Vježbanje cijelog tijela u teretani je prilično jednostavno. Možete jednostavno pogledati oko sebe da vidite koji su utezi i koji su strojevi besplatni, a možete izraditi rutinu za cijelo tijelo u hodu. Vježbanje cijelog tijela na Dom, s druge strane, može biti malo teže. Budući da nema utega, strojeva ili ljudi koji bi služili kao inspiracija, mašta je vaš jedini vodič. A ako nemate puno iskustva s neopremom vježbe, možda ne znate ni odakle početi. Srećom, ima ih na tone bez opreme, vježbe za cijelo tijelo koje je lako naučiti, savladati i integrirati u vašu rutinu vježbanja kod kuće.
Postoji bezbroj učinkovitih vježbe bez opreme za svaku razinu vještine. Ali ako tražite a cijelo tijelo vježbate, želite nešto što cilja više od jedne mišićne skupine. A ako tražite učinkovit vježba za cijelo tijelo, želite nešto što cilja više od jednog major mišićna skupina. Što je cool? Brojne temeljne vježbe - vježbe za koje slušate još od sata gimnazije - čine upravo to. Sklekovi mogu raditi na rukama, ramenima, prsima i trbušnjacima. Čučnjevi mogu raditi na nogama, gluteusima i trbušnjacima. A daske mogu raditi na vašim rukama, prsima, trbušnjacima, leđima - čak i nogama. Postoji razlog zašto su ove osnovne vježbe tako dobro poznate: kada se rade ispravno, one su stvarno učinkovite u izgradnji snage cijelog tijela.
Ali tradicionalne vježbe nisu jedine opcije za cijelo tijelo bez opreme. Glute bridges i glute bridge marches mogu u jednakoj mjeri aktivirati vaše gluteuse, noge i jezgru. Planinari mogu ojačati vaše ruke, prsa, trbušne mišiće i noge – dok vam daju okus kardio treninga. I magareći udarci će razraditi vašu jezgru, dok će izazvati vaše noge, gluteus (opet) i ruke.
Ljepota sve te raznolikosti je u tome što ne morate raditi isti trening svaki dan — što otežava da vaš trening postane ustajao i stari. Možete miješati i uskladiti vježbe, ovisno o tome koliko vremena imate ili kako se osjećate tog dana. I bez obzira koju kombinaciju odaberete, možete biti sigurni znajući da gradite snagu cijelog tijela - i da to činite učinkovito. i stvarno, kome treba teretana kada možete dobiti sve to od udobnost vlastitog doma?
Psi ptica
Standard: Počnite u položaju stola, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra zauzeta. Zatim ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag. Pazite da vam leđa budu ravna, a bokovi ravni. Zadržite ekstenziju 1 sekundu, a zatim spustite ruku i nogu uglas na tlo. Izmjenjujte strane i dovršite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.
Lakše: Ako vam je teško držati leđa ravnima i bokove u ravnini, razmislite o usporavanju stvari i dovršenju nekoliko puno dužih ponavljanja sa svake strane. Kada ispružite ruku i nogu, pokušajte ih držati u zraku 10-30 sekundi. To će vam pomoći da izgradite snagu, a istovremeno će vam omogućiti da se usredotočite na svoju formu.
teže: Trebate dodatni izazov? Dodajte dječje pulseve nekim svojim ponavljanjima. Kada su vam ruka i noga ispružene, držite ih na mjestu i pažljivo ih pulsirajte gore-dolje 10 sekundi prije nego što ih vratite na tlo.
Čučnjevi
Standard: Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Zatim savijte koljena i pošaljite kukove unatrag. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom. Zadržite čučanj 1 sekundu, zatim stisnite gluteuse i pritisnite u pod kako biste se uspravili. Nakon što ustanete, stisnite gluteuse, a zatim ponovite postupak čučnjeva.
Lakše: Ako ste novi u čučnju, usredotočite se na svoju formu. Svakako držite kukove unatrag, a stopala ravna na podu. Slobodno smanjite broj ponavljanja. A ako ne možete postaviti bedra paralelno s tlom, modificirajte čučanj tako da uranjate što niže možete bez podizanja peta od tla.
teže: Kada dođete do dna čučnja, dovršite niz impulsa ili napravite statičko držanje. Ili pulsirajte gore-dolje (i dalje čučeći) 10 ponavljanja ili zadržite čučanj 10 sekundi prije nego što ustanete.
Daske
Standard: Počnite s rukama u širini ramena i nogama u širini kukova. Pazite da zahvatite jezgru tako da vam leđa ostanu ravna; kukovi vam ne bi trebali pasti, a kralježnica se ne bi trebala savijati. Odatle držite dasku odgovarajuće izazovno vrijeme. To može biti 10 sekundi, 30 sekundi ili čak nekoliko minuta.
Lakše: Najlakši način da modificirate dasku je da skratite vrijeme u kojoj je držite. Ciljajte samo 10 sekundi—ili onoliko dugo koliko možete držati dasku bez žrtvovanja svoje forme. Ako trebate smanjiti pritisak sa zapešća, razmislite o tome da se spustite do laktova kako biste napravili plank podlakticom.
teže: Učinite svoju dasku malo izazovnijom dodavanjem dodirivanja ramena. Dok držite dasku, podignite jednu ruku od tla i podignite je da dotakne svoje rame. Zatim ga vratite na tlo i ponovite pokret drugom rukom. Pazite da vaša jezgra bude angažirana, tako da vam kukovi ostanu u ravnini. Također možete povećati brzinu ljuljanjem naprijed i natrag dok držite plank, ili radeći plank-up (prebacivanje između visokih dasaka i dasaka za podlakticu, a da pritom zadržite svoju formu).
Magareći udarci
Standard: Počnite u položaju stola, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Zatim uključite svoju jezgru i stisnite gluteuse kako biste podigli jednu nogu od tla. Koljeno vam treba ostati savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a nogu treba podići sve dok vam bedro ne bude u liniji s leđima. Pokušajte držati bokove u ravnini i držati težinu ravnomjerno raspoređenu na obje strane tijela. Držite nogu u zraku 1 sekundu, spustite je dolje i ponavljajte vježbu na istoj strani dok ne osjetite adekvatan izazov. Zatim promijenite stranu.
Lakše: Ako ne možete podići nogu u zrak, a da ne žrtvujete formu, zamijenite ponavljanja statičnim držanjima. Umjesto da podignete nogu 1 sekundu, pokušajte je držati 10-30 sekundi (ili koliko god možete bez žrtvovanja forme). Zatim promijenite stranu.
teže: Ako želite stvari učiniti malo izazovnijima, dodajte mahunarke jednom ili više ponavljanja. Nakon što je vaša noga u zraku, pulsirajte je gore-dolje 10 sekundi prije nego što je spustite. Možete dodati ove impulse svakom ponavljanju ili ih staviti na kraj serije.
Planinari
Standard: Počnite u visokoj dasci. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a stopala u širini kukova. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra zauzeta. Zatim savijte jedno koljeno i prinesite ga prsima. Zatim ga ispružite i vratite nogu na tlo. Ponavljajte ovu vježbu, izmjenjujući strane, sve dok se ne osjećate dovoljno izazovno.
Lakše: Polako vozite svoje planinare. Umjesto da odvojite 1 sekundu (ili manje!) za svakog penjača, pokušajte potrošiti 5 sekundi na svakog i usredotočite se na svoju formu. Vježba se toliko temelji na snazi da je ne trebate ubrzavati da biste nešto izvukli iz nje.
teže: Ići brzo. Ako ste svladali alpiniste i znate da možete ubrzati bez žrtvovanja forme, uključite sve. I produžite vrijeme koje se bavite alpinizmom kako biste sebe dodatno izazvali.
Glute Bridges
Standard: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravno na pod u širini kukova. Ostavite ruke ravno uz bokove, s rukama pritisnutim u pod. Zatim stisnite gluteuse i pritisnite u bedra kako biste podignuli zadnjicu od tla koliko god možete, dok i dalje držite stopala i ramena ravnima na podu. Držite svoj most 1 sekundu, spustite stražnjicu natrag na tlo, a zatim ponovite.
Lakše: Ako vam se podizanje gore-dolje čini prevelikim izazovom, razmislite o tome da dovršite statičko držanje gluteusnog mosta. Nakon što vam se zadnjica diže od tla, držite je 10-30 sekundi (ili koliko god možete bez žrtvovanja forme). I pazite da vam stopala nisu previše blizu guzi. Između peta i stražnjice trebalo bi biti dosta prostora.
teže: Pretvorite svoj glute most u marš glute mosta. Nakon što vam je zadnjica podignuta od tla, privucite koljeno prema prsima bez da ga više ili manje savijate. (Vaše koljeno ne mora dosezati prsa. Samo ga dovedite u tom smjeru.) Zadržite ga 1 sekundu, a zatim ga vratite na tlo. Promijenite strane. Tijekom ovog procesa trebali biste održavati gluteusni most, a stražnjica se ne smije spustiti na tlo dok ne završite sva svoja ponavljanja.
Sklekovi
Standard: Počnite u visokoj dasci. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a stopala u širini kukova. Zatim savijte laktove i spustite prsa dok ne lebde tik iznad poda. Vaše savijene ruke trebaju biti paralelne s tijelom (ne bi se trebale savijati prema van), vaša jezgra bi trebala ostati angažirana, a leđa bi trebala ostati ravna. Pritisnite na prsa i ruke kako biste se ponovno podigli u dasku, a zatim ponovite.
Lakše: Umjesto da počnete u visokoj dasci, počnite s modificiranom plankom - s koljenima na tlu. Vaša jezgra i dalje treba biti angažirana, a leđa i dalje ravna; od vaše glave do koljena treba biti ravna linija. Zatim spustite tijelo prema dolje i podignite ga natrag na isti način kao u standardnom skleku.
teže: Dodajte izlaz. Počnite tako što ćete stajati uspravno, s podignutim rukama iznad glave. Zatim se sagnite dok vam ruke ne dodirnu tlo. Odatle hodajte rukama naprijed dok ne budete u visokoj dasci. Napravite sklekove (ili niz sklekova). Zatim vratite ruke unatrag dok ne ustanete. Ovaj izlaz možete staviti na svako ponavljanje ili ga koristiti za početak i završetak serija.
Ispadi naklona
Standard: Počnite tako što ćete stajati uspravno, s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Podignite jednu nogu od tla, dosegnite je dijagonalno iza tijela i stavite nožne prste na tlo. Kada ste u pravilnom položaju, koljena bi vam trebala biti savijena i u ravnini jedno s drugim. Vaše prednje stopalo treba ostati ravno na tlu, dok stražnje stopalo treba biti nešto podignuto (prsti bi trebali biti postavljeni, ali vaša peta bi trebala biti podignuta od tla). To se zove iskorak u naklonu. Zadržite ga 1 sekundu, a zatim pritisnite od tla kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite ovu vježbu na jednoj strani nekoliko ponavljanja. Zatim promijenite stranu.
Lakše: Ako je shvaćanje kako napraviti iskorak u naklonu previše zbunjujuće, umjesto toga držite se standardnih iskoraka. Jednostavno iskoračite jednom nogom ispred sebe i savijte koljena. Vaše stražnje koljeno treba dodirivati tlo, a prednje koljeno treba biti izravno preko gležnja. Ponovite ovu vježbu na jednoj strani nekoliko ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
teže: Ako su iskori u naklonu prelaki, pokušajte dodati čučanj. Započnite s nagibom na jednu stranu. Kada se vratite u prvobitni stojeći položaj, dovršite čučanj. Zatim napravite iskorak na drugu stranu. Nastavite se izmjenjivati, s jedne na drugu stranu i čučnite svaki put kada se vratite u sredinu.
U slučaju da još uvijek želite izgraditi svoju kućnu teretanu, ovo su neki dodaci koji neće rasplakati vaš bankovni račun:
