Pronaći minutu da se hidratizirate, udahnete i brinete o sebi teško je čak iu najboljim mogućim scenarijima. Ali trenutno je posebno teško! Ako ste roditelj, vjerojatno je da sada nosite i šest drugih šešira na svom poslu, pomažući svom djeca sa školom i žongliranje kako bi vaša kuća radila — tako da imate vremena da se malo posvetite vježbati osjeća se kao nemoguće pitati. Naći vremena? Gdje?
Pa, postoje mali treninzi manjeg obima (stvari koje možete riješiti za manje od 7 minuta!) koje možete učiniti bilo gdje.
“Nije važno koliko vremena imate – važno je što radite unutar tog vremena” Ashley Borden, glavni trener, autor, AB Fit razvoj aplikacija govori SheKnows. “Na primjer, lako biste se mogli oznojiti radeći nešto tako osnovno kao što je 50 ručnih burpeesa koji će vas razbiti! Mikro-vježbanje neće nužno donijeti velike rezultate, jer će probuditi vaše tijelo i pružiti vam mini trenutke uklanjanja masti ili ciljani rad mišića.”
Borden dijeli šest mikrovježbi koje možete raditi tijekom dana kako biste održali svoje tijelo angažiranim:
Dok perete zube
"Najbolje što mogu predložiti je rad na ravnoteži s jednom nogom", kaže Borden. “To je jedna od najzanemarenijih vrsta rada s ljudima koji ne programiraju treninge. Ravnoteža djeluje na vašu propriocepciju, a također će vam reći na kojoj nozi treba više raditi. Možete osjetiti svoju neravnotežu! Također, ravnoteža je jedna od prvih stvari koje se dešavaju kako starimo. Ravnoteža vam pomaže u svemu, čak i ako ne vježbate.”
Da biste napravili izazov ravnoteže s jednom nogom, naizmjenično držite svaku nogu od tla što duže možete sa svake strane. Trebate više izazova? Zatvorite oči, ali držite nogu od poda i blizu tla.
Dok čekate u redu
Radite svoje zdjelično dno! Počnite s obje noge na podu i podignite srce. Držite pogled na horizontu. Angažirajte dno zdjelice stiskanjem i podizanjem, slično kao da radite Kegel vježbanje. Zadržite 10 sekundi, a zatim otpustite.
Dok je nosio namirnice
"Nosite svoje namirnice jednako uz sebe uz ručku i oponašajte ono što se zove 'farmer nose'", kaže Borden. "To je izvrstan način da angažirate svoju jezgru bez ikakvog stresa na ramenima."
Korak 1: Držite vrećice sa strane i ne savijajte laktove (pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu).
Korak 2: Držite prsa podignuta i jezgru uključenu.
Korak 3: Hodajte malo sporije i pokušajte ne izgubiti osnovnu vezu tijekom hodanja.
Pojedinačna torba? Nema problema! "To je isti znak kao gore, ali promijenite stranu kada ste na pola puta do odredišta", kaže Borden. “Držite ramena četvrtasta i jednaka. Ne dopustite da vam tijelo padne na jednu stranu.”
Tijekom kuhanja
“Pruži sebi izazov za čučanj/istezanje!” Borden predlaže. Postavite mjerač vremena i svakih 5 minuta izmjenjujte 5 do 10 zračnih čučnjeva i istezanja prsa.
Zračni čučnjevi:
Korak 1: Postavite stopala malo šire od širine kuka.
Korak 2: Ispružite ruke naprijed.
Korak 3: Ispružite bokove unatrag i dolje kao da posežete za stolicom iza sebe.
Korak 4: Gurnite koljena i čučnite do dubine koja je izazovna, ali izvediva.
Korak 5: Gurnite pete da ustanete i snažno stisnite gluteuse 2 sekunde na vrhu.
Istezanje vrata i prsa:
Korak 1: Uhvatite ruke iza donjeg dijela leđa.
Korak 2: Uhvatite jedno zapešće i povucite tu ruku prema dolje.
Korak 3: Zadržite 10 sekundi.
Korak 4: Zamijenite ruke i uhvatite suprotni zglob iza leđa i povucite prema dolje 10 sekundi.
Dok pereš rublje
Sklekovi su savršeni u praonici. “Koristite perilicu ili sušilicu kao visoku poziciju za sklekove”, kaže Borden. "Prelako? Radite na sklekovima za jednu ruku!
Dok sjedi u autu
Kada vozite ili parkirate, radite gluteusima. "Ako ste prokleti da morate sjediti u autu dulje vrijeme, gluteusi će vam se isključiti i osjećati se kao mlohave palačinke", kaže Borden. “Dobar način za borbu protiv gluteusa je aktiviranje.” Stisnite oba gluteusna obraza što jače možete 5 sekundi, a zatim otpustite.
Sljedeći put kada budete čekali u redu da se vaš automobil pomakne, također možete aktivirati svoje lats korištenjem volana. Uhvatite volan u jednakim položajima s obje strane kotača. Gurnite kotač prema dolje i trebali biste osjetiti kako vam se ramena odguruju od ušiju i osjetiti kako vam se lats aktiviraju. Zadržite pet sekundi i ponovite pet puta.
Verzija ove priče objavljena je u srpnju 2019.
Prije nego krenete, pogledajte naš favorit proizvodi za oporavak od treninga: 
