Želiš se za svoje redovno trčanje, ali vani je vruće - kao, preporuka za vrućinu, dovedi djecu da se ohlade nekoliko puta poslijepodne, razmišljajući o kupnji plastičnog dječjeg bazena za sami vruće. Što radiš? Ostanite unutra ili se usudite preznojiti se i vježba na vrućini?
“Iako su ljetni treninzi na otvorenom zabavni, lako mogu dovesti do problema povezanih s vrućinom ako niste oprezni,” kaže za SheKnows dr. Cara Pensabene, MD, medicinska direktorica, EHE Health.
Dakle, prije nego što krenete vani vježbati ovog ljeta, možda biste trebali uzeti u obzir nekoliko stvari, prema našem panelu stručnjaka.
Čuvajte se vlage
Prema Pensabeneu, vlaga je više problem nego temperatura.
"To je zato što visoka vlažnost sprječava isparavanje znoja", kaže ona. “Ako zrak okolo nije hladan ili znoj koji isparava ne hladi vaše tijelo, vaši će se unutarnji organi pregrijati što može uzrokovati njihovo zatvaranje.”
Iz tog razloga Pensabene kaže da je najbolje izbjegavati vježbanje na otvorenom ako je temperatura 80 stupnjeva ili viša ili ako je vlažnost 80 posto ili više. Zato svakako
Održavajte hidrataciju i ostanite hladni
Kad je vani toplije, više se znojiš. Zbog toga je ključno ostati hidratiziran. Zgrabi svoje bocu vode i držite je blizu!
“Toplinska iscrpljenost i toplinski udar mogu se dogoditi dok ste vani tijekom vrućih dana. Stoga je važno ostati hidratiziran i hladan,” dr. Janette Nesheiwat, obiteljski i hitni liječnik, kaže SheKnows. "Svakome u bilo kojoj dobi treba samo nekoliko minuta da postane simptomatsko, što može biti teže kod ljudi s osnovnim zdravstvenim problemima poput bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega."
Dodaje Alissa Tucker, glavna trenerica na AKT, “Ostati hidrirani ne znači samo pitke vode tijekom vježbanja. Zapravo, osjećaj žeđi tijekom vježbanja znak je da ste već dehidrirani.” Ona preporuča piti puno vode tijekom dana, prije i nakon treninga kako bi se osiguralo pravilno hidratacija.
“Možda i ti želiš dodati elektrolite ili čak malo limuna i morske soli u vodu ili pijuckajte kokosovu vodu nakon treninga kako biste nadoknadili minerale koje se znojite tijekom vježbanja na otvorenom.”
Zakažite svoje treninge rano ili kasnije tijekom dana
Tucker preporučuje zakazivanje treninga na otvorenom ujutro ili navečer kako biste izbjegli vježbanje u najtoplijim dijelovima dana. Johry Batt iz F45 Trening Athletics se slaže. “Vodite računa o dobu dana i izbjegavajte vježbanje na ekstremnoj vrućini, potražite hlad gdje je to moguće i pazite da koristite zaštitu od sunca, poput kreme za sunčanje i šešira.”
Neka vaši treninzi budu kratki i slatki
“Najbolje vježbe koje možete raditi vani po vrućini su one koje možete izvesti relativno brzo, tako da jeste nemojte preeksponirati vani dok je vaše tijelo ranjivo,” Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach na D1 Trening, kaže SheKnows. “Razmislite o tome vježbe s tjelesnom težinom ili čak rad s girjama na vrućini – sve dok još uvijek možete držati težinu čvrstim stiskom.”
Kite preporučuje izbjegavanje vježbi koje prenaprezaju poput trčanja na daljinu ili dugih krugova visokog intenziteta: "Vježbajte ispod 45 minuta i imajte hlad u blizini da se oporavite između serija."
Imajte na umu gdje vježbate
Tucker kaže da je važno biti svjestan površine na kojoj vježbate na otvorenom i vrste vježbe koju radite. Na primjer, ako radite visoko intenzivni treninzi na betonu, kaže ona, “Možda biste željeli modificirati trening kako biste eliminirali dio skakanja jer jak udar na tvrdu podlogu može uzrokovati bolove u zglobovima i potencijalne ozljede. Osim toga, plesni kardio na travi ili na neravnoj površini potencijalno može dovesti do prevrtanja gležnja.”
Iako kaže da "apsolutno" možete raditi kardio na otvorenom, bitno je slušati svoje tijelo. “Nositi potporne cipele i nikada ne preskakati istezanje nakon treninga a uključivanje miofascijalnog oslobađanja u vaš oporavak od vježbanja također je od velike pomoći.”
Slušajte svoje tijelo
“Nije sam trening ono što vas može izložiti riziku, već njegovo trajanje,” Devan Kline, suosnivač i izvršni direktor, Burn Boot Camp, kaže SheKnows. “Pregrijavanje i dehidracija vrlo su stvarne situacije, pa ako vježbate duže od 45 minuta vani i ne slušate svoje tijelo kada mu treba voda ili predah, stavljate se unutra opasnost. Uvijek kažemo da slušate svoje tijelo i ako trebate pauzu jer je toplije nego što ste navikli, onda se odmorite!"
Smiri se
Hlađenje nakon treninga na vrućini je obavezno. Batt predlaže da zaronite ako imate pristup jezeru ili bazenu: “Ovo nije samo sjajno za tjelesnu temperaturu, već i za oporavak mišića.” On također preporučuje pasivno istezanje u kojem držite određeni položaj 15-40 sekundi kao izvrstan način da se ohladite i oporavite, kao i puno voda.
“Nakon napornog treninga broj otkucaja srca se vraća u normalu unutar 10-20 minuta, tako da uzmite si vremena u procesu hlađenja jer je ključno za osiguravanje da dovoljno krvi stigne u vaša pluća i mišiće.”
Naša misija u SheKnowsu je osnažiti i nadahnuti žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete ih voljeti kao i mi. Imajte na umu da ako nešto kupite klikom na poveznicu unutar ove priče, možemo dobiti a mala provizija od prodaje i trgovac može dobiti određene revizijske podatke za računovodstvo svrhe.
Spremni da izađete i oznojite se? Obavezno se opskrbite ovime stavke za oporavak od treninga u koje se kunemo by:
