Kad prvi put čujete frazu “Funkcionalni fitness” zvuči kao samo još jedno trendi novi trening koji (lažno) obećava da će vas tonirati preko noći, ali nemojte dopustiti da vas aliteracija u privlačnom nazivu zavara: to je zapravo niz vježbi koje su dizajnirano s obzirom na to kako zapravo koristite svoje tijelo (dakle i funkciju!) i trenirate svoje mišiće kako biste mogli ostvariti IRL aktivnosti koje želite raditi dan. To je razmišljanje o fitnesu i tome kako se uklapa u vaš život i što trebate i želite raditi - jer su ti ciljevi različiti za svakoga i svako tijelo.
Ispada, funkcionalna kondicija je ozbiljan posao - i ima mnogo prednosti za vaše tijelo. Izvođenjem vježbi koje oponašaju kretanje koje biste radili u "stvarnom svijetu", ciljate na više mišićnih skupina i žanjete blagodati za cijelo tijelo u manje vremena.
“Funkcionalne vježbe obično koriste više zglobova i brojne mišiće. Umjesto pomicanja samo laktova, na primjer, funkcionalna
vježbanje može uključivati laktove, ramena, kralježnicu, kukove, koljena i gležnjeve. Ova vrsta treninga, pravilno primijenjena, može olakšati svakodnevne aktivnosti, pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšati kvalitetu vašeg života”, navode iz klinike Mayo. “Funkcionalni trening može biti posebno koristan kao dio opsežnog programa za starije osobe za poboljšanje ravnoteže, agilnosti i mišićne snage te smanjenje rizika od padova.”Nakon samo nekoliko sesija, počet ćete poboljšavati izdržljivost, ravnotežu, držanje, snagu, koordinaciju i agilnost od glave do pete. A budući da za izvođenje poteza morate koristiti svoj mozak, vrijeme prolazi brže nego obično treninzima. To se ne može pobijediti!
Evo 10 naših omiljenih funkcionalne vježbe za vježbanje cijelog tijela.
Čučanj s medicinskom loptom s dizanjem iznad glave
Funkcionalnost: Iako podižete svoju djecu i namirnice rukama, vaše noge i leđa također su ključni igrači. Ova vježba jača vaše noge, gluteuse, donji dio leđa, ruke i ramena.
Vježba: Stanite raširenih nogu, držeći objema rukama laku medicinsku loptu ispred sebe. Čučnite, pomičući stražnji dio unatrag i držeći koljena iznad gležnjeva, i spustite medicinsku loptu na pod, držeći glavu gore i uspravno (nemojte se pogrbiti). Vratite se u početni položaj i podignite medicinu iznad glave. Ponovite čučanj i spustite loptu na tlo. Izvedite tri serije od 10 ponavljanja. Povećajte težinu lopte kako postajete jači.
Uspon stepenicama s pregibom na biceps
Funkcionalnost: Bez obzira imate li stepenice u svojoj kući ili se morate po njima penjati negdje drugdje, korištenje stepenica kao dio vašeg fitnes programa održat će vaše noge kondicioniranim i toniranim. Partnerski usponi uz stepenice s kovrčama za biceps ojačat će vaše ruke i poboljšati vašu sposobnost nošenja stvari uz stepenice. Ova će vježba također poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Vježba: Stanite na dno stepenica, držeći u svakoj ruci bučicu od 5 do 8 funti. Popnite se stepenicama dok izvodite biceps kovrče. Hodajte ili trčite niz stepenice držeći utege, ali nemojte raditi kovrče. Ponovite pet do 10 puta. Povećajte težinu bućice kako vam ruke budu jače i miješajte uspone tako što ćete napraviti dva koraka odjednom za let ili dva.
Produžetak kuka s obrnutim letvom
Funkcionalnost: Ova vježba poboljšava vašu ravnotežu i koordinaciju te jača gornji, srednji i donji dio leđa, ramena, gluteus i noge.
Vježba: Stanite uspravno, držeći u svakoj ruci bučicu od 5 funti. Ispružite desnu nogu unatrag i stavite prst na pod, držeći desnu nogu ravnom. Lagano se nagnite naprijed u bokovima. Podignite desnu nogu iza sebe dok prsa spuštate prema podu i podignite ruke ravno prema van, formirajući T na vašim ramenima, stisnite lopatice zajedno i držite glavu u liniji s vašim vrat. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu. Kako postajete jači, povećavajte težinu bućice i vežite utege od 2 do 5 funti na gležnjeve.
Dijagonalni doseg medicinskom loptom
Funkcionalnost: Kada posegnete za čizmama na gornjoj polici ormara, obratite pozornost na to kako se vaše tijelo kreće – jedna ruka seže prema gore, dok se suprotna noga lagano podiže u stranu. Ova vježba radi na svim mišićima - rukama, ramenima, nogama - koji su uključeni u dizanje nečega dijagonalno iznad glave, kao i za spuštanje.
Vježba: Stanite uspravno, držeći medicinsku loptu na prsima objema rukama. Podignite medicinsku loptu dijagonalno iznad glave udesno, ispravljajući ruke dok ispružite lijevu nogu u stranu, praveći dijagonalnu liniju od medicinske lopte do nožnih prstiju. Spustite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu. Povećajte težinu medicinke i pričvrstite utege od 2 do 5 funti na gležnjeve kako budete jači.
Iskorak sa zadnjim redom
Vježba: Držeći uteg od 8 funti u svakoj ruci, iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nogom unatrag, držeći obje pete na podu i stopala usmjerena ravno naprijed. Savijte desno koljeno dok ne bude preko desnog gležnja. Spustite prsa prema bedrima, stavljajući ruke okomito na pod, držeći leđa ravnima (nemojte se pogrbiti) - ovo je vaš početni položaj.
Ispravite desnu nogu, zaveslajte laktove unatrag i stisnite lopatice zajedno, držeći torzo blago nagnut prema naprijed. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu. Povećajte težinu bučica kako postajete jači. Ova vježba se također može izvesti s trakom za otpor ispod prednjeg stopala.
Podizanje koljena s bočnim podizanjem
Funkcionalnost: Ova vježba poboljšava snagu i ravnotežu vaše jezgre, kao i jača i tonizira vaša ramena.
Vježba: Stanite uspravno s utegom od 5 funti u svakoj ruci, ruke sa strane. Podignite desno koljeno dok ne dosegne razinu kukova, a ruke podižite ravno u stranu kako biste formirali "T" na ramenima. Zadržite dvije sekunde, pazeći da vam je pupak povučen natrag prema kralježnici, a zatim spustite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu. Povećajte težinu bučica kako postajete jači.
Sklek s ekstenzijom kuka
Funkcionalnost: Ova vježba jača mišiće prsa, ramena i ruku (prvenstveno tricepse), kao i mišiće jezgre i gluteusa.
Vježba: Na rukama i koljenima, stavite ruke šire od udaljenosti od ramena. Ispružite desnu nogu ravno unatrag i povucite pupak prema kralježnici, zatežući mišiće jezgre.
Držeći nogu podignutu, spustite prsa na tlo sve dok vam svaki lakat ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim gurnite prema gore. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu. Kako postajete jači, povećavajte kut kukova, povećavajući udaljenost koljena od ruku. Na kraju izvedite vježbu s ravnim nogama: jedna noga podignuta, druga postavljena na prste.
Rotacija trupa medicinskom loptom
Funkcionalnost: Jaki kosi mišići ključni su za izbjegavanje ozljeda donjeg dijela leđa. Ova vježba poboljšava snagu i koordinaciju svih vaših core mišića te će poboljšati vaš tonus i zategnuti struk.
Vježba: Sjednite na tlo savijenih koljena, stopala ravna na podu, s obje ruke držite medicinsku loptu na prsima. Nagnite torzo od bedara, povećavajući kut na bokovima i povlačeći pupak prema kralježnici. Održavajući kut kuka, zarotirajte torzo udesno, pomičući desni lakat prema podu iza sebe. Vratite se u središte i okrenite se ulijevo. Ponovite 10 do 15 puta za svaku stranu. Kako postajete jači, izvodite rotacije ravnijim rukama ili koristite težu medicinsku loptu. Pupak uvijek držite uvučen.
Most na leđima s ekstenzijom ruke
Funkcionalnost: Ova vježba tonizira i jača vaše ruke, ramena, leđa, gluteuse i noge, kao i cilja na vaše mišiće jezgre. Također otvara prsa i prednji dio kukova (mišiće koji se stežu nakon dugog sjedenja i korištenja računala).
Vježba: Sjednite na pod s rukama ispod ramena, savijenim koljenima i ravnim stopalima na tlu. Držeći ruke ispravljene, nogama gurnite bokove prema stropu sve dok vam torzo ne bude ravan poput stola. Podignite desnu ruku ravno prema stropu, rotirajući gornji dio tijela tako da ga podupire vaša lijeva ruka, držeći kukove podignutim. Spustite desnu ruku u početni položaj i samo malo spustite kukove, ali ne dopustite da se vrate na pod. Ponovite s lijevom rukom. Ponovite 10 do 15 puta za svaku stranu. Kako postajete jači, držite ruku i kukove dvije sekunde gore prije nego što se lagano spustite. Također možete položiti utegnuti remen za gležanj preko bokova kako biste povećali težinu koju noge moraju podići.
Dinamična sklona daska
Funkcionalnost: Ova dinamična vježba tonizira, produljuje i jača gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Iako je izazovna, savršena je vježba za kraj.
Vježba: Podignite se na ruke i nožne prste, okrenuti prema podu, držeći glavu, leđa i noge u ravnoj liniji, a ruke ravne ispod ramena. Podignite stražnji dio prema stropu, povlačeći pupak u kralježnicu, formirajući položaj za štuku ili prema dolje, izdužujući ruke i noge. Vratite se u položaj daske i savijte laktove uz bokove, spuštajući trup i noge na pod. Držeći donji dio tijela ravno na podu, rukama gurnite prsa i glavu gore prema stropu, slično pozi kobre u jogi, ispružite prednji dio tijela. Spustite se i gurnite tijelo natrag u položaj daske. Ponovite pet do 10 puta. Kako postajete jači, povećavajte broj ponavljanja.
Prije nego krenete, pogledajte neke od njih naša omiljena pristupačna oprema za teretanu kod kuće pokušati:
