Ljepota vježba s tjelesnom težinom je da ne zahtijeva nikakvu opremu. A budući da ne zahtijeva nikakvu opremu, možete to učiniti bilo gdje. Bilo da ste kod kuće, u pokretu ili u studiju u svojoj lokalnoj teretani, možete pouzdano izvesti učinkovit, izazovan trening - bez utega ili sprava. Još bolje? Zahvaljujući internetu, ne morate ni sanjati o vlastitom treningu. Možete jednostavno okrenuti jedan od YouTubeovi najbolji videozapisi o vježbanju tjelesne težine i dovršite besplatni, virtualni fitness razred iz udobnosti vlastitog doma (ili hotelske sobe, ili gdje god drugdje se nađete).
Možda se čini vježbe s tjelesnom težinom mogao te odvesti samo tako daleko. Bez hrpe utega i skupih sprava, kako biste uopće mogli očekivati da ćete prijaviti trening kalibra u teretani? Ali istina je da su vježbe s tjelesnom težinom neke od najvažnijih. Sklekovi, daske, trbušnjaci, čučnjevi i iskori su osnovni favoriti s razlogom: djeluju, a mnogi od njih izazivaju nekoliko glavnih mišićnih skupina odjednom. Osim toga, lako ih je mijenjati. Tako možete jednostavno povećati ili smanjiti intenzitet vježbanja s tjelesnom težinom, na temelju onoga što vaše tijelo treba tog dana.
Ne spominjati, tjelesna težina treninzimaobilovati. Ako tražite graditelja snage i fleksibilnosti, možete se odlučiti za nešto usredotočeno na jogu ili pilates. Ako biste se radije oznojili radeći kardio, možete isprobati trening većeg intenziteta. A opcije tu ne staju. Ako želite izgraditi snagu u određenom području – recimo, nogama, rukama ili jezgri – možete odabrati videozapis o vježbanju prilagođen toj mišićnoj skupini. A možete biti još konkretniji od toga: u potrazi za a 22-minutni HIIT trening to neće smetati vašim susjedima u prizemlju? YouTube treninzi držite leđa. Na web-mjestu je navedeno toliko besplatnih, video treninga kod kuće da ćete sigurno pronaći onaj koji odgovara vašim točno potrebe (čak i ako te potrebe postoje vrlo specifično).
Ne, nećete moći replicirati zajednički osjećaj koji steknete na osobnom satu fitnessa. Ali ono što izgubiš u znojnom drugarstvu, dobiješ u slobodi: Vas možete odabrati vrstu vježbanja koju želite, vas možete odabrati koliko dugo će vježbati, i vas odlučite kada se vježba uklapa u vaš raspored. I što je možda najvažnije, možete biti sigurni znajući da možete pouzdano postići ubitačan trening, ne bez obzira gdje se nalazite u svijetu – sve dok imate WiFi vezu i uređaj koji možete koristiti za učitavanje YouTube.
Vježba za cijelu tjelesnu težinu Jaclyn Wood (25 minuta)
U 25 minuta, Vježbanje s punom tjelesnom težinom Jaclyn Wood dovoljno je dugačak da bude izazovan — ali još uvijek dovoljno kratak da se prikladno uklopi u vaš dan. Vježba za cijelo tijelo uključuje niz vježbi s tjelesnom težinom koje su spremne da izazovu svaku glavnu mišićnu skupinu: ruke, noge, jezgra, prsa, leđa - kako to želite.
što je lijepo? Wood ne ponavlja nijednu vježbu, pa kada završite krug, gotovi ste s njim. Ona također nudi modifikaciju za svaki pojedini vježbanje, što vam olakšava povećanje ili smanjenje intenziteta vašeg vježbanja kako vam odgovara.
Heather Robertson HIIT vježba s tjelesnom težinom (33 minute)
Želite se oznojiti? HIIT trening Heather Robertson s tjelesnom težinom je dužan isporučiti. 33-minutni trening pun je kratkih kardio krugova i krugova snage isprekidanih još kraćim pauzama. Tijekom svakog udaha dobivate uvid u ono što dolazi – tako da imate sekundu (ili 20 sekundi, da budemo precizni) da promatrate stručnjaka kako dovršava vježbu koju ćete pokušati. Ovaj pregled je lijep; umjesto da trošite djelić svakog kruga intenziteta pokušavajući shvatiti što biste trebali raditi, dat vam je trenutak da se orijentirate prije nego što zaronite.
Tjelesna HIIT vježba Heather Robertson prilično je klasična visokointenzivna rutina - što znači da je uključeno dosta skakanja. Dakle, ako imate susjede dolje, imajte na umu to prije nego što ovaj stavite u red.
Joga s Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow (40 minuta)
Joga s Adrieninim kanalom prepuna je vježbi s tjelesnom težinom koje možete lako obaviti kod kuće – od kojih su neki mirniji i obnavljajući, a drugi intenzivniji i izazovniji. Joga s Adrieninim Yoga Kiss videom nudi spoj ovih načina, naizmjenično izazivajući gledatelje osnovnim radom i pozivajući ih da se odmore u dječjoj pozi.
Joga s Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow općenito je prilagođena početnicima (iako se oni koji se osjećaju zastrašeni mogu odlučiti za jedan od njezinih kraćih videozapisa). Ipak, čak i napredni jogiji sigurno će pronaći nešto što će zavoljeti u ovoj praksi. Rijetko je da vas instruktor fitnessa zamoli da se nasmiješite dok dovršavate iscrpljujuće vježbe za trbušne mišiće - a još je rjeđe da to učini, a da ne ispadne duboko neugodno. Ali joga s Adriene toliko je šarmantna i iskrena da se zapravo osjećate primorani da se pokušate nasmiješiti kada vas ona na to natjera. (Hoćete li zaista uspjeti, sasvim je druga stvar. Ali hej — barem si pokušao.)
8-minutni 8-minutni aerobni trening za trbušnjake (9 minuta)
Oni koji nemaju dovoljno vremena zasigurno će cijeniti ovaj trening visokog intenziteta za trbušnjake, koji obećava da će vam pomoći da učinkovito izgradite snagu jezgre u samo 8 minuta. (Oni koji mrze vježbanje mogu također pronaći nešto što će zavoljeti 8-minutni 8-minutni aerobni trening za trbušnjake, jer je gotovo jednako brzo kao što je i počelo.)
Klasične vježbe s tjelesnom težinom – poput trbušnjaka, dodira prstima i proguravanja – dominiraju ovim starinskim treningom koji se sastoji od 8 krugova od 60 sekundi. što je lijepo? Svaka od vježbi u ovom treningu relativno je jednostavna za izvođenje, tako da ih možete brzo savladati i integrirati u svoju redovitu fitness rutinu - čak i kada ne gledate ovaj video.
Kućni HIIT trening Natache Oceane (22 minute)
Tražite HIIT trening koji neće ometati vaše susjede u prizemlju? Natacha Oceane ti čuva leđa. Njezin kućni HIIT trening sastoji se od nekoliko niskošumnih sklopova koji također obećavaju da će biti relativno malog utjecaja, tako da možete izazvati sami sebe, a da se ne iscrpite od udaranja u pod.
Svaki krug Natache Oceane traje 30 sekundi, a svaki krug je isprekidan 30-sekundnim disanjem. Tijekom pauze možete vidjeti vježbu koju ćete raditi sljedeće, tako da imate trenutak da razmislite o njoj prije nego što je pokušate. Domaće HIIT vježbe Natashe Oceane rasponu od modificiranih planinara do čučnjeva, tako da možete očekivati solidnu mješavinu klasičnih vježbi snage i kardio pokreta s manjim udarcem.
Jordan Yeoh Fitness 10-minutni trening s tjelesnom težinom (10 minuta)
Jordan Yeoh Fitness 10-minutni trening s tjelesnom težinom osmišljen je za početnike - i to se vidi. Vježba pokriva sve osnove tjelesne težine: čučnjevi, sklekovi, glute mostovi, daske i još mnogo toga. Jordan Yeoh Fitness također pazi da nudi modifikacije, tako da vam je još lakše svladati klasike uz održavanje odgovarajuće forme.
što je lijepo? Jordan Yeoh Fitness vježba s tjelesnom težinom traje samo 10 minuta, pa bi ga trebalo biti lako integrirati u vašu rutinu. 10 minuta je odlična polazna točka za početnike i zauzete ljude. (To je također odličan trening koji imate u repertoaru danima kada se jednostavno ne možete natjerati da vježbate duže od 10 minuta.)
Fit Body by Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minuta)
Ako želiš vježbajte bez osjećaja da vježbate, okrenite bilo koji od Ashleyjevih videozapisa Fit Body. Njezine plesne fitness rutine kreću se od 3 minute do 60 minuta, a svaki video je prepun istinski zabavnih plesnih kardio pokreta – kao i pregršt ozbiljno sjajnih pjesama.
U njoj Zabavni video za Cardio Dance Party, Fit Body od Ashley pleše uz klasike poput "Who Let the Dogs Out" i poziva vas da joj se pridružite. Vježba je prvenstveno niz skokova i koraka, ali favoriti s tjelesnom težinom - poput modificiranih čučnjeva - čine svoje ući u rutinu dovoljno često da se osjećate barem malo izazovom snage ispred. (Međutim, na kardio frontu očekujte da ćete se istodobno osjećati emocionalno pomlađenim i fizički iscrpljenim.)
Total Body Pilates Juliette Wooten (29 minuta)
U svojoj Total Body Pilates rutini, Juliette Wooten nudi pilates trening za cijelo tijelo pogodan za početnike i stručnjake. Juliette Wooten brine se da ponudi mnoštvo izmjena i često treba vremena da ih demonstrira – što početnicima posebno olakšava praćenje.
Total Body Pilates Juliette Wooten video nudi prilično klasičnu pilates vježbu: cijela se rutina odvija na podu i prvenstveno je usmjerena na jezgru - iako se i nešto istezanja uvlači u miks. Ipak, ne dopustite da vas priroda treninga usmjerena na pod zavara. Pilates nije šala - i nakon 29 minuta rada trbušnjaka, nesumnjivo ćete razumjeti zašto.
GymRa-ov trening s tjelesnom težinom kod kuće (35 minuta)
U svom treningu s tjelesnom težinom kod kuće, GymRa se izmjenjuje između klasičnih krugova visokog intenziteta i usmjerenih na snagu, vježbe u stilu joge — kombinacija koja nije samo iznenađujuća, već iznenađujuće divna. Krugovi većeg intenziteta nude mješavinu snage i kardio treninga, tako da možete očekivati da ćete se osjećati iscrpljenim dok se znojite. A tijekom trenutaka s nižim utjecajem na treningu, još uvijek možete očekivati ozbiljan izazov usredotočen na snagu – uz malo istezanja.
GymRa-ovi krugovi za vježbanje s tjelesnom težinom kod kuće nisu za one slabog srca. Vježba je ispunjena bočnim daskama s jednom rukom, pulsirajućim čučnjevima, skakačkim iskoracima i mnogim drugim pokretima koji će sigurno oduševiti one koji traže veliki izazov. Izmjena nema u izobilju, pa ako tek počinjete, razmislite o isprobavanju jedne od njih GymRa-ovi videozapisi prilagođeni početnicima, umjesto toga.
Verzija ove priče objavljena je u srpnju 2020.
Prije nego krenete, pogledajte naše osnove oporavka nakon treninga da umirite svoje umorno tijelo:
