Kad pomislite na vježba s kettlebell, vjerojatno mislite na tradicionalni pokret zamaha koji prvenstveno djeluje na vaše noge i jezgru. Zbog toga vjerojatno posežete za setom bučica kada želite tonirati svoje ruke. Međutim, nemojte zanemariti učinkovitost girja za sljedeće vježba za ruke koja će vam pomoći da dobijete te isklesane bicepse.
"Kettlebell je nedvojbeno jedan od najsvestranijih dijelova opreme za trening koji možete imati u svom arsenalu", Justin Fauci, NASM-certificirani osobni trener, suosnivačKalibar fitness, kaže SheKnows. “Za razliku od bučica, kettlebells se mogu koristiti ne samo za spore vježbe za izgradnju mišića, već više dinamični, kardiovaskularni izazovni pokreti poput zamaha i trzaja koji poboljšavaju snagu i snagu. To znači da, bez obzira pokušavate li sagorjeti masnoću ili tonirati mišiće, početni ste ili napredniji, možete odabrati vježbe koje vam odgovaraju.”
Bilo da ste u teretani ili kod kuće, skromni kettlebell (KB) može se koristiti za postizanje izazovnog treninga cijelog tijela uz samo malo mašte. U nastavku su neke brze i učinkovite vježbe koje će vam pomoći da dobijete te čelične ruke. Učinite ih sve tijekom jedne sesije znojenja ili ih pomiješajte unutar trenutnog treninga.
(Također, dok ste ovdje, svakako pogledajte naš Health editor's omiljeno podesivo kettlebell. To je totalna promjena u igri ako volite imati različite opcije težine, a također ne volite ubosti nožni prst na pet različitih girja.)
Naša misija u SheKnows-u je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na link unutar ove priče, možemo dobiti malu proviziju od prodaje.
Dvostruki savijeni KB red
“Veslanje su jedan od vrhunskih graditelja leđa, ali također koriste neke bicepse, posebno kada koristite uži ili ispod ruke,” kaže Fauci.
Kako da: Savijte torzo naprijed za oko 45 stupnjeva. Stojite snažno i stabilno s ravnomjerno raspoređenom težinom na stopala i položaj leđa. Uhvatite girje u svaku ruku i uvucite lopaticu, povlačeći laktove unatrag dok ne osjetite kontrakciju. Ovaj pokret radi na lats, romboidima, trapovima i bicepsima.
Izvedi: 3 seta od 8-12.
Jednoručni podijeljeni čučanj KB potisak za ramena
"Ovaj pokret cilja na ramena, četveronožne i gluteuse,"Devan Kline, suosnivač i izvršni direktorBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) kaže za SheKnows.
Kako da: Zgrabite kettlebell tako što ćete proći ispod ručke, zakrenuti ga prema gore tako da težina leži na vašoj podlaktici. Odavde ćete čučnuti i dok se penjete, podignite stopala i povucite ruku prema gore i iznad glave u pokretu pritiska. Zamijenite ruke i ponovite.
Izvedi: 3 seta od 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, ja sam fizioterapeutkinja, CrossFit Level 1 trener, odbackintelligence.com.
Kettlebell američki ljuljački
“Ova vježba radi na prednjim deltoidima, laticama, trapovima, bicepsima i tricepsima”, kažedr. Nicole Lombardo, fizioterapeut i CrossFit Level 1 trener.
Kako da: Počnite s nogama malo širim od širine kukova, s girjama u rukama, oslonjenim na bokove. Okrenite prsa naprijed, a bokove unatrag. Brzo ispravite kukove, što će uzrokovati zamah za podizanje girja prema naprijed.
Što više sile i brzine koristite s nogama i bokovima, to će se girja više zamahnuti. Zatim, nakon što kettlebell ne može ići više, vaše ruke preuzimaju odavde, donoseći kettlebell iznad glave.
Izmjene: Možete samo zamahnuti kettlebell do razine očiju. Ova modifikacija je najbolja za početnike ili svakoga tko ima bolove u ramenu.
Izvedi: 3 seta od 8-12.
KB Očistite i pritisnite jednu ruku
Prema Bryni Carracino, lifestyle + fitnes trenerici i kreatoru REHAB-a i osnivačkom trenerubiti Revolucionar, ove vježbe rade na vašim tricepsima, bicepsima i ramenima.
Kako da: Počnite s girom ispred sebe i jednom rukom uhvatite girja.
Prođite kroz pete povlačeći lakat do stropa, preokrenite girja u stalak, a zatim ga pritisnite iznad glave u prešu.
Spustite kettlebell natrag na pod. Resetiraj. Ponovite za vrijeme ili ponavljanja. Promijenite strane.
Izmjena: uzmite prva dva prsta suprotne strane i pomozite voditi kb do potpunog pritiska.
Izvedi: 3 seta od 8-12.
Alternativni KB curl
Fauci preporuča ovaj za rad vaših bicepsa.
Kako da: Držite kettlebell u svakoj ruci. Stojeći visoko i snažno kako vam se tijelo ne bi ljuljalo, uvijte jednu giru u tijelo kako biste osjetili stezanje u bicepsu. Vratite se na početak pa ponovite s drugom rukom. Izmjenjujte ruke dok ne završite 8-12 ponavljanja na svakoj ruci.
Izvedi: 3 seta od 8-12 po ruci.
Jednoručni KB trzaj
Prema Klineu, ova učinkovita vježba pogađa vaše zamke, leđa, jezgru i ramena.
Kako da: Stojeći u širini ramena, savijte se u koljenima kako biste jednom rukom uhvatili girja. Dok ustajete iz čučnja, istovremeno hvatate girja i podižete ga u visinu prsa prije nego što lagano zakrenete zapešće tako da kettlebell leži na vašoj podlaktici i potpuno ga ispružite u zrak.
Savijte lakat i koljena kako biste se vratili u položaj čučnja, vraćajući girja na tlo. Zamijenite ruke i ponovite.
Izvedi: 3 seta od 8-12 po ruci.
Verzija ove priče objavljena je u listopadu 2020.
Ako želite cjenovno prihvatljivu kućnu teretanu, imamo nekoliko proizvoda koje toplo preporučujemo: 
