkovita za toliko ljudi koji se bore sa zdravstvenim problemima, kao i za one koji se nadaju poboljšanju općeg stanja zdravlje.
Prvi, studija iz 2015 od strane British Journal of Nutrition povezana neriješena upala s rani razvoj kronične bolesti. I drugo — prema riječima direktora Wellnessa zaposlenika Sveučilišta Alabama u Birminghamu i pomoćnog profesora osobnog zdravlja, Lauren Whitt — konzumiranje prave hrane (naime, protuupalne hrane) može pomoći u borbi protiv ove upale u tijelu koja uzrokuje bolest.
Tu dolazi protuupalna dijeta, izgrađena na osnovnim principima kao što su:
Protuupalne masti su kamen temeljac ove dijete. Lamphere preporučuje hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su divlji losos, sardine, haringe, inćuni, laneno sjeme, sjemenke konoplje i orasi. Osim toga, druge protuupalne masti uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada, ulje lanenog sjemena, ulje konoplje i ulje oraha.
Voće i povrće bogato je antioksidansima koji smanjuju upalu. “Voće i povrće s visokim antioksidansima su važni, posebno luk, češnjak, paprika i tamno lisnato zelje”, kaže Lamphere. Ona dodaje: "Oni su bogati karotenoidima koji se bore protiv upala, vitaminom K i vitaminom E."
Bilje i začini uključuju spojeve za borbu protiv upale. Lamphere objašnjava: „Kurkuma, origano, ružmarin, đumbir i zeleni čaj sadrže bioflavonoide i polifenole koji smanjuju upalu i ograničavaju radikalna proizvodnja.” Ona dodaje: „Neko od najjačih protuupalnih povrća su paprike i začini dobiveni od njih, kao što je kajenski papar. Sve čili paprike uključuju kapsaicin (što je ljuta paprika, to ima više kapsaicina), koji je snažan inhibitor supstance P, neuropeptida povezanog s upalnim procesima.”
Neki zdravi proteini mogu djelovati protuupalno. “Postoji razlika u sadržaju zasićenih masti i omega-3 masti u govedini hranjenoj žitaricama i govedini hranjenoj travom, pri čemu je potonje zdraviji izbor za dijetu protiv upale.” Ona dodaje: „U Osim toga, organska pasterizirana jaja imaju bolji protuupalni profil masnih kiselina od tvornički uzgojenih jaja.” Mudro birajte proteine i nastojite smanjiti količinu zasićenih masti u vašem tijelu dijeta.
Koja je hrana pro-upalna?
Standardna američka prehrana krivac je upalnih stanja.
Nezdrave masti potiču upalu. “Većina ljudi koji jedu zapadnjačku prehranu bogatu procesiranom hranom ili brzom hranom konzumiraju puno omega-6 masti, a nedovoljno protuupalne omega-3 masti — a upravo ta neravnoteža između njih dvoje potiče upalu [u tijelo]."
Omega-6 masti koje se nalaze u ulju kukuruza, šafranike, suncokreta, kikirikija i soje. “[Ove masti] su upalne jer se metaboliziraju u spojeve slične hormonima koji zapravo potiču upalu”, kaže Lamphere. Jeste li se ikada zapitali zašto su trans masti nezdrave? Lamphere objašnjava: “Još jedna mast koja je jako upalna je trans mast. Ova mast se nalazi u prerađenoj ili brzoj hrani, posebno u prženoj.” Ona upozorava: “Najbolje je u potpunosti izbjegavati trans masti.”
Rafinirani ugljikohidrati djeluju pro-upalno. Rafinirano brašno, šećer i hrana s visokim glikemijskim indeksom pogoršavaju upalna stanja. Lamphere upozorava: "Ova hrana podiže razinu inzulina i glukoze, što podiže razinu proupalnih glasnika."
Alergije na hranu ili osjetljivost mogu igrati ulogu u upali. “Mnogi ljudi su netolerantni na proteine u pšenici i mliječnim proizvodima, a to može pokrenuti upalnu kaskadu koja počinje u crijevima, ali može imati dalekosežne [sustavne] učinke”, kaže Lamphere.
Kako započeti protuupalnu dijetu
Lamphere preporučuje protuupalnu dijetu osobama s upalnim stanjima, kao i osobama koje traže zdravu prehranu. Kada počinjete, Lamphere naglašava da je važno smanjiti unos nezdravih masti eliminacijom ulja s visokim udjelom omega-6 i istovremeno povećavajući unos zdravih masti, uključujući više ekstra djevičanskog maslinovog ulja i omega-3 masnih kiselina kiseline.
dr. Joe Feuerstein, izvanredni profesor kliničke medicine na Sveučilištu Columbia i direktor integrativne medicine na Stamfordu Bolnica, ide korak dalje - kaže da je najlakši način da pristupite protuupalnoj prehrani tako da se usredotočite na što ti limenka imati umjesto onoga što ne možeš. U svom nutricionističkom radu sa svojim pacijentima, gdje često uključuje protuupalne dijete, Feuerstein kaže da je to jednostavno kao i korištenje jednostavne prehrambene piramide.
Evo njegovog pristupa, od dna piramide do vrha:
DnoRazina — Uživajte u svim duginim bojama kao povrće ili salatu, 2 – 3 porcije za ručak i 2 – 3 porcije za večeru. To se kombinira s 2-3 grickalice s voćem i bobičastim voćem dnevno.
Razina II - U manjim količinama uživajte u zdravim ugljikohidratima i cjelovitim žitaricama, poput kvinoje, jamsa, al dente trputaca i tjestenine od cjelovitih žitarica.
Razina III - Sljedeći su orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, kao i ulja konoplje, avokada i maslina.
Razina IV - Umjereno jedite protuupalne proteine, poput cijele soje, uključujući tofu i tempeh, i hladnovodnu ribu, poput haringe, skuše, sardina, sockeye ili lososa.
Razina V - Uključite male količine drugih proteina, poput jaja, peradi bez kože, prirodnog sira ili bizona.
Najviša razina — Vrh piramide je tamna čokolada, zeleni čaj, začini i malo crnog vina.
Govoreći o tome što možete imati, protuupalnu dijetu nije tako teško slijediti kao što se čini - nisu sve životne "dobrote" izvan stola. Kao što nas Feuerstein podsjeća, one ukusne namirnice na vrhu piramide, poput tamne čokolade i crnog vina, još uvijek se mogu uživati u malim količinama. Ovakav umjeren pristup, uz poslasticu koja vas čeka na kraju noći, olakšava pridržavanje bilo koje dijete.
Verzija ovog članka izvorno je objavljena u travnju 2008.
Prije nego krenete, pogledajte ove moćni citati koji potiču zdrave i pozitivne stavove o hrani i tijela:
