Predenje. Ček. Barre. Ček. joga. Ček. Ako ste ljubitelj fitnessa, velike su šanse da ulazite u kardio trening i trening snage. Ali jedna vrsta vježba koja je zapravo potpuno korisna u vašem svakodnevnom životu ali vjerojatno previđate je ravnoteža. A pokreti koji posebno ciljaju na ravnotežu nisu samo za starije osobe.
“Ravnoteža je ključna za funkcionalno kretanje jer je potrebno izvoditi svoje svakodnevne pokrete poput iskorak, čučanj, savijanje, povlačenje, guranje, rotacija i lokomocija,” kaže Michaela Raagas, majstorica Odgajatelj u Technogym. “Ovi temeljni pokreti koriste se u svakodnevnim aktivnostima i raznim sportovima. Poboljšanje ravnoteže može doprinijeti boljoj izvedbi i pomoći u sprječavanju padova i ozljeda.”
Zapravo, ravnoteža je ključna za sve funkcionalne pokrete, a dobra ravnoteža poboljšava vaše držanje, muskulaturu, zglobove i stabilnost, da spomenemo samo neke. “Ravnoteža je sposobnost održavanja kontrole dok ste u statičkom ili dinamičkom položaju”, kaže Raagas. “Održavanje ravnoteže tijekom kretanja ključno je za sve zadatke jer pomaže tijelu da ostane u stabilnom položaju i omogućuje bolju motoričku i mišićnu kontrolu. Trening ravnoteže može pomoći boljoj stabilnosti zglobova i jačoj jezgri. Aktivirana, snažna jezgra može pomoći u promicanju pravilnog držanja dok sjedite, stojite ili ste u pokretu.”
Uobičajeno je da ljudi zanemare trening ravnoteže, ali postoje vježbe koje ga prirodno uključuju. "Svaka vježba u kojoj osoba mijenja točke kontakta s tlom i/ili se udaljava od točke stabilnosti zahtijeva ravnotežu", kaže Raagas. "Na primjer: ići na vrhove prstiju kako bi posegnuo za visokim predmetom ili čak stajanje na jednoj nozi da izvedeš četverostruko istezanje."
Kako biste poboljšali ravnotežu, pokušajte u svoj režim uključiti nekoliko pokreta za ravnotežu. Koliko često ih trebate činiti da biste požnjeli nagrade, razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o tome kakav je njihov balans za početak. "Ove vježbe ravnoteže lako je ugraditi u vaše dnevne treninge, čak i kao dio zagrijavanja", kaže Raagas. “Trening snage treba raditi dva do tri puta tjedno i može vam pomoći da poboljšate ravnotežu radeći na mišićima koji vas drže stabilnima.” Raagas preporučuje da isprobate jednu od ovih vježbi:
Pištolj čučanj
- Stanite na jednu nogu.
- Čučnite na stojećoj nozi dok se suprotna noga ispravlja prema naprijed.
- Podignite se kako biste se vratili u stojeći položaj na jednoj nozi.
"Što više dodirnih točaka imate s tlom, to je vaše pozicioniranje stabilnije", kaže Raagas. „Čučnjevi sa pištoljem sastoje se od samo jedne dodirne točke i zahtijevaju veliku kontrolu i snagu radne noge, te na taj način izazivaju ravnotežu. Ako je vježba preteška, počnite se držati za nešto stabilno. Ako tražite izazov, pokušajte izvesti na nestabilnoj površini kao što je balansna kupola ili balansna podloga.”
Mrtvo dizanje jedne noge
- Počnite tako što ćete stajati na jednoj nozi sa suprotnom nogom lagano odmaknutim od tla, gledati ravno i držati jezgru čvrsto. Ruka stojeće noge treba biti postavljena na vaš kuk dok je druga ruka opuštena.
- Istodobno se nagnite naprijed savijajući se u bokovima, držite stajaću nogu lagano savijenu te podignite i ispružite suprotnu nogu iza sebe. Slobodna ruka seže prema tlu, ali ne smije dodirivati tlo.
- Vratite se u početni položaj bez da slobodna noga dodiruje tlo.
"Što manje dodirnih točaka imate s tlom, to više osporavate svoju stabilnost i ravnotežu", kaže Raagas. “Slično čučnju s pištoljem, mrtva dizanja s jednom nogom prisiljavaju vas da uključite stabilnost jezgre, ravnotežu i kontrolu u svom pokretu. Ako je gore navedeno bilo prelako, isprobajte ovu vježbu dodajući težinu držeći bučicu ili kettlebell u ruci koja se pruža.
Sumo čučanj do stajanja na jednoj nozi
- Gledajte ravno i razmaknite noge šire od širine ramena.
- Čučnite.
- Vratite se stojeći na jednoj nozi/jednoj strani podižući suprotno koljeno ispred sebe.
- Spustite se u čučanj s obje noge.
- Vratite se stojeći na drugoj nozi podižući suprotno koljeno ispred sebe.
"Široki stavovi stvaraju stabilniji položaj", kaže Raagas. “S vježbom kao što je gore, osoba prelazi iz širokog, stabilnog stava u stajanje na jednoj nozi, izazivajući svoju ravnotežu. Netko bi prirodno mogao htjeti upotrijebiti svoje ruke kako bi se izbalansirao; pokušajte izvesti ovu vježbu držeći ruke na bokovima ili opušteno i ravno dolje. Ova vježba se može unaprijediti dodavanjem težine s parom bučica. Ili pokušajte promijeniti stabilnost površine i upotrijebite balans ili balansnu kupolu.”
Iskoraci hodanja
- Izađite s jednom nogom ispred sebe u iskorak prema naprijed.
- Iz položaja iskora odgurnite se od poda i uspravite se na prednju nogu stavljajući stražnju nogu ispod sebe.
- Korak naprijed drugom nogom u položaj iskora.
- Ponovite 2-3 naizmjenično vodeće stopalo ili nogu.
"Za iskorake u hodu potrebno je pomaknuti i težinu i težište", kaže Raagas. "Za napredak, držite u rukama par bučica."
Zamasi nogom
- Stanite na jednu nogu.
- Zamahnite suprotnu nogu stojeći preko tijela, a zatim u stranu, ponovite 10 puta.
- Prebacite stajaću nogu.
- Zamahnite suprotnom nogom stajanja preko tijela i isturenom u stranu, ponovite 10 puta.
"Gore se može izvesti držeći se za nešto poput stolice kako bi se pomoglo u ravnoteži ili na podlogu za ravnotežu za izazovnije iskustvo", kaže Raagas. “Zamahe se također mogu raditi naprijed i nazad. Mijenjajte raspon pokreta ili brzinu zamaha za daljnje progresije ili regresije. Zamahi nogom zahtijevaju veliku kontrolu i ravnotežu.”
Plank s wellness loptom
- Držite plank s podlakticama postavljenim na wellness loptu. Pokušajte držati najmanje 30 – 45 sekundi odjednom.
“Ova vježba jača jezgru, što zauzvrat može pomoći u poboljšanju stabilnosti trupa”, kaže Raagas. “Za modifikaciju, pokušajte bez wellness lopte. Za napredak produžite vrijeme držanja ili pokušajte naizmjenično podizati ruke dok zadržite položaj daske kako biste stvarno izazvali svoju temeljnu snagu i ravnotežu.”
Naizmjenična podizanja nogu s wellness loptom za aktivno sjedenje
- Sjednite na wellness loptu za aktivno sjedenje s obje noge na tlu ispred sebe i rukama oslonjenim na krilo ili na bokove. Lopta će prirodno promovirati nagib zdjelice i potaknuti zahvaćanje jezgre pravilnim držanjem.
- Podignite jednu nogu od tla i ispružite se ispred sebe.
- Vratite ispruženu nogu u početni položaj.
- Ponovite 2-3 naizmjenične noge.
"Ova vježba zahvaća jezgru, promiče pravilno držanje, izaziva vaše vještine ravnoteže i koordinacije u isto vrijeme", kaže Raagas.
Verzija ove priče objavljena je u srpnju 2019.
Prije nego što krenete, pogledajte naše omiljene proizvode za oporavak od vježbanja za smirivanje umornog tijela:
