Kardio: provjerite. Trening snage: provjeriti. Istezanje… poništite odabir. Ako ste skloni preskočiti dio fleksibilnosti vašeg treninga, niste sami. U pokušaju da se tjelovježbu ugurati u ionako pretrpan raspored, mnogi se ljudi odriču ove kritične komponente kombinezona fitness program.
Dobra vijest je da i dalje možete imati koristi od kratke rutine istezanja, čak i ako je to samo nekoliko minuta svakog jutra. “Uključivanje jutarnjeg istezanja u svoju dnevnu rutinu može vam pomoći da postignete bolje zdravlje na više načina,” Claire Grieve, slavna specijalistica joge i terapeutkinja za istezanje, kaže za SheKnows.
Istezanje ujutro može vam pomoći da se oslobodite napetosti i nagomilanog stresa prije nego krenete u svoj dan. Fokusiranje na zategnute mišiće također će vam pomoći da vaše tijelo ostane u ravnini, za što Grieve kaže da će spriječiti ozljede i poboljšati vaše držanje. Također može povećati dotok krvi u vaše mišiće.
Osim toga, istezanje ujutro omogućuje vam nekoliko trenutaka da duboko udahnete prije nego što započnete dan.
“Ovaj protok kisika pružit će vam nalet prirodne energije koja je bolja od kofeina”, objašnjava Grieve.
Ovdje Grieve dijeli pet joga pokreta koje možete ugraditi u svoje jutarnja rutina.
Jutarnja rutina istezanja joge od 3 minute
Dječja poza
Sjednite na pod sa raširenim koljenima i dodirivanjem nožnih prstiju. Spustite trbuh između bedara i naslonite čelo na pod. Ispružite ruke, okrenute dlanovima prema dolje i produžite od kukova kroz vrhove prstiju. Lagano dišite u ovoj pozi i zadržite od jedne do pet minuta.
Mačka-Krava
Počnite na sve četiri. Udahnite, savijajući kralježnicu prema stropu, zavijte bradu i trtičnu kost prema prsima. Izdahnite, izvijte leđa i podignite trtičnu kost i glavu prema nebu dok opuštate trbuh do poda. Radite to neprekidno oko 60 sekundi.
Nagnut nožni prst
Ispružite jednu nogu na podu, pritiskajući nogu u tlo. Pobrinite se da vaš kuk bude prizemljen na pod. Podignite drugu nogu s nožnog prsta, potkoljenice ili tetive te povucite prema licu. Nemojte se bojati koristiti remen ako trebate. Zadržite 30 do 60 sekundi. Promijenite nogu i ponovite.
Deva
Napraviti: Počnite na koljenima s potkoljenicama na tlu. Stavite ruke na donji dio leđa s prstima usmjerenim prema tlu i lagano se savijte unatrag, pružajući srce prema nebu. U punom izrazu ruke će vam dosezati pete. Zadržite 20-30 sekundi i ponovite.
Low Lunge s zaokretom
Iz niskog iskora, stavite ruke u položaj za molitvu u središtu srca i lagano zakrenite torzo otvoren prema desnoj nozi. Zakačite lijevi lakat preko desnog koljena, koristeći ga kao polugu za otvaranje torza. Za dublje zaokret, ispružite desnu ruku prema nebu, zagledajte se prema vrhovima prstiju i zadržite pet udisaja. Učinite ovu pozu jednako s obje strane.
Alternativna jutarnja rutina istezanja
Ako tražite drugačiju rutinu istezanja ili onu koju možete izmjenjivati s pet joga pokreta iz Grievea, isprobajte ove pokrete Coreyja Grenza, stručnjaka za programe u Doživotno, podijeljeno sa SheKnows. Uključuje šest istezanja koje možete napraviti ujutro kako biste poboljšali svoje držanje i osjećali se bolje tijekom dana.
Peć zid rastezanje
Pronađite kut sobe. Stavite ruku pod kut od 90 stupnjeva. Lagano okrećite tijelo dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi i promijenite ruke.
Stabilnost lopte lat stretch
Zauzmite klečeći položaj. Stavite ruke na loptu za stabilnost (ili na rub stolice). Nježno ispružite ruke, savijte leđa i spustite tijelo prema podu. Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
Pjenasti valjak rastezljiv
Položite na pjenasti valjak s glavom na jednom kraju i gluteusima/repom na drugom. Ispružite ruke u stranu i pustite ih da vise. Držite ovo istezanje 30 do 60 sekundi.
Istezanje kuka i fleksora u klečenju
Kleknite na jedno koljeno. Lagano se nagnite naprijed i podvijte rep tako da osjetite istezanje noge koja dodiruje pod. Također možete podići ruku iznad glave i posegnuti na suprotnu stranu. Držite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Ako imate drveni pod, samo presavijte ručnik i stavite ga ispod koljena na kojem klečite.
Istezanje trkača
Dok stojite, maknite jednu nogu s poda i savijte koljeno kako biste rukom uhvatili stopalo. Pokušajte da vam peta dotakne gluteuse. Trebali biste osjetiti ovo istezanje u quad ili bedrenom mišiću. Držite ovo istezanje 30 do 45 sekundi.
Istezanje teleta u položaju iskora
Počnite u polu-iskoračnom položaju. Pritisnite stražnju petu u pod. Držite ovo istezanje 30 do 45 sekundi. Promijenite nogu i ponovite. Kada radite ovo istezanje, ključno je da pazite da stisnete gluteus na stražnjoj nozi.
Dakle, sutra ujutro, zašto ne biste započeli dan s nekoliko dionica — osposobit će vas za ostatak dana.
Verzija ove priče objavljena je u siječnju 2019.
Prije nego krenete, pogledajte naš favorit pribor za teretanu kod kuće koji neće slomiti račun:
