Dok slavimo praznike i pripremamo se za ulazak u novo desetljeće, nema bolje prilike da se ponovno posvetimo spavati. U Thriveu uvijek govorimo o vrijednosti uspostavljanja velikog noćna rutina - ako ga već nemate. To uključuje redovito vrijeme spavanja, izbjegavanje kofeina kasno tijekom dana i održavanje spavaće sobe tamnom, tihom i hladnom.
Uz to, razgovarali smo s panelom vodećih stručnjaka na području spavanja za njihove gotove savjete koji će vam pomoći da 2020. bude godina boljih zzz-ova. Čitajte dalje za njihove savjete.
1. Gledajte nešto smiješno
“Uvijek se pobrinem da zadnji sat prije spavanja bude za opuštajuće, umirujuće aktivnosti. To često znači sjedenje na kauču i gledanje humoristične TV emisije koju smo snimili. Našem mozgu obično treba 30 do 60 minuta da se smiri prije nego što bude spreman za spavanje, tako da mi to pomaže da izbjegnem ulazak u krevet dok je moj um još aktivan.”
-Philip R. Gehrman, dr. sc., izvanredni profesor psihologije na Sveučilištu Pennsylvania
2. Istuširajte se toplom vodom
“Moj omiljeni znanstveno utemeljen savjet za spavanje je uzeti a vrući tuš ili kupanje neposredno prije spavanja jer je nagli pad tjelesne temperature fiziološki signal za spavanje. Osim toga, kupke i topli tuševi opuštaju, a također su i odmori od vremena ispred ekrana!"
—Katherine Duggan, dr. sc., docentica socijalne i zdravstvene psihologije na Sveučilištu North Dakota State, specijalizirana za spavanje i zdravlje
3. Držite bilježnicu uz krevet
„Ako se probudim i imam problema da zaspim, ili ponovno zaspim ako sam se probudio, obično je to zbog previše razmišljanja o svom poslu koji moram obaviti! Jedna strategija koju koristim za rješavanje ovih invazivnih misli: držim malu bilježnicu i olovku na noćnom ormariću. Ako se iznenada sjetim nečega što moram učiniti, mogu to zapisati i prestati brinuti da ću to zaboraviti i nadam se da ću zaspati.”
— Kristen Knutson, dr. sc., izvanredna profesorica u Centru za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Sveučilištu Northwestern
4. Isprobajte opuštajući oblik joge
“Preporučujem praksu tzv Yoga Nidrakoji uključuje kombinaciju fokusiranog disanja, skeniranja tijela, vizualnih slika, svjesnosti i zahvalnosti. Može pomoći u stvaranju stanja dubokog odmora i opuštanja. I naravno, ako si dopustite da se istinski opustite nakon dugog i napornog dana, vjerojatnije je da ćete zaspati nego ako ostanete budni pod stresom.”
—Fiona Barwick, dr. sc., ravnateljica klinike za spavanje i cirkadijan zdravlje na Sveučilištu Stanford
5. Držite biljku koja izaziva san u spavaćoj sobi
“Biljke mogu biti ljepote i mogu smiriti naše emocije – mogu nas opustiti i tako nam pomoći da spavamo. Sve je više dokaza da mirisi biljaka poput jasmina i lavande mogu posebno pomoći spavanju, zbog čega su ovo popularna eterična ulja prije spavanja. Ostale biljke koje vrijedi probati su krizantema, ruža i valerijana. Biljke možete držati u svojoj sobi i ne zaboravite ih izložiti sunčevoj svjetlosti tijekom dana kada možete. Također, mirisi ovih biljaka su zarobljeni u obliku biljnih esencija, tako da se one mogu koristiti umjesto njih ako želite."
—Monique Simmonds, dr. sc., zamjenica direktora znanosti u londonskom Royal Botanic Gardens i autorica Kew: Vrtlarov pratilac ljekovitih biljaka
6. Razvijte praksu zahvalnosti prije spavanja
“Studije pokazuju da prakticiranje zahvalnosti, osobito prije spavanja, poboljšava kvalitetu sna. Evo što biste mogli učiniti: držite bilježnicu i olovku na noćnom ormariću. Svake večeri prije spavanja zapišite tri stvari na kojima ste tog dana bili zahvalni ili ste ih cijenili. Posebno je korisno razmišljati o malim stvarima koje ste cijenili ili na kojima ste bili zahvalni, kao što je netko tko vam drži otvorena vrata kada ste imali pune ruke posla.”
—Inna Khazan, dr. sc., psihologinja zdravlja i izvedbe, profesorica na Harvard Medical School specijalizirana za spavanje i autorica Biofeedback i svjesnost u svakodnevnom životu
7. Obratite pažnju na svoj unutarnji termostat
“Kako bih bila sigurna da legnem na vrijeme, pazim na temperaturu svog tijela. Svake noći kada je vrijeme za spavanje, naše tijelo snižava temperaturu za dva do tri stupnja Fahrenheita. Kako bismo izgubili tu suvišnu toplinu, naša stopala i ruke djeluju kao radijatori koji odvode toplinu iz tijela u okoliš oko nas. Ovaj proces se događa svake noći i to je način na koji nam naše tijelo govori da je vrijeme za spavanje. Često koristim ovaj signal – osjećam dodatnu toplinu u rukama i nogama – kao podsjetnik da prestanem s tim što radim i nazovem to danom.”
— Eti Ben Simon, dr. sc., neuroznanstvenica na Kalifornijskom sveučilištu, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Učinite krevet svojim sretnim mjestom
“Moj savjet za spavanje je jednostavan. Ne tretiram situaciju da sam u krevetu dok sam budan kao problem koji treba riješiti, liječiti ili popraviti. Učenje ne samo prihvaćanja, već i uživanja u stanju u krevetu čini da većina problema sa spavanjem trenutno nestaje. Ne prosuđujem svoj san prema tome koliko brzo padam u nesvijest. Radi se o jednostavnom fokusiranju na odmor, radnji nad kojom imamo potpunu kontrolu, a manje o tome koliko je vremena potrebno da zaspimo.”
—dr. Christopher Winter, MD, direktor Charlottesville centra za neurologiju i medicinu spavanja, autor Rješenje za spavanje: zašto vam je san narušen i kako to popraviti
