Jednom sam bio predstavljen u a TV vijest gdje je bio moj video trčanje. Kad sam vidio video, bio sam užasnut. Pravilna forma za trčanje? Ne tako puno.
Video je otkrio da sam bio napadač pete — što sada znam da je veliki ne-ne u trčećoj formi. Da, postoji pravi način da nosite svoje tijelo dok trčite, a.k.a. pravilna forma trčanja. Pravilna forma trčanja pomaže vam da učinkovito trčite, tako da možete ići brže uz manje napora i manju vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Nažalost, mnogi novi trkači krenuli u postizanje velikih ciljeva samo da bi bili maknuti s terena zbog ozljeda vjerojatno uzrokovanih načinom na koji trče.
Ako je vaša forma trčanja manje nego savršena, postoje neke stvari koje možete učiniti da prepoznate svoje pogreške i ispravite ih za optimalnu brzinu i manju vjerojatnost ozljeda.
Dakle, kako znati da imate odgovarajuću formu za trčanje?
Pravilna forma za trčanje znači da se krećete na energetski najučinkovitiji mogući način. To znači da vam je glava preko ramena, ramena preko kukova, kukovi iznad sredine stopala (ne pete), ruke su savijene pod uglom od 90 stupnjeva ljuljajući se u blizini vaših strana, a prsti su lagano spojeni kao da držite čips između kažiprsta i palac.
Patrick Gildea, direktor i glavni trener u Knoxville Distance Project, kaže da možete pokrenuti mentalni kontrolni popis da vidite je li vaš obrazac točan. Zapitajte se trčite li visoko s opuštenim ramenima, spuštenom bradom, očima naprijed i vrhovima prstiju u struku.
“Ovo su jednostavni znakovi kojima se možete podsjetiti tijekom teških faza trčanja ili utrke kako biste se vratili na točku”, objašnjava Gildea.
Najveće pogreške koje čine početnici
Postoje uobičajeni problemi s formom za početnike početnike o kojima biste svakako trebali znati, kaže Gildea.
- Greška br. 1: udaranje petom. Vaša stopala ne bi smjela voditi petom ispred kukova, jer će to zahtijevati više napora da se odgurnete od tla. Umjesto toga, želite sletjeti na sredinu stopala.
- Pogreška br. 2: držanje na prstima. Tip-toeing je kada sletite na prste. To također otežava odgurivanje od tla.
- Greška br. 3: prekomjerno koračanje. Što je veći korak, to je trkač brži, zar ne? ne. Pokušaj neprirodnog produženja koraka siguran je način da se ozlijedite. Ciljajte na kraće i brže korake.
- Greška #4: Spora kadenca. Želite da vam stopala udare o tlo 180 puta u minuti (brojite svoje korake 15 sekundi, a zatim pomnožite s 4). Što je vaš ritam sporiji, to su vam stopala duže na tlu i potrebno je više energije da ih podignete.
- Greška #5: Ukočen gornji dio tijela. Možda zvuči kontradiktorno trčati snažno, a opet opušteno, ali to je cilj. Pobrinite se da vam ramena budu odmaknuta od ušiju, a da vam ruke slobodno ljuljaju pored vas.
- Greška #6: Lude ruke. Samo pazite da se te ruke ne zamahu pretjerano. Trebale bi se kretati glatkim, kontroliranim pokretima.
Kako ispraviti greške u trčanju
Iako ove pogreške potencijalno mogu uzrokovati ozljedu, pokušaj promjene forme preko noći nije rješenje, kaže Bobby Holcombe, osobni trener trčanja i osnivač Izdržljivost u Knoxvilleu.
“Ponekad će trkači gledati videozapise drugih trkača ili snimiti sebe kako trče, a onda žele promijeniti svoj korak”, kaže Holcombe. “Svatko ima drugačiji korak, udarac nogom itd. Ne bi ih trebali odmah pokušavati promijeniti."
Holcombe objašnjava da će vas pokušaj da promijenite svoju formu trčanja preko noći sigurno povrijediti. Umjesto toga, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći da postupno poboljšate svoje držanje i postanete učinkovitiji trkač. On preporučuje trkačima početnicima da u svoju rutinu dodaju ove vježbe:
Bušilice. Brzinske vježbe poboljšati formu poboljšanjem komunikacije između vašeg mozga i nogu kako biste postali učinkovitiji. Najčešće vježbe za trkače uključuju visoka koljena, bočno pomicanje, A-Skip, udarce zadnjicom, ravne noge, trčanje unatrag, udarac kundakom visokim koljenima i karioka. Obavite svaki po 20 metara dva puta tjedno nakon zagrijavanja.
Bosonogo trčanje. Trčanje bez cipela jača mišiće stopala i nogu i uči vaše tijelo da sleti na sredinu stopala. Četiri puta trčite na mjestu ili na mekoj travi minutu. Učinite to dva puta tjedno.
Koraci.Dva do tri puta tjedno na kraju trčanje radi četiri koracima od 80 do 100 metara. Koraci su mjesto gdje trčite progresivno brže, tako da ste u najvećoj brzini (svojim tempom od milje) na sredini udaljenosti. Koraci pomažu vašoj tjelesnoj mehanici učeći ga kako da brzo trči.
Uže za preskakanje. Uže za skakanje jača mišiće potrebne za brzo odvajanje od tla - bez utjecaja na zglobove. Nastojte napraviti set od 100 rotacija dvaput tjedno (nakon laganog trčanja) kako biste vidjeli poboljšanje.
Temeljne vježbe snage. Kada se umorite, pognete se - i višak pritiska se stavlja na druge dijelove vašeg tijela. Jaka jezgra sprječava nagnutost. Nastojte raditi daske, bočne daske, most i bicikle 1 do 2 minute 2 do 3 puta tjedno.
Dinamičko istezanje. Dinamičko istezanje su aktivni pokreti poput iskoraka i zamaha nogu gdje zglobovi i mišići prolaze kroz cijeli raspon pokreta. Nastojte ih izvesti prije trčanja.
Nakon mjesec dana izvođenja ovih vježbi, trkači će vjerojatno početi vidjeti i osjećati poboljšanje svoje forme trčanja.
Kako osnažujuća spoznaja da se možemo promijeniti i biti bolji trkači bez da se istrošimo ili ne ozlijedimo. Jednostavno rečeno - ne morate trčati više da biste postali brži, samo pametniji.
Verzija ove priče objavljena je u rujnu 2019.
Prije nego krenete, pogledajte našu fomiljene osnove za oporavak od treninga za tvoje umorno tijelo:
